Vecka 40, tävlingsfri vecka
MÅNDAG 29 SEPTEMBER
Dagens träning = Löpning 45 minuter
Sprang Puketorpsrundan mellanlugnt, fast lite fortare, kanske. Jag vet inte. Känslan var ändå ganska oansträngd, men på slutet kände jag mig lite trött i baktassarna och tiden visar ju att jag inte tog det helt überlugnt, men jag känner mig rätt missnöjd sen SM att jag bara ville gå ut och löpa på känsla och det gjorde jag. Kommer nog bli en hel del känslelöpning det närmaste.
TISDAG 30 SEPTEMBER
Pass 1A = Cykel till jobbet 32 minuter (rekord)
Pass 1B = Cykel hem från jobbet 31 minuter (inte rekord) dock spöregnade det.
Pass 2 = Skogsintervaller + uppvärmning och nedjogg = 52 minuter
Sprang bort till finskogen ovanför roddklubben vid Delsjön och jag grupperade mig med Egil och Måns. En intervall var 2 varv på slingan och på varje varv hämtas någon och en lämnas. Men de är rappa i benen dom där gossarna så jag fick ligga i, men hittade ett bra tempo i början så att jag inte sprängde mig, för jag kände att det hade kunnat bli en sån dag. Men iallafall så körde jag 6 hela sånna 2varvare och 2st envarvare för att hetsa Palmen och dra Egil på sitt sista varv på sin 8:e. Det fick vara lagom idag. Intervallerna tog mellan 2:40 och 2:46, och envarvarna gick på 1:15. Vilotid var mellan 1:06 och 1:12.
ONSDAG 1 OKTOBER
Dagens träning = Löpning 56 min snacktempo
Sprang med Annika i Hisingsparken. Kallt men mysigt!
TORSDAG 2 OKTOBER
Dagens träning = VILA
FREDAG 3 OKTOBER
Dagens träning = 63 minuter löpning snittfart 4:57min/km
Sprang med Martin nån runda i Törnskogen. Lagomt tempo för dagen då benen inte var helt hundra, men det gick la bra ändå. Blev en tempohöjning på slutet då vi var tvungna att komma under snittet på 5min/km :) Rundan blev la en 12,7km eller nåt sånt.
LÖRDAG 4 OKTOBER
Dagens träning = VILA
Jag var seg med huvudvärk och illamående hela dagen, allså ingen bra dag för träning.
SÖNDAG 5 OKTOBER
Dagens träning = Löpning ca 50 minuter
Noll i motivation så det gick allt ifrån nån snabb rusch till gång. Usch och fy och blä. Men skönt att få luft iallafall!
TOTALT vecka 40 = 5 timmar 29 minuter
Blä, ingen rolig känla efter SM. Men fredagens pass var bra iallafall och kunde även genomföra tisdagens pass bra då jag fick många påhejningar av klubbkompisar och coach!
Vecka 39, SM Medel och Stafett
MÅNDAG 22 SEPTEMBER
Dagens träning = 48 min stiglöpning lagom lugnt
Sprang en runda på Björnåsberget med Johan. Riktigt trivsamt och kändes helt okej i kroppen efter SM Lång. Mentalt var detta ett skönt pass också. Jag hade roligt hela vägen, men det berodde nog mest på sällskapet. :-)
Imorgon blir det korta intervaller i någon form.
TISDAG 23 SEPTEMBER
Dagens träning = 3x2min (1min vila) + 5x1min(30sek vila) + uppvärmning 12 min och nedjogg = 20 min = 50 minuter totalt
Löpte uppvärmning till där milen viker av 5an och sen körde vi lite ruscher innan vi stack iväg på intervallerna. Kände ganska direkt att bena inte var pigga och jag fick slita på rätt bra. Valde därför att bara köra 3 av de 4 tvåminutarna. Sen körde vi 1min och då ville jag trycka på lite och även här fick jag slita och just som jag funderade på hur många jag skulle köra ser jag Egil stuka foten framför mig så stannade vid honom och hjälpte honom dra åt runt vristen. När det var under kontroll joggade jag hemåt i ganska rask takt. Jag körde allså inga fler intervaller då jag tog Egils fotstukning som ett tecken att jag inte skulle springer fler intervaller.
