Vecka 27, träna & ultralång-DM
måndag löpning 55min + styrka 5min. vart avsläppt ovanför jerikotunneln och sprang vildmarksleden till maderna och sen raka vägen hem över björnåsberget. var rätt seg i kroppen, vart sömnig hela dan, men försökte trycka lite på slutet...
tisdag fm cykel till och från jobbet 29:34 (rekord med 2sek ;-P) och hem 28:47. em uppv. 13min. sen 12x2min med 1min vila. lite olika hastigheter p g a att många gick mestadels i bara uppförsbacke/utförsbacke/platt. så nån gick på 4:21min/km och nån på 3:39. så antingen 3:40, 4.00 eller 4.20. var lite deg i backarna upp måste jag medge men kul pass och jag kände mig stark! varmt nåt så inni bara. kokade var ordet!! kul att lisa hängde i så bra! 36 min + nedjogg 7min + lite planka = totalt 57 min.
onsdag fm cykel till jobbet 30:12. em cykel hem från jobbet 28:36. (sjukt mycket jobb och var sen ute o slappa vid havet på eftermiddagen så hann inte med nån löpning, men var nog bra för mina ben. cykla som en tok iaf.)
torsdag fm cykel till jobbet 28:52 (REKORD!) och hem 29:47. trött. em ol-bana 4,6km i hisingsparken. uppv 12 min. löptid 43:09. nedjogg 6min. ol:en gick bra. jag älskar hisingsparken. det är tufft och svårt. men såg inte snitslarna här o var. drog på mer andra halvan av banan än första och då gick med andra ord andra halvan bättre. kul träning!! totalt 1h 1min. se banan med gps HÄR
fredag långpass lugnt, mestadels stig, lite skog. 15,8km 1h 35min. sprang med apan. och trots att det var morgon var det tokvarmt.
lördag dm ultralång 10,7km på björnåsberget. 99:36 och jag vann med drygt 10 minuter. en riktigt rolig bana, där jag valde att springa runt på stig så mycket jag bara kunde och det lönade sig för det är så enormt tufft i gbg-terrängen just nu. jag sprang på gpsen totalt 14k så ganska mkt längre en banlängden, men som sagt, det lönade sig. spikade alla kontroller förutom sista där jag gjorde 15sek. pigg i benen också, så det var en riktigt skoj tävling faktiskt!! inkl uppvärmning och nedjogg 2 timmar.
söndag löpning på asfalt med martin 53 minuter. pigg i benen!! dock började jag få skavsår och behövde gå på toa så rundan blev något kortare än vad vi tänkt oss. 4:39min/km var nog snitthastigheten och då hann vi väl en knappt 12km eller nåt. perfekt löpväder förövrigt!
TOTALT vecka 27 = 10 timmar 23 minuter
Wii! Lyckades rätt bra den här veckan också. Ganska mycket kort cykel, men jag har verkligen kört på max och känt ganska rejält i benen när jag stitigt av cykeln. Gött att benen kändes fräscha lördag + söndag och framförallt att jag orkade bra i lördags. Nu börjar jag känna mig trygg igen. Och älska Hisingsparken! Finns det nån roligare terräng och orientering än den andra halvan av banan bjöd på? KNAPPAST!!!
tisdag fm cykel till och från jobbet 29:34 (rekord med 2sek ;-P) och hem 28:47. em uppv. 13min. sen 12x2min med 1min vila. lite olika hastigheter p g a att många gick mestadels i bara uppförsbacke/utförsbacke/platt. så nån gick på 4:21min/km och nån på 3:39. så antingen 3:40, 4.00 eller 4.20. var lite deg i backarna upp måste jag medge men kul pass och jag kände mig stark! varmt nåt så inni bara. kokade var ordet!! kul att lisa hängde i så bra! 36 min + nedjogg 7min + lite planka = totalt 57 min.
onsdag fm cykel till jobbet 30:12. em cykel hem från jobbet 28:36. (sjukt mycket jobb och var sen ute o slappa vid havet på eftermiddagen så hann inte med nån löpning, men var nog bra för mina ben. cykla som en tok iaf.)
