vecka 14, tolereds medel och frölundas lång
måndag vila
tisdag fm maxpulstest löpning 15min. em backintervaller (först uppförslöpning till en startpunkt och sen OL med 2 kontroller ner till mål) x6. riktigt rolig träning!! sprang bara o njöt så mycket man kan njuta när mjölksyran sprutar från hälsenan upp till rumpan. vet inte hur lång tid själva backen tog men gissar på 2min, strax under? sedan OL på det. 5:03 - 4:50 - 4:34 - ?:?? - 5:46 - 4:55. med 2-3min joggvila mellan varje totalt 44min + uppvärmning 15min och nedjogg(+planka) 11 min = totalt 1h 10 minuter. jag kände att jag kört maxtestet ett par timmar innan för jag hade känningar av syra redan i första backen, men klarade av att springa jämt ändå. gjorde 2 bommar på ol-momentet, båda stup och det kan enkelt förklaras med att jag inte hade någon plan (attackpoint) utan bara chansade in och då går det som det går... jag tog mig inte tillräckligt med tid helt enkelt... skärpning!
onsdag sprint-ol-stafett i kallebäck à la tjejträning. 2mannalag med 4 sträckor vadera, lite olika långa varav den sista i skog. under tiden lagkompisen var ute o sprang skulle man göra en styrkeövning. först uppvärmning 16min. str1=5:44 (bana A - gick bra!) - str2 =8:06 (bana B - gick inte lika bra) - str3=5:55 (bana C - gick bra!) - str 4=3:49 (bana D - gick bra!). total "int-tid" = 23:34. sedan fick jag göra 2min plankan + 25 armhävningar på fot + 25 armhävningar på knä. höll hela tiden igång under resten av "vilan" med jogg. nedjogg 9min. så 60minuter ungefär + ytterligare styrka efteråt så 65min totalt. kul var det!! =) och grymt god mat och efterrätt!!! (snittfart på de 3 första intervallerna var ca 4:27min/km och på den sista i skog 6:30min/km. maxfart under passet 2:44. :-D)
torsdag orienteringslöpning i härkeshult där kartan stämde då och då. 46min iaf + uppvärmning 10min = 56 minuter totalt. sprang på, men inte jättefort. kasst i början, sen gick det bättre. se karta med vägval HÄR
fredag orienteringslöpning i änggårdsbergen med ols och philipp och räkan då och då. riktigt njutbart (lugnt) pass trots dimman. tackar axe för banläggningen upp på varje höjd. =) 45min + 10min = 55min.
lördag tolereds aik ol-tävling medel = 3,6km = 28:26 + uppvärmning 20 min och nedjogg 10min = 58 minuter. tävlingen gick i härliga hisingsparken och jag var grymt taggad innan start, dock inte lika nervös som senast... inledde dock dåligt med bom på två första kontrollerna. 15 sek resp. 50sek. hade nog inte tankarna helt på rätt köl. sen gick det bra. kunde legat lite mer före i orienteringen då det blev en hel del lite väl långa kartstopp ibland. för karta med vägval klicka HÄR.
1. jenny johansson ulricehamns ok 28:02 +0:00
2. lina strand göteborg-majorna ok 28:26 +0:24
3. camilla berglund sävedalens aik 32:01 +3:59
för winsplits klicka HÄR
söndag frölunda ol ol-tävling lång 6,1km = 51:45 + uppvärmning 15min och nedjogg 7min = 74 min. tävlingen gick i fina labacka och även idag var jag sugen på ett bra lopp i den fina terrängen. inledde dock även det här loppet med en bom, nu på 2min. trodde att mossen skulle ligga nedanför några kurvor och en brant, där den i själva verket låg uppe på en platå, därför fick jag inte alls ihop det i området kring kontrollen. efter det började jag springa bra för att sedan springa riktigt bra. (6an-11an). gjorde sedan 20sek på 12an där jag var en kurva för långt ner och sedan gjorde jag ett stort misstag på näst sista (knappt 2min). här vart jag så chockad när mossen var gul, tyckte den skulle vara grön på kartan och ändrade helt enkelt planen. sen ändrade jag mig igen och när jag kom ner i sänkan bakom kontrollen fick jag för mig att jag fortfarande var framför den (stressbom, jag litade inte på mig själv utan tittade på en annan tjomme som var i området) och sprang ut mot den bakre kraftledningen och fattade. sedan sprang jag upp i fel sänka innan jag hittade rätt. stod sedan på bra in i mål. dock kunde jag ändå ta hem segern och jag tar med mig biten från 1an till näst sista och framförallt 6an till 11an, där hade jag bra fart och bra flyt. för karta med vägval klicka HÄR
1. lina strand göteborg-majorna ok 51:45 +0:00
2. camilla berglund sävedalens aik 52:27 +0:42
3. jenny johansson ulricehamns ok 52:37 +0:52
för winsplits klicka HÄR
TOTALT VECKA 14 = 6 timmar 28 minuter
Ännu en härlig vecka! (Orientering är så roligt!) Mycket OL-pass och jag kan nog inte riktigt välja favoritpasset... Tävlingarna var såklart ett gott formbesked, kanske framförallt fysiskt. Jag känner mig stark och snabb! Nu vet jag att jag BARA kan tänka orientering för resten sköter kroppen självt.