ONSDAG 24 SEPTEMBER
Dagens träning = 25 min styrka, streching, töjning
Lite varierande för att bara underhålla kroppen litegrann.
(Och för att jag ändå var tvungen att duscha.)
TORSDAG 25 SEPTEMBER
Dagens träning = VILA
Resdag till SM.
FREDAG 26 SEPTEMBER
Dagens träning = SM Medel kval 3,4km = 33:15 + uppvärmning 25min + nedjogg 10min = 1h 8 min
kommentar + karta kommer.
Winsplits finns här
LÖRDAG 27 SEPTEMBER
Dagens träning = SM medel final = 7:a = 3,7km = 34:03 + uppvärmning 30 min + nedjogg 5 min = 1h 9 minuter
Kommentar + karta kommer.
Winsplits finns här
SÖNDAG 28 SEPTEMBER
Dagens träning = SM stafett 6,5km = 1h 14 min + uppvärmning 35 min = 1h 49 minuter
Kommentar + karta kommer.
TOTALT vecka 39 = 6 timmar 9 minuter
Hade trott och hoppats på ett mycket bättre Medel-SM för min egen del och även ett bättre stafett-SM. Tyvärr gick det inte denna gången heller...
Vecka 38, SM Lång kval & Final
MÅNDAG 15 SEPTEMBER
Dagens träning = VILA
Najsnajs. Passade bra med lite extra lyft på jobbet och grässkyddsläggning på eftermiddagen så att det ändå blev lite hålla-igång.
TISDAG 16 SEPTEMBER
Dagens träning = 10 st korta backintervaller + uppvärmning 22 minuter och nedjogg 18 minuter = totalt 60 minuter
omgång 1: 0:25, 0:26, 0:26, 0:26, mellanjogg 4:41, omgång 2: 0:27, 0:24, 0:27, 0:28, mellanjogg och vila, omgång 3: 0:23, 0:23.
Sådär såg dagens prövning ut!
Hade lite ont i magen o grejer innan träningen, men kändes bra under uppvärmningen som blev perfekt tidsmässigt, det gillas. Bestämde mig sedan för att köra 4st korta backe i maxfart med mellanjogg och 3 upprepningar på det och Mimmi & Annika hängde på på det upplägget. Vi köttade iväg och de 4 första kändes riktigt bra! Mellanjogg litegrann och sen körde vi på igen och de 2 första kändes bra här också sen började det snurra i huvet mitt och maten kom upp i halsen. Körde 2 till och försökte då bita mig fast i Mimmis rygg. Sedan mådde jag rätt kasst, men då var det ju mellanjogg så vi joggade en kort sväng igen, men jag kände att jag nog behövde stå still ett litet tag så Annika och Mimmi körde 3 till innan jag kände mig okej igen och körde på på den 4:e som gick fort! Kändes bra med magen också så bestämde mig för att köra en till för att få 10st och då hängde Mimmi på igen och även denna gick fort!! Förutom magen som strejka lite så kändes det faktiskt riktigt bra på nr 1-6 och nr 9-10. Bra pass inför helgen! Annika kändes starkt idag vilket jag tycker är roligt också!! =) Sedan har vi ju männen som ångar på som få. Jaa... GMOK är på G!!!
(När jag körde dessa backintervallerna i somras så hade jag iofs kört 4 långa innan jag körde 10 korta, men då hade jag en på 27, en på 33 och med ett snitt på 30. Så det känns som om det pekar på bra åt rätt håll!
Imorn blir det VILA igen och på torsdag blir det ett gött känslapass 4,9km OL på Björnåsberget, sen jogg uppe i Strängnäs på fredag och sen ska jag vara fit for fight på Lång-SM. Vad tror ni om det?
ONSDAG 17 SEPTEMBER
Dagens träning = VILA
TORSDAG 18 SEPTEMBER
Dagens träning = 4,9km OL = 37 minuter + uppvärmning och nedjogg = 50 minuter
OLbana på NYA BJÖRNÅSBERGETKARTAN! Bara det är ju stort om något! Japp, men jag var taggad att springa och hade inte full koncentration till 1an då jag fick lite extra bröt i min väg och sen gick skosnörena upp så var tvungen att knyta dom, sen skärpte jag mig och det gick riktigt bra! Både löpning och OL kändes väldigt stabilt. Så nu är jag laddad för helgen! Ett kort joggpass imorgon och sen är det dags...!
FREDAG 19 SEPTEMBER
Dagens träning = Jogg 30 minuter
Joggade från huset, ner till Glashuset, under motorvägen, bort mot Mellby, förbi Partille station, över Torget, under E20, in på ICA Maxi (här slutatde jag jogga) hämtade ett paket och joggade hem.
(Har även laddat upp lite kartor från Natt- och Lång-DM samt Vimmerbyhelgen)
LÖRDAG 20 SEPTEMBER - SM LÅNG kval
Dagens träning = D20-1 kval 5,2km = 39:11 = 2:a + uppvärmning 20 min och nedjogg 11 min = 1h 10 minuter
Mer kommentarer kommer.
SM lång kval
SÖNDAG 21 SEPTEMBER - SM Lång FINAL
Dagens träning = D20 Final 6,9km = 56:?? = 5:a + uppvärmning = 1h 20 minuter
Kommentar kommer.
SM lång final
TOTALT vecka 38 = 4 timmar 50 minuter
Kommentar kommer.
Vecka 37, DM Natt och Lång
MÅNDAG 8 SEPTEMBER
Dagens träning = COL-gympa = 50 min styrka + 40 min eff. innebandy = 1h 30 minuter
Missade uppvärmningen på COL-gympan så det drog igång direkt med styrkeövningarna. 25 övningar modell 45/15-intervall och på det körde vi 2 varv. Allsidig träning, lagom jobbiga övningar såhär i början.
Efteråt vart det innebandy och det blev relativt mycekt spel och det var roligt!! Gjorde dock inga mål denna gång, men var ibland en klippa i försvaret ;-). (Vilket resulterat i 3 stora innebandybollmärken på vänsterbenet. Snyggt!)
TISDAG 9 SEPTEMBER - Grattis mor på födelsedagen!
Dagens träning = OL-intervall 7st 44 min + uppvärmning 19 min och nedjogg 18 min= 1h 21 min
4,00 (aktiv vila 3:27) 660m = 6,06min/km
3:45 (aktiv vila ?) 710m = 5,28min/km
3:58 (aktiv vila 3:05) 650m = 6,1min/km
5:22 (aktiv vila 2:01) 750m = 7,16min/km (uppför och vresigare)
3:49 (aktiv vila 2:25) 690m = 5,53min/km
3:38 (aktiv vila 3:02) 650m = 5,59m/km
5:38, 610m = 9,2min/km (ja, denna behövs inte räknas som en intervall iochmed att jag varken sprang fort eller rätt ;P)
Joggade från stugan till kojan på Getryggen och det bestämdes att det skulle bli OL-intervall à la tennis-OL idag, så Louise, Mimmi, Annica Gustafsson (IF Thor) och jag bildade en grupp, där person A startade 15sek före B och C och person D startar 15 sek efter B och C.
Intervallerna var ganska snällt lagda (snitt 2 kontroller/intervall) och det gick att springa fort vilket vi också gjorde! Var ju även fler grupper som sprang samtidigt så det blev mycket folk bitvis, men det gav lite stafettkänsla!! Alla intervallerna gick fort och rätt (förutom den sista där jag fck magknip och tappade allt vad koncentration hette - tyvärr... Synd att inte palla ända in i kaklet, men känslan på de 6 andra var grymt bra, så det tar jag med mig.). Det var ett riktigt roligt pass!!!
Dagens träning = VILA
Dagens träning = Löpning 1h 12 minuter
En runda med Master Ape! Sprang hemifrån mig, ner till glashuset, under E20, längs med Säveån söderut en bit, svängde höger in i Fjällbo, upp på Bergsjöberget och runt Bergsjön däruppe och tittade på diverse naturstigar, stenblock, utsikter et c. Sprang sedan ner igen, längs med Mellby mot Partille Station och upp till borgen ovanför där och klippte lite trappor (jag vann uppför och Magnus nedför :D) och sen löpte vi hemåt. En fin runda, mycket branta backar, men lagom tempo. Riktigt härligt faktiskt! Apan är att lita på när det gäller träningspolare allså!