PS: Jag har laddat upp massa kartor från Alicante vecka 7. Kan vara värt att spana in!
tisdag fm maxpulstest löpning 15min. em backintervaller (först uppförslöpning till en startpunkt och sen OL med 2 kontroller ner till mål) x6. riktigt rolig träning!! sprang bara o njöt så mycket man kan njuta när mjölksyran sprutar från hälsenan upp till rumpan. vet inte hur lång tid själva backen tog men gissar på 2min, strax under? sedan OL på det. 5:03 - 4:50 - 4:34 - ?:?? - 5:46 - 4:55. med 2-3min joggvila mellan varje totalt 44min + uppvärmning 15min och nedjogg(+planka) 11 min = totalt 1h 10 minuter. jag kände att jag kört maxtestet ett par timmar innan för jag hade känningar av syra redan i första backen, men klarade av att springa jämt ändå. gjorde 2 bommar på ol-momentet, båda stup och det kan enkelt förklaras med att jag inte hade någon plan (attackpoint) utan bara chansade in och då går det som det går... jag tog mig inte tillräckligt med tid helt enkelt... skärpning!
onsdag sprint-ol-stafett i kallebäck à la tjejträning. 2mannalag med 4 sträckor vadera, lite olika långa varav den sista i skog. under tiden lagkompisen var ute o sprang skulle man göra en styrkeövning. först uppvärmning 16min. str1=5:44 (bana A - gick bra!) - str2 =8:06 (bana B - gick inte lika bra) - str3=5:55 (bana C - gick bra!) - str 4=3:49 (bana D - gick bra!). total "int-tid" = 23:34. sedan fick jag göra 2min plankan + 25 armhävningar på fot + 25 armhävningar på knä. höll hela tiden igång under resten av "vilan" med jogg. nedjogg 9min. så 60minuter ungefär + ytterligare styrka efteråt så 65min totalt. kul var det!! =) och grymt god mat och efterrätt!!! (snittfart på de 3 första intervallerna var ca 4:27min/km och på den sista i skog 6:30min/km. maxfart under passet 2:44. :-D)
torsdag orienteringslöpning i härkeshult där kartan stämde då och då. 46min iaf + uppvärmning 10min = 56 minuter totalt. sprang på, men inte jättefort. kasst i början, sen gick det bättre. se karta med vägval HÄR
fredag orienteringslöpning i änggårdsbergen med ols och philipp och räkan då och då. riktigt njutbart (lugnt) pass trots dimman. tackar axe för banläggningen upp på varje höjd. =) 45min + 10min = 55min.
lördag tolereds aik ol-tävling medel = 3,6km = 28:26 + uppvärmning 20 min och nedjogg 10min = 58 minuter. tävlingen gick i härliga hisingsparken och jag var grymt taggad innan start, dock inte lika nervös som senast... inledde dock dåligt med bom på två första kontrollerna. 15 sek resp. 50sek. hade nog inte tankarna helt på rätt köl. sen gick det bra. kunde legat lite mer före i orienteringen då det blev en hel del lite väl långa kartstopp ibland. för karta med vägval klicka HÄR.
1. jenny johansson ulricehamns ok 28:02 +0:00
2. lina strand göteborg-majorna ok 28:26 +0:24
3. camilla berglund sävedalens aik 32:01 +3:59
för winsplits klicka HÄR
söndag frölunda ol ol-tävling lång 6,1km = 51:45 + uppvärmning 15min och nedjogg 7min = 74 min. tävlingen gick i fina labacka och även idag var jag sugen på ett bra lopp i den fina terrängen. inledde dock även det här loppet med en bom, nu på 2min. trodde att mossen skulle ligga nedanför några kurvor och en brant, där den i själva verket låg uppe på en platå, därför fick jag inte alls ihop det i området kring kontrollen. efter det började jag springa bra för att sedan springa riktigt bra. (6an-11an). gjorde sedan 20sek på 12an där jag var en kurva för långt ner och sedan gjorde jag ett stort misstag på näst sista (knappt 2min). här vart jag så chockad när mossen var gul, tyckte den skulle vara grön på kartan och ändrade helt enkelt planen. sen ändrade jag mig igen och när jag kom ner i sänkan bakom kontrollen fick jag för mig att jag fortfarande var framför den (stressbom, jag litade inte på mig själv utan tittade på en annan tjomme som var i området) och sprang ut mot den bakre kraftledningen och fattade. sedan sprang jag upp i fel sänka innan jag hittade rätt. stod sedan på bra in i mål. dock kunde jag ändå ta hem segern och jag tar med mig biten från 1an till näst sista och framförallt 6an till 11an, där hade jag bra fart och bra flyt. för karta med vägval klicka HÄR
1. lina strand göteborg-majorna ok 51:45 +0:00
2. camilla berglund sävedalens aik 52:27 +0:42
3. jenny johansson ulricehamns ok 52:37 +0:52
för winsplits klicka HÄR
TOTALT VECKA 14 = 6 timmar 28 minuter
Ännu en härlig vecka! (Orientering är så roligt!) Mycket OL-pass och jag kan nog inte riktigt välja favoritpasset... Tävlingarna var såklart ett gott formbesked, kanske framförallt fysiskt. Jag känner mig stark och snabb! Nu vet jag att jag BARA kan tänka orientering för resten sköter kroppen självt.