Dagens träning = DM Natt 4,4km = 35:01+ uppvärmning 20 minuter = 55 minuter
Var väl sådär laddad på väg till tävlingen, då jag avr ganska sömnig, så jag blev glad när jag märkte att banan var lätt! Början var av sprintkaraktär och vi hade väl ett par kontroller på andra halvan som va lite mer orienteringskrävande, men det gick att springa runt och det valde jag att göra. Bommade en kontroll 1 minut och sen när jag hamnade på fel stig 30 sekunder, men annars var det bra. Vann med 8:15 över Hanna och sen kom Rachel 3a så det vart en GMOKtrippel! =)
Dagens träning = Snabb jogg 15 minuter
Gick på stan med Johan hela dan så det fanns inte så mycket tid över, men jag hade slarvat med stretchingen efter natten och baksida låret var inte av smidigaste sort så jag drog ut o jogga som blev ganska snabbt bitvis då jag dels sprang mot mörkret och sen var tvungen att kuta ifrån en asläskig tant som började springa efter mig med en pinne i högsta hugg. Uhh, scary... Så när jag joggat rundan tiidgare har den tagit 19min, nu tog den allså ca 15.
Dagens träning = DM Lång 5,6km = 50:46 + uppvärmning 30 minuter = 1h 20 minuter
Lång väg till start = lång uppvärmning, vilket var bra för mig idag. Kände mig dock ganska seg och inte så snabb, vilket var känslan under loppet också. Hade väl inte bästa flytet, men det gick stabilt. Flöt iväg på fel höjd på andra långsträckan och det blev en liten onödig både. (RIKTNINGEN!!!!) Och sen två mindre kontrollbommar, men huvudsak stabilt. Det var kul iaf och bra bana! Vann med 12 minuter.
Lång-DM del 1 och Del 2, tagit från Runoway så lite dålig upplösning (75%)
TOTALT vecka 37 = 6 timmar 33 minuter
Lite segare känsla i kroppen den här veckan, men OL-int i tisdags var ett riktigt bra pass med maxfart! Det var kul! Kändes dock skönt att vara ltie segare nu på DM Lång, för det har känts så piggt den senaste tiden att det var bra att segheten kom nu och att jag ändå behärskar det ganska bra ändå.
Nu är det snart SM! =)
4,00 (aktiv vila 3:27) 660m = 6,06min/km
3:45 (aktiv vila ?) 710m = 5,28min/km
3:58 (aktiv vila 3:05) 650m = 6,1min/km
5:22 (aktiv vila 2:01) 750m = 7,16min/km (uppför och vresigare)
3:49 (aktiv vila 2:25) 690m = 5,53min/km
3:38 (aktiv vila 3:02) 650m = 5,59m/km
5:38, 610m = 9,2min/km (ja, denna behövs inte räknas som en intervall iochmed att jag varken sprang fort eller rätt ;P)
Joggade från stugan till kojan på Getryggen och det bestämdes att det skulle bli OL-intervall à la tennis-OL idag, så Louise, Mimmi, Annica Gustafsson (IF Thor) och jag bildade en grupp, där person A startade 15sek före B och C och person D startar 15 sek efter B och C.
Intervallerna var ganska snällt lagda (snitt 2 kontroller/intervall) och det gick att springa fort vilket vi också gjorde! Var ju även fler grupper som sprang samtidigt så det blev mycket folk bitvis, men det gav lite stafettkänsla!! Alla intervallerna gick fort och rätt (förutom den sista där jag fck magknip och tappade allt vad koncentration hette - tyvärr... Synd att inte palla ända in i kaklet, men känslan på de 6 andra var grymt bra, så det tar jag med mig.). Det var ett riktigt roligt pass!!!
ONSDAG 10 SEPTEMBER
Dagens träning = VILA
TORSDAG 11 SEPTEMBER
Dagens träning = Löpning 1h 12 minuter
En runda med Master Ape! Sprang hemifrån mig, ner till glashuset, under E20, längs med Säveån söderut en bit, svängde höger in i Fjällbo, upp på Bergsjöberget och runt Bergsjön däruppe och tittade på diverse naturstigar, stenblock, utsikter et c. Sprang sedan ner igen, längs med Mellby mot Partille Station och upp till borgen ovanför där och klippte lite trappor (jag vann uppför och Magnus nedför :D) och sen löpte vi hemåt. En fin runda, mycket branta backar, men lagom tempo. Riktigt härligt faktiskt! Apan är att lita på när det gäller träningspolare allså!