PS: Jag har laddat upp massa kartor från Alicante vecka 7. Kan vara värt att spana in!
vecka 13, spring cup
måndag lugn löpning 68 minuter på björnåsberget stig och skog. när jag sprang o njöt som bäst av den fina terrängen så ramlade jag och dunkade knät rätt in i nåt hårt, så jag fick slå av på takten några minuter, men när jag väl kommit igång igen kunde jag springa utan problem. o nu känns det ingenting, så det var bara en såndär go smäll.
tisdag 7x750m intervall med 2min joggvila. två branta nedförsbackar och två uppförsbackar. jag försökte släppa på så mycket jag bara kunde nedför. är dock lite ovan vid det känner jag och blir lätt trött, men det är bara att öva! tiderna blev följande: 2:48 - 2:52 - 2:52 - 2:54 - 2:53 - 2:56 - 2:50. skooooooooj! (och det kändes inget i knät sen gårdagens smäll!) uppvärmning 20min och nedjogg 20min och plankan efteråt = totalt 1h 15min
onsdag 10mila-träning masstart 6,2km = 45:12. en riktigt kul bana i varierande terräng och svårighetsgrad. började rätt tekniskt för att sen bli lättare och mer skånelikt. drog lite långt vänster till 2an, sprang ut snett och läste fel på ett grönområde till 8an och sprang för långt (ut på stigen och tillbaka), kom till stenen sydöster om 9an först, men styrde rätt sen, annars gick det väldigt bra och jag behärskade "hetsen" på ett bra sätt tycker jag. se karta HÄR! för resultat tryck HÄR!. inkl uppvärmning 15min och nedjogg i form av cykel 10min så blev passet totalt 1h 10min.
torsdag lugn löpning 8km 42 minuter
fredag cykel"maxpuls"test 15min. inte ett riktigt optimalt maxpulstest.
lördag spring cup lång 9,6km = 62:51 = plac 9. när vi jämförde sträcktider med varandra i klubben på kvällen kom jag fram till 4:20 bom. då mest kontrollbommar. alldeles för mycket. besviken på mig själv att jag lät det bli så mycket. dock var känslan under tävlingen knackig i sin helhet. huvudet var tungt (orolig sömn?) och jag öppnade kanske något för hårt så jag kände mig seg hela banan. fick verkligen ge mig själv uppmaningar hela tiden "lina kolla kompassen, lina spring, lina fokusera!". sånt där ska komma lite mer automatiskt än vad det gjorde den dagen. menmen, så kan det vara. inkl uppvärmning och nedjogg så blev passet 80 minuter kanske. för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
söndag spring cup stafett 8,8km ca = 52:38 = plac 4 på sträckan (1min efter Camilla B). bättre idag! bättre känsla överhuvudtaget i kropp och knopp. dock hade jag lite dålig framförhållning och slarvade lite i kontrolltagningarna idag också så det blev ganska många minimisstag, men huvudsak stabilt och fokuserat. efter varvningen ute på stranden så var vi 3 lag (plac 2-4) inom 10sek och såg ledande saik en minut fram. sedan kom en längre sträcka då maja alm i uok kunde gå ifrån mig och turun suninstajat med ett bättre vägval. var inte riktigt vaksam på det, men det krävs kanske lite mer rutin. sen fick jag en pinne i ögat precis innan den kluriga 3e sista och fick stanna för att jag såg ingenting (linsen vek sig så ögat bara blinkade och tårades) och då kom finskschweiziskan ifrån och så i all linshets tappade jag fokus och gjorde en bom. tråkigt för det hade varit kul att slåss om pallplatsen ända in, för jag kände att jag hade fina chanser, men det får bli en annan gång. inkl uppv och nedjogg blev passet 1h 15min ca. (jag 'är så djävulskt taggad på 10MILA!) för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
TOTALT vcka 13 = 7 timmar o 5minuter
riktigt rolig vecka med härligt intervallpass, en grymt rolig 10milaträning som gav ett bra formkvitto och så spring cup där jag inte riktigt gjorde rätt för mig och slarvade med orienteringen. FOKUS PÅ ATT ORIENTERA RÄTT.... ska jag ha i fortsättningen. nu jävlar!
vecka 14 = tolereds aik medel + frölunda ol lång
vecka 15 = elitserie kval och final (!!)
vecka 16 = 10-MILA (!!!)
tisdag 7x750m intervall med 2min joggvila. två branta nedförsbackar och två uppförsbackar. jag försökte släppa på så mycket jag bara kunde nedför. är dock lite ovan vid det känner jag och blir lätt trött, men det är bara att öva! tiderna blev följande: 2:48 - 2:52 - 2:52 - 2:54 - 2:53 - 2:56 - 2:50. skooooooooj! (och det kändes inget i knät sen gårdagens smäll!) uppvärmning 20min och nedjogg 20min och plankan efteråt = totalt 1h 15min
onsdag 10mila-träning masstart 6,2km = 45:12. en riktigt kul bana i varierande terräng och svårighetsgrad. började rätt tekniskt för att sen bli lättare och mer skånelikt. drog lite långt vänster till 2an, sprang ut snett och läste fel på ett grönområde till 8an och sprang för långt (ut på stigen och tillbaka), kom till stenen sydöster om 9an först, men styrde rätt sen, annars gick det väldigt bra och jag behärskade "hetsen" på ett bra sätt tycker jag. se karta HÄR! för resultat tryck HÄR!. inkl uppvärmning 15min och nedjogg i form av cykel 10min så blev passet totalt 1h 10min.
torsdag lugn löpning 8km 42 minuter
fredag cykel"maxpuls"test 15min. inte ett riktigt optimalt maxpulstest.
lördag spring cup lång 9,6km = 62:51 = plac 9. när vi jämförde sträcktider med varandra i klubben på kvällen kom jag fram till 4:20 bom. då mest kontrollbommar. alldeles för mycket. besviken på mig själv att jag lät det bli så mycket. dock var känslan under tävlingen knackig i sin helhet. huvudet var tungt (orolig sömn?) och jag öppnade kanske något för hårt så jag kände mig seg hela banan. fick verkligen ge mig själv uppmaningar hela tiden "lina kolla kompassen, lina spring, lina fokusera!". sånt där ska komma lite mer automatiskt än vad det gjorde den dagen. menmen, så kan det vara. inkl uppvärmning och nedjogg så blev passet 80 minuter kanske. för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
söndag spring cup stafett 8,8km ca = 52:38 = plac 4 på sträckan (1min efter Camilla B). bättre idag! bättre känsla överhuvudtaget i kropp och knopp. dock hade jag lite dålig framförhållning och slarvade lite i kontrolltagningarna idag också så det blev ganska många minimisstag, men huvudsak stabilt och fokuserat. efter varvningen ute på stranden så var vi 3 lag (plac 2-4) inom 10sek och såg ledande saik en minut fram. sedan kom en längre sträcka då maja alm i uok kunde gå ifrån mig och turun suninstajat med ett bättre vägval. var inte riktigt vaksam på det, men det krävs kanske lite mer rutin. sen fick jag en pinne i ögat precis innan den kluriga 3e sista och fick stanna för att jag såg ingenting (linsen vek sig så ögat bara blinkade och tårades) och då kom finskschweiziskan ifrån och så i all linshets tappade jag fokus och gjorde en bom. tråkigt för det hade varit kul att slåss om pallplatsen ända in, för jag kände att jag hade fina chanser, men det får bli en annan gång. inkl uppv och nedjogg blev passet 1h 15min ca. (jag 'är så djävulskt taggad på 10MILA!) för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
TOTALT vcka 13 = 7 timmar o 5minuter
riktigt rolig vecka med härligt intervallpass, en grymt rolig 10milaträning som gav ett bra formkvitto och så spring cup där jag inte riktigt gjorde rätt för mig och slarvade med orienteringen. FOKUS PÅ ATT ORIENTERA RÄTT.... ska jag ha i fortsättningen. nu jävlar!
vecka 14 = tolereds aik medel + frölunda ol lång
vecka 15 = elitserie kval och final (!!)
vecka 16 = 10-MILA (!!!)
vecka 12, sista veckan på "vintern"
måndag vila, det kan jag vara värd tycker jag.
tisdag 4x1500m intervall + 20x15/15-intervall. började med att köra de klassiska 1500m:arna som gick på: 5:49 (3min joggvila) - 5:51 (2:21 joggvila) - 5:55 (2:38 joggvila) - 5:51. kände mig ganska yr och spänd i överdelen av kroppen på de två första (funderar om det har nåt att göra med att det var skymning. brukar se väldigt dåligt då och det har gett mig yrsel/huvudvärk förr när jag har tränat..) dock gick benen av sig självt. sen kändes huvudet lite bättre. efter de 4 långa intervallerna körde jag 20st 15/15 för att komma upp lite på tå o känna lite spurtfart såhär inför säsongen. och de kändes la bra. värmde upp i 14min och joggade ner i 12 så totalt blev passet = 1h 11min.
onsdag natt-km 68 min + uppvärmning 15min = 83 minuter totalt. dålig tid p g a att jag inte såg reflexen på två ställen, men när jag varit vid rätt punkt. sedan läste jag till fel kontroll på långsträckan och fick ett sämre vägval, och sen slocknade lampan på slutet. men emellan det gick det la bra. :P
torsdag fm teknik-ol fontin där banpåtrycket var förskjutet så den rätta kontrollpunkten där kontrollen satt var precis sydost om ringkanten. liiite jobbigt då man fick tänka ploj-ol, så det blev några småsvängar och blev lite lack och höll väl inte riktigt tempot på slutet, men i stora hela gick det bra. 5,5km 43:48. + uppvärmning 15min = 59 min totalt.
torsdag em 14x45/15-intervaller + uppvärmning och nedjogg = 40min totalt. blev ganska snabb jogg på vilan också, men kände mig lite trött efter att ha sprungit fort på de flesta passen i veckan hittils, men ett kort och gott pass.
fredag lugn löpning på stig 78 minuter. ett riktigt härligt pass! snöiga och isiga stigar bitvis dock, men det gick bra med ol-skor.
lördag centrum ok teamsprint Öppen 8 = 5km sprint-ol 31:44 (se resultat HÄR) sträcktider kommer nog snart... en riktigt go "ultralång-sprint" med både skog och park, men mest skog. gjorde en bom där jag släppte koncentrationen (började tänka på annat) och hade tumgreppet fel, annars bra sånär som på ett par vägval som jag hade ändrat nu i efterhand. vart lite chockad till en kontroll bara när jag sprang rätt in i ett snöre som nån osmart person spänt upp mellan två träd. jag slungades tillbaka ner i marken samtidigt som repet brast. (det resulterade i ett fint rött streck över hela magen - yeah.) men roooligt var det. värmde upp i 15min och joggade ner i 10. 57 minuter totalt. sen körde jag lite styrka när jag kom hem (mage, sida och lår) i 15min så totalt 1h 12min. se karta (utan vägval) här!
söndag vila
TOTALT vecka 12 = 6 timmar 43 minuter
Många lite snabbare pass och det är roligt att känna lite fart och att tävlingssäsongen verkligen snart drar igång på riktigt. sprinten på lördagen var pricken över i:et för en rolig träningsvecka. och att träna i dagsljus och sol med lite fågelkvitter gör att tempot höjs med ett gäng sekunder/km... :-)
tisdag 4x1500m intervall + 20x15/15-intervall. började med att köra de klassiska 1500m:arna som gick på: 5:49 (3min joggvila) - 5:51 (2:21 joggvila) - 5:55 (2:38 joggvila) - 5:51. kände mig ganska yr och spänd i överdelen av kroppen på de två första (funderar om det har nåt att göra med att det var skymning. brukar se väldigt dåligt då och det har gett mig yrsel/huvudvärk förr när jag har tränat..) dock gick benen av sig självt. sen kändes huvudet lite bättre. efter de 4 långa intervallerna körde jag 20st 15/15 för att komma upp lite på tå o känna lite spurtfart såhär inför säsongen. och de kändes la bra. värmde upp i 14min och joggade ner i 12 så totalt blev passet = 1h 11min.