FREDAG 12 SEPTEMBER
Dagens träning = DM Natt 4,4km = 35:01+ uppvärmning 20 minuter = 55 minuter
Var väl sådär laddad på väg till tävlingen, då jag avr ganska sömnig, så jag blev glad när jag märkte att banan var lätt! Början var av sprintkaraktär och vi hade väl ett par kontroller på andra halvan som va lite mer orienteringskrävande, men det gick att springa runt och det valde jag att göra. Bommade en kontroll 1 minut och sen när jag hamnade på fel stig 30 sekunder, men annars var det bra. Vann med 8:15 över Hanna och sen kom Rachel 3a så det vart en GMOKtrippel! =)
LÖRDAG 13 SEPTEMBER
Dagens träning = Snabb jogg 15 minuter
Gick på stan med Johan hela dan så det fanns inte så mycket tid över, men jag hade slarvat med stretchingen efter natten och baksida låret var inte av smidigaste sort så jag drog ut o jogga som blev ganska snabbt bitvis då jag dels sprang mot mörkret och sen var tvungen att kuta ifrån en asläskig tant som började springa efter mig med en pinne i högsta hugg. Uhh, scary... Så när jag joggat rundan tiidgare har den tagit 19min, nu tog den allså ca 15.
SÖNDAG 14 SEPTEMBER
Dagens träning = DM Lång 5,6km = 50:46 + uppvärmning 30 minuter = 1h 20 minuter
Lång väg till start = lång uppvärmning, vilket var bra för mig idag. Kände mig dock ganska seg och inte så snabb, vilket var känslan under loppet också. Hade väl inte bästa flytet, men det gick stabilt. Flöt iväg på fel höjd på andra långsträckan och det blev en liten onödig både. (RIKTNINGEN!!!!) Och sen två mindre kontrollbommar, men huvudsak stabilt. Det var kul iaf och bra bana! Vann med 12 minuter.
Lång-DM del 1 och Del 2, tagit från Runoway så lite dålig upplösning (75%)
TOTALT vecka 37 = 6 timmar 33 minuter
Lite segare känsla i kroppen den här veckan, men OL-int i tisdags var ett riktigt bra pass med maxfart! Det var kul! Kändes dock skönt att vara ltie segare nu på DM Lång, för det har känts så piggt den senaste tiden att det var bra att segheten kom nu och att jag ändå behärskar det ganska bra ändå.
Nu är det snart SM! =)
Vecka 36, Medel-DM & Stafett-DM
MÅNDAG 1 SEPTEMBER
Dagens träning = Styrka 50 minuter
Uppvärmning: Pinnövningar, knäböj, hamstringstretch m.m
Mage: Bensläng, Situps, Sidvridningar m.vikt, Varannat ben-ut
Rygg: Rygglyft
Ben: Lår på styrkebänken, Tåhöjningar, Rumpövningen, Benpendel
Hade tänkt löpa lite också, men det blev så sent och så regnade det en massa.
TISDAG 2 SEPTEMBER
Dagens träning = 3x1500m-intervaller 22 minuter + uppvärmning 21 min + nedjogg 15 min + plankanstyrka = 1h 2 min
int 1 = 5:35 (aktiv vila 2:45) - 3:43min/km
int 2 = 5:42 (aktiv vila 2:49) - 3:48 min/km
int 3 = 5:40 - 3:47 min/km
Körde från där 2,5an korsar 8:an ända fram till där den korsar 8:an igen, men då svängde vi på 8:an och sprang den till 8:ans mål. 1470m på Jonas GPSklocka. En lång uppförsbacke.
Jag visste inte riktigt hur fort jag kunde springa, men tycker jag hittade ett bra tempo ganska fort. Det var kul att springa och jag försökte släppa på bra utför och det känns som om jag springer väldigt bra där faktiskt. "Ekonomiskt" som Räkan sa. Men det var roligt!! Jag avslutade som vanligt med lite plankan i okänd tid.