onsdag natt-km 68 min + uppvärmning 15min = 83 minuter totalt. dålig tid p g a att jag inte såg reflexen på två ställen, men när jag varit vid rätt punkt. sedan läste jag till fel kontroll på långsträckan och fick ett sämre vägval, och sen slocknade lampan på slutet. men emellan det gick det la bra. :P
torsdag fm teknik-ol fontin där banpåtrycket var förskjutet så den rätta kontrollpunkten där kontrollen satt var precis sydost om ringkanten. liiite jobbigt då man fick tänka ploj-ol, så det blev några småsvängar och blev lite lack och höll väl inte riktigt tempot på slutet, men i stora hela gick det bra. 5,5km 43:48. + uppvärmning 15min = 59 min totalt.
torsdag em 14x45/15-intervaller + uppvärmning och nedjogg = 40min totalt. blev ganska snabb jogg på vilan också, men kände mig lite trött efter att ha sprungit fort på de flesta passen i veckan hittils, men ett kort och gott pass.
fredag lugn löpning på stig 78 minuter. ett riktigt härligt pass! snöiga och isiga stigar bitvis dock, men det gick bra med ol-skor.
lördag centrum ok teamsprint Öppen 8 = 5km sprint-ol 31:44 (se resultat HÄR) sträcktider kommer nog snart... en riktigt go "ultralång-sprint" med både skog och park, men mest skog. gjorde en bom där jag släppte koncentrationen (började tänka på annat) och hade tumgreppet fel, annars bra sånär som på ett par vägval som jag hade ändrat nu i efterhand. vart lite chockad till en kontroll bara när jag sprang rätt in i ett snöre som nån osmart person spänt upp mellan två träd. jag slungades tillbaka ner i marken samtidigt som repet brast. (det resulterade i ett fint rött streck över hela magen - yeah.) men roooligt var det. värmde upp i 15min och joggade ner i 10. 57 minuter totalt. sen körde jag lite styrka när jag kom hem (mage, sida och lår) i 15min så totalt 1h 12min. se karta (utan vägval) här!
söndag vila
TOTALT vecka 12 = 6 timmar 43 minuter
Många lite snabbare pass och det är roligt att känna lite fart och att tävlingssäsongen verkligen snart drar igång på riktigt. sprinten på lördagen var pricken över i:et för en rolig träningsvecka. och att träna i dagsljus och sol med lite fågelkvitter gör att tempot höjs med ett gäng sekunder/km... :-)
vecka 11, 10-milaläger igen
måndag vila
tisdag testlopp grus8an. 31:30 (pers med 9sek från i december). har inga ordentliga km-tider då jag knäppte för sent på vissa, tyvärr. men hade förhoppningar på under 31, men jag sprang för långsamt mellan km 2-6. tyvärr var inte mimmi med för jag hade planerat att klistra mig på hennes rygg, men fick sällskap med emil tengvall istället och vi sprang jämsides hela vägen och det var skönt att ha någon med sig. men kul var det! och 20min uppvärmning och 15min nedjogg blev totalt 66min.
onsdag styrka 45 minuter. än en dag vila från löpning men kommer bli mycket löpning dagarna framöver.
torsdag fm medel-ol i jonsered. kul och mycket varierande bana. var tyvärr något för dåligt uppe i puls när jag startade eftersom banan började med tokmycket uppför så var inte alls inne i det till 1an, men efter lite osäkerhet där så skärpte jag till mig ol-mässigt och det gick helt okej hela banan runt även om jag var lite seg i uppförslöporna. men tyvärr fanns det ändå en lite osäkerhet i orienteringen och jag lät de andra påverka mig något, om så även bara ett fåtal sekunder innan jag skärpte mig och litade på mig själv och gjorde rätt för mig. men i det stora hela helt okej som sagt. 36:20 tog banan och inkl uppvärmning och nedjogg 56min. för karta med vägval klicka HÄR
em total kontrast mot förmiddagens sol och barmark och vårkänsla. nu var det flera cm snö i terrängen samtidigt som det snöade konstant. det var allså snö uppe, nere, från sidan och överallt. men natt-ol i bunketorp stod på programmet och jag hade glömt min kompass så jag fick låna anders heliga planka dock hann jag inte fundera så mycket över användandet av den innan starten gick och jag fattade aldrig vart startpunkten var så jag drog med dom andra, och lurades först upp mot fel höjd så det blev en liten bom. sen var det långsträcka med olika stigvägval, men jag missade en avtagsstig och hade ingen koll på riktningen och sprang jättefel och sen körde jag solo. resten av banan gick ändå helt okej tycker jag och huvudtanken med passet var att få skogslöpning runt timmen och det fick jag. väljer att inte lägga för mycket fokus på misstagen som kom i orienteringen. banan tog iaf drygt 68 minuter och med 5min uppvärmning blev det 73min. var rätt mycket väglöpning på långsträckorna och jag tror jag höll ett hyfsat tempo där. sweet! se KARTA HÄR (och tekniken till 2an bjuder jag på!)
fredag fm (samma pass som fredag för 2v sen) maxbacke i puketorpsbacken. lite kortare än den jag brukar köra i skatås, men körde kortare aktiv vila nu. körde 6 upprepningar med 3min jogg emellan varje. 00:47 - 00:48 - 00:48 - 00:48 - 00:49 - 00:45. Att sista gick så fort beror nog på att jag tog ut mig (som jag iofs gjorde på de andra också!) MEN publiklöpte (det var en gubbe på promenad upp för backen) och då höjer man ju sig ett extra snäpp... ;-) i övrigt kände jag att jag kunde återhämta mig bra (mkt bättre än förra gågnen) så det kändes bra. och uppvärmningen blev drygt 20min och nedjoggen drygt 8 så hela passet blev 51min.
fredag em löpning milen, nååågot avkortad då vi hoppa på 8an vid dasset, men 45min tog det iallafall.
lördag fm medel-ol 4,2km = 29:09. riktigt go och snabblöpt medel-bana (17kontroller). tryckte på riktigt bra i början sen eftetr halva banan fick jag jätteont i magen, men kunde stå på hyfsat ända in ändå. uppvärmning 15min och nedjogg 10min = 55min totalt. se KARTA (utan vägval) HÄR
lördag em omvänd jaktstart från förmiddag innebar att jag gick ut 3min efter näst sista kvinna och 7min efter "ledargruppen" på 4pers. lite för tuff uppgift att ta ikapp det för jag kände mig sliten samt att jag la bort 45sek för att jag inte vågade hoppa över bäcken till 1an (se röd prick) men det slutade ju med att jag hoppade i den iaf. jaja. sen smekte jag förbi 3ans mosse utan att se skärmen och då gick det bort 1,5min där också, sen kände jag mig väldigt trött och hade ingen chans att springa förbi mimmi när jag fick syn på henne... det var en krigarinsats och jag orienterade därefter.. lite vinglit helt enkelt! vann dock banan med 2min, där sara imponerade med ett bra lopp. kul! banan tog iaf 36:13 och var ca 5km. uppvärmning 10min gav 46min totalt. karta med gpsrutt hittar du HÄR
söndag 7,4km ol = 62:38. sprang på fort i början, men kände att orken tog slut ganska fort så slog av på takten som blev långsammare ju längre banan gick. orienterade mestadels bra, två kontroller satt fel (nr 5 och nr 17). sen värmde jag upp också så hela passet blev ca 70 minuter. karta med gpsrutt hittar du HÄR
TOTALT VECKA 11 = 8 timmar 27 minuter
Gott med så många kvalitativa löppass, det gillas. Det enda som kanske saknades var ett långpass, men det spar jag till en annan gång. Har ju fått 4 fina OL-pass i veckan som smakar hallon. Och pers på 8an! Nästa gång under 31!!
(kartor från torsdag kommer)
tisdag testlopp grus8an. 31:30 (pers med 9sek från i december). har inga ordentliga km-tider då jag knäppte för sent på vissa, tyvärr. men hade förhoppningar på under 31, men jag sprang för långsamt mellan km 2-6. tyvärr var inte mimmi med för jag hade planerat att klistra mig på hennes rygg, men fick sällskap med emil tengvall istället och vi sprang jämsides hela vägen och det var skönt att ha någon med sig. men kul var det! och 20min uppvärmning och 15min nedjogg blev totalt 66min.
onsdag styrka 45 minuter. än en dag vila från löpning men kommer bli mycket löpning dagarna framöver.
torsdag fm medel-ol i jonsered. kul och mycket varierande bana. var tyvärr något för dåligt uppe i puls när jag startade eftersom banan började med tokmycket uppför så var inte alls inne i det till 1an, men efter lite osäkerhet där så skärpte jag till mig ol-mässigt och det gick helt okej hela banan runt även om jag var lite seg i uppförslöporna. men tyvärr fanns det ändå en lite osäkerhet i orienteringen och jag lät de andra påverka mig något, om så även bara ett fåtal sekunder innan jag skärpte mig och litade på mig själv och gjorde rätt för mig. men i det stora hela helt okej som sagt. 36:20 tog banan och inkl uppvärmning och nedjogg 56min. för karta med vägval klicka HÄR
em total kontrast mot förmiddagens sol och barmark och vårkänsla. nu var det flera cm snö i terrängen samtidigt som det snöade konstant. det var allså snö uppe, nere, från sidan och överallt. men natt-ol i bunketorp stod på programmet och jag hade glömt min kompass så jag fick låna anders heliga planka dock hann jag inte fundera så mycket över användandet av den innan starten gick och jag fattade aldrig vart startpunkten var så jag drog med dom andra, och lurades först upp mot fel höjd så det blev en liten bom. sen var det långsträcka med olika stigvägval, men jag missade en avtagsstig och hade ingen koll på riktningen och sprang jättefel och sen körde jag solo. resten av banan gick ändå helt okej tycker jag och huvudtanken med passet var att få skogslöpning runt timmen och det fick jag. väljer att inte lägga för mycket fokus på misstagen som kom i orienteringen. banan tog iaf drygt 68 minuter och med 5min uppvärmning blev det 73min. var rätt mycket väglöpning på långsträckorna och jag tror jag höll ett hyfsat tempo där. sweet! se KARTA HÄR (och tekniken till 2an bjuder jag på!)
fredag fm (samma pass som fredag för 2v sen) maxbacke i puketorpsbacken. lite kortare än den jag brukar köra i skatås, men körde kortare aktiv vila nu. körde 6 upprepningar med 3min jogg emellan varje. 00:47 - 00:48 - 00:48 - 00:48 - 00:49 - 00:45. Att sista gick så fort beror nog på att jag tog ut mig (som jag iofs gjorde på de andra också!) MEN publiklöpte (det var en gubbe på promenad upp för backen) och då höjer man ju sig ett extra snäpp... ;-) i övrigt kände jag att jag kunde återhämta mig bra (mkt bättre än förra gågnen) så det kändes bra. och uppvärmningen blev drygt 20min och nedjoggen drygt 8 så hela passet blev 51min.
fredag em löpning milen, nååågot avkortad då vi hoppa på 8an vid dasset, men 45min tog det iallafall.