ONSDAG 3 SEPTEMBER
Dagens träning = Löpning 49 minuter + Styrka 11 minuter = totalt 60 minuter
Löpte Pukerundan + upp för grusvägen en bit och så vände jag och in på våran stig. Sprang la på rätt bra, men lite deg sen igår. Väl hemma körde jag bensläng-övning, sidan och lår (på träningsbänken). Najs...
TORSDAG 4 SEPTEMBER
Pass 1 = Cykel till jobbet 34 minuter
Carlsteinsväg 13 - (via Härlanda Tjärn, Skatås, Golfbanan, ÖIS-gården) - Bergfotsgatan 5 Mölndal. Vet inte hur långt det är. Tryckte på en del.
Pass 2 = Cykel hem från jobbet 30 minuter
Skulle slå tiden på ditvägen, så jag körde ganska fort...
Nu ska jag äta sjukt mycket pannkakor och mysa ner mig framför en film och ladda mot kvällens 25-mannaträning.
Pass 3 = OL 4,7+km = 35 minuter + uppvärmning och nedjogg = 55 minuter
25-mannaträning i Sisjön. Kände mig deg i benen under uppvärmningen och bestämde mig för att inte köra tävlingsfart utan snäppet under och hittade direkt ett bra tempo som passade mig och min orientering idag. Det gick näst intill prickfritt och känslan från dagens träning är jättebra. Jag njöt hela vägen idag!
FREDAG 5 SEPTEMBER
Dagens träning = 28 min jogg
Joggade upp Björndammsrundan och upp till grusvägen igen och till Östra Bäckevägen och hem. Kändes OK.
LÖRDAG 6 SEPTEMBER
Dagens träning = Medel-DM 3,2km = 32:01 + uppvärmning = 50 minuter
Det regnade nåt så in i helvete, men på nåt sätt var jag ändå taggad till att springa, det var ju medeldistans. Kände mig OK i kroppen på uppvärmningen och inledde bra första halvan av banan. Sen sprang jag skitkasst 4 kontroller, och när jag kom hem såg jag massa saker på kartan som jag inte lagt märke till under banan så jag skyller faktiskt litegrann på regnet som verkligen vräkte ner just då. Men jag sprang väl lite för fort, eftersom jag inte anpassade mig efter förhållandena... Jaja. Jag vann med 5:16, då mitt mål var att vinna med 7. Och det var ju det några av bommarna blev så...
SÖNDAG 7 SEPTEMBER
Dagens träning = Stafett-DM 4,8km = 45:31 + uppvärmning och nedjogg = 1h 15 minuter
Jag sprang sistasträckan i GMOK lag 1 och Mimmi växlade som nr 2 ungefär 5:30 efter SAIK på förstasträckan, Louise hade tyvärr en dålig dag, men plockade in drygt 2 minuter och jag gick ut 3,5min efter SAIK som nr 2, med IFK2 precis i ryggen. Henne såg jag dock inte skymten av alls, men gjorde väl det Louise sa till mig. "orientera ifrån, inte springa", men jag tror jag sprang lite ifrån henne också. :-) Jag kände mig lite deg under uppvärmningen, men väl i skogen kände jag mig ganska lätt och under hela banan kände jag att jag inte behövde slita nåt nämnvärt, vilket var ett skönt kvitto. Jag orienterade bra i början, gjorde två 30sek (varav ena på radiokontrollen) och sen en lite större på kontrollen efter (1:15) ochs edan en 20sek till då jag inte hade koll på riktningen. Sedan gick det finfint resten av banan. Dock räckte det inte ända fram utan jag kom 2:40 efter SAIK imål, dock hade jag bästa sträcktid (45sek bättre än Camilla Berglund), vilket jag ändå får vara nöjd med efter bomtid exakt det som jag var efter i mål, så om jag skulle tagit ikapp hade det behövts ett klockrent lopp. Men det känns ändå som om det finns i kroppen.
Winsplits tider finns här
TOTALT vecka 36 = 7h 16 min
ROLIG VECKA IGEN! =)
Hey kompis, det går bra nu...