lördag fm medel-ol 4,2km = 29:09. riktigt go och snabblöpt medel-bana (17kontroller). tryckte på riktigt bra i början sen eftetr halva banan fick jag jätteont i magen, men kunde stå på hyfsat ända in ändå. uppvärmning 15min och nedjogg 10min = 55min totalt. se KARTA (utan vägval) HÄR
lördag em omvänd jaktstart från förmiddag innebar att jag gick ut 3min efter näst sista kvinna och 7min efter "ledargruppen" på 4pers. lite för tuff uppgift att ta ikapp det för jag kände mig sliten samt att jag la bort 45sek för att jag inte vågade hoppa över bäcken till 1an (se röd prick) men det slutade ju med att jag hoppade i den iaf. jaja. sen smekte jag förbi 3ans mosse utan att se skärmen och då gick det bort 1,5min där också, sen kände jag mig väldigt trött och hade ingen chans att springa förbi mimmi när jag fick syn på henne... det var en krigarinsats och jag orienterade därefter.. lite vinglit helt enkelt! vann dock banan med 2min, där sara imponerade med ett bra lopp. kul! banan tog iaf 36:13 och var ca 5km. uppvärmning 10min gav 46min totalt. karta med gpsrutt hittar du HÄR
söndag 7,4km ol = 62:38. sprang på fort i början, men kände att orken tog slut ganska fort så slog av på takten som blev långsammare ju längre banan gick. orienterade mestadels bra, två kontroller satt fel (nr 5 och nr 17). sen värmde jag upp också så hela passet blev ca 70 minuter. karta med gpsrutt hittar du HÄR
TOTALT VECKA 11 = 8 timmar 27 minuter
Gott med så många kvalitativa löppass, det gillas. Det enda som kanske saknades var ett långpass, men det spar jag till en annan gång. Har ju fått 4 fina OL-pass i veckan som smakar hallon. Och pers på 8an! Nästa gång under 31!!
(kartor från torsdag kommer)
vecka 10, hallandsstafetten!
måndag löpning 47:47 puketorpsrundan. lite snö och halt på sina ställen, men skulle ändå ta det hyfsat lugnt. körde sen 30min styrka, mina rehabövningar.
tisdag uppvärmning 13min och sen 8 st 1000m-intervaller (2min vila) mellan 6 och 5 och 5 och 4km-markeringarna på grus8an. hade ont i magen och var rätt osäker på dagsformen till en början och spände mig rejält på första som tog lång tid. 4:09. sen mellan 5an och 4an gick det uppför hela vägen varför den gick långsammare, men här kände jag ändå att det fanns en del i kroppen idag iallafall. 4:12. nästa var samma sträcka fast andra hållet = nedför så då gick det fortare: 3:49. Sen två flackare intervaller 3:55 och 3:57. mellan dom blev det toabesök och 3min vila, men bara 1min vila efter 3:57:an inför backen och då hade jag en del syra i benen kan jag lova. 4:14. men så gick det nedför och fort igen, 3:47. och så sista, 3:52. hjälp vad trött jag var efteråt och hade syra länge på de sista, men klarade ändå av att springa fort och det var skönt. 12min nedjogg så totalt 1h 10min. efter körde jag plankan litegrann och situps för ljumske och låren (10 minuter) och mycket stretch.
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med emma och camilla i saik i labacka. 5 intervaller (int 1 975m = 9:29 - int 2 950m = 6:58 - int 3 1020m = 5:46 - int 4 1030m = 7:51 - int 5 1010m = 7:38). första litade jag inte på mig själv och tvekade massor både till 1an och 2an och sen stanna jag vid 2an innan jag upptäckte att intervallen hade en kontroll till. sen gick nästa intervall bra, men var dyngtrött uppför. 3e gick bra den också och likaså 4e även om jag inte orkade stå på när jag inte hade någon som jagade bakom (gick ut sist). sen sista pressade jag ut vad jag hade i benen men hade inte stenkoll på ringen och sprang till 2 andra stenar före min. stressat och glömde läsa kartan. damn! annars känner jag mig mestadels trygg i min orientering och det funkar bra, men kroppen var lite småsliten bitvis, speciellt uppför (1000m:arna tog ut sin rätt). så nu blir det inga hårda löppass före söndag. hela passet inkl uppv och nedjogg 1h 10min.
em 45 min styrka. övningar för ljumske och knä (bål- och lårstyrka, mest bål.)
fredag fm löpning pukterundan 46:17. tog det lugnt med tanke på att benen va rätt tunga igår. mycket mindre is idag också, eller nästan ingen alls så det var bra.
em coreboll 60min. baksida lår övningen är sjuuuukt jobbig.
lördag löpning 50min. inkl genomgång av morgondagens lopp.
söndag ol-tävling hallandstafetten 44:53 + uppvärmning 25min = 1h 10min. gick ut som 4:a 11:55 efter ledande SAIK men IFK och Ulricehamn gick ut drygt 2 minuter före så jag hade något att jaga på. Inledde med att missa stigen till ettan och fastna i en massa taggbuskar men i övrigt gick det bra fram till 3:an. 150m innan fyran kom en gammal släpstig (som inte var med på kartan) och rörde till det för mig eftersom det var en släpstig med som skulle vara vid kontrollen, men som var längre fram så här la jag bort 30sek. fastna lite i det gröna till 5an då jag inte hade så bra framförhållning, men löste det bra. gick sen okej till 8:an, men vid 9an, där jag sprang ut snett och fick ändra min plan och kom lite från ett annat håll (utan plan) och så bommade jag en dryg minut. hade ingen sista säkra och sprang bara runt på sluttningen och yrade. och jag kände verkligen att jag var sliten i kroppen (seg av all styrka antagligen) och trött i huvudet så hade svårt att orientera på det sättet som jag har gjort den senaste tiden, men som tur var var det ganska lätt. la bort ytterligare en halvminut på 10an, p g a nedborrat huvud. men vann min sträcka och var 11sek efter emma a saik (str 1) på gaffeln. alla grattade mig för ett kanonlopp, men det var ju inte dirket min känsla utan en, efter omständigheterna en okej dag på jobbet. men skönt att det ändå blev såpass bra med den känslan. (och ifk sprang jag förbi till 3an och ulricehamn till 5:an - ohotat.) sträcktider på gaffel A finnes här. och karta utan vägval finnes här
totalt vecka 10 = 8 timmar 19min
riktiga tävlingspremiären avklarad och gmok slutade allså 2a i damstafetten. men nästa gång ska vi vara ett hot mot saik!! =) annars har jag vart rätt deg i veckan, men jag tror som sagt det beror på mängden styrka jag har kört. har blivit en del de senaste veckorna.. dock tar jag med mig tisdagens intervallpass. jävel vad jag kämpade!
tisdag uppvärmning 13min och sen 8 st 1000m-intervaller (2min vila) mellan 6 och 5 och 5 och 4km-markeringarna på grus8an. hade ont i magen och var rätt osäker på dagsformen till en början och spände mig rejält på första som tog lång tid. 4:09. sen mellan 5an och 4an gick det uppför hela vägen varför den gick långsammare, men här kände jag ändå att det fanns en del i kroppen idag iallafall. 4:12. nästa var samma sträcka fast andra hållet = nedför så då gick det fortare: 3:49. Sen två flackare intervaller 3:55 och 3:57. mellan dom blev det toabesök och 3min vila, men bara 1min vila efter 3:57:an inför backen och då hade jag en del syra i benen kan jag lova. 4:14. men så gick det nedför och fort igen, 3:47. och så sista, 3:52. hjälp vad trött jag var efteråt och hade syra länge på de sista, men klarade ändå av att springa fort och det var skönt. 12min nedjogg så totalt 1h 10min. efter körde jag plankan litegrann och situps för ljumske och låren (10 minuter) och mycket stretch.
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med emma och camilla i saik i labacka. 5 intervaller (int 1 975m = 9:29 - int 2 950m = 6:58 - int 3 1020m = 5:46 - int 4 1030m = 7:51 - int 5 1010m = 7:38). första litade jag inte på mig själv och tvekade massor både till 1an och 2an och sen stanna jag vid 2an innan jag upptäckte att intervallen hade en kontroll till. sen gick nästa intervall bra, men var dyngtrött uppför. 3e gick bra den också och likaså 4e även om jag inte orkade stå på när jag inte hade någon som jagade bakom (gick ut sist). sen sista pressade jag ut vad jag hade i benen men hade inte stenkoll på ringen och sprang till 2 andra stenar före min. stressat och glömde läsa kartan. damn! annars känner jag mig mestadels trygg i min orientering och det funkar bra, men kroppen var lite småsliten bitvis, speciellt uppför (1000m:arna tog ut sin rätt). så nu blir det inga hårda löppass före söndag. hela passet inkl uppv och nedjogg 1h 10min.
em 45 min styrka. övningar för ljumske och knä (bål- och lårstyrka, mest bål.)
fredag fm löpning pukterundan 46:17. tog det lugnt med tanke på att benen va rätt tunga igår. mycket mindre is idag också, eller nästan ingen alls så det var bra.
em coreboll 60min. baksida lår övningen är sjuuuukt jobbig.
lördag löpning 50min. inkl genomgång av morgondagens lopp.
söndag ol-tävling hallandstafetten 44:53 + uppvärmning 25min = 1h 10min. gick ut som 4:a 11:55 efter ledande SAIK men IFK och Ulricehamn gick ut drygt 2 minuter före så jag hade något att jaga på. Inledde med att missa stigen till ettan och fastna i en massa taggbuskar men i övrigt gick det bra fram till 3:an. 150m innan fyran kom en gammal släpstig (som inte var med på kartan) och rörde till det för mig eftersom det var en släpstig med som skulle vara vid kontrollen, men som var längre fram så här la jag bort 30sek. fastna lite i det gröna till 5an då jag inte hade så bra framförhållning, men löste det bra. gick sen okej till 8:an, men vid 9an, där jag sprang ut snett och fick ändra min plan och kom lite från ett annat håll (utan plan) och så bommade jag en dryg minut. hade ingen sista säkra och sprang bara runt på sluttningen och yrade. och jag kände verkligen att jag var sliten i kroppen (seg av all styrka antagligen) och trött i huvudet så hade svårt att orientera på det sättet som jag har gjort den senaste tiden, men som tur var var det ganska lätt. la bort ytterligare en halvminut på 10an, p g a nedborrat huvud. men vann min sträcka och var 11sek efter emma a saik (str 1) på gaffeln. alla grattade mig för ett kanonlopp, men det var ju inte dirket min känsla utan en, efter omständigheterna en okej dag på jobbet. men skönt att det ändå blev såpass bra med den känslan. (och ifk sprang jag förbi till 3an och ulricehamn till 5:an - ohotat.) sträcktider på gaffel A finnes här. och karta utan vägval finnes här
totalt vecka 10 = 8 timmar 19min
riktiga tävlingspremiären avklarad och gmok slutade allså 2a i damstafetten. men nästa gång ska vi vara ett hot mot saik!! =) annars har jag vart rätt deg i veckan, men jag tror som sagt det beror på mängden styrka jag har kört. har blivit en del de senaste veckorna.. dock tar jag med mig tisdagens intervallpass. jävel vad jag kämpade!