torsdag fm cykel till jobbet 28:52 (REKORD!) och hem 29:47. trött. em ol-bana 4,6km i hisingsparken. uppv 12 min. löptid 43:09. nedjogg 6min. ol:en gick bra. jag älskar hisingsparken. det är tufft och svårt. men såg inte snitslarna här o var. drog på mer andra halvan av banan än första och då gick med andra ord andra halvan bättre. kul träning!! totalt 1h 1min. se banan med gps HÄR
fredag långpass lugnt, mestadels stig, lite skog. 15,8km 1h 35min. sprang med apan. och trots att det var morgon var det tokvarmt.
lördag dm ultralång 10,7km på björnåsberget. 99:36 och jag vann med drygt 10 minuter. en riktigt rolig bana, där jag valde att springa runt på stig så mycket jag bara kunde och det lönade sig för det är så enormt tufft i gbg-terrängen just nu. jag sprang på gpsen totalt 14k så ganska mkt längre en banlängden, men som sagt, det lönade sig. spikade alla kontroller förutom sista där jag gjorde 15sek. pigg i benen också, så det var en riktigt skoj tävling faktiskt!! inkl uppvärmning och nedjogg 2 timmar.
söndag löpning på asfalt med martin 53 minuter. pigg i benen!! dock började jag få skavsår och behövde gå på toa så rundan blev något kortare än vad vi tänkt oss. 4:39min/km var nog snitthastigheten och då hann vi väl en knappt 12km eller nåt. perfekt löpväder förövrigt!
TOTALT vecka 27 = 10 timmar 23 minuter
Wii! Lyckades rätt bra den här veckan också. Ganska mycket kort cykel, men jag har verkligen kört på max och känt ganska rejält i benen när jag stitigt av cykeln. Gött att benen kändes fräscha lördag + söndag och framförallt att jag orkade bra i lördags. Nu börjar jag känna mig trygg igen. Och älska Hisingsparken! Finns det nån roligare terräng och orientering än den andra halvan av banan bjöd på? KNAPPAST!!!
vecka 26, trääääna
måndag löpning med storebror på björnåsberget. småstig. 10,7km 1:01:35 och medelhastighet på 5,46min/km. hääärligt pass trots att vi tappa stigen och sprang "vm i ormbunkslöpning" enligt Johan... lite mage efteråt.
tisdag fm cykel till och från jobbet 30+29 = 59 minuter em uppv 15min + 6st 4min-intervaller med 2min vila på "platten" på milen. snittfart på intervallerna ca 3:55min/km. första "väg"intervallerna på länge och jag var osäker på hur fort jag skulle palla och hur många, men jag orkade pressa mig bra och låg på ungefär samma fart som i vintras och körde alla 6. braaaa lina! nedjogg 12min totalt 60 min.
onsdag fm cykel till o från jobbet 29:36 (rekord dit) och 31 hem (en djävla motvind). = 61min em löpning till sörlyckan 18min sen en OL-bana på Getryggen, toktufft i allt gräs plus att jag inte riktigt vågar härja fullt ut med foten än... 41min sen sprang jag hem i 16min så totalt 1h 15min.
torsdag orkade inte cykla till jobbet idag så det blev endast 7,5km ol i rannebergen. klarade 10min/km och noterade 73min :P uppvärmning och nedjogg = totalt 85 minutii
fredag vila
lördag fm löpning med mamma 40min em löpning till mastbacken 30min + 6x maxbackintervaller 1:00-1:00-0:59-1:00-1:01-0:58. med 4min mellanjogg + löpning hem 29 min = totalt 1h 25min
söndag löpning 70min. sprang hemifrån via blacktjärn upp på getryggen och uppepå till västra långvattnet och sen ner till vänster och tillbaka på 18km och samma väg hem. lite deg. styrka 3min.
TOTALT vecka 26 = 10 timmar
Mucho löpning och mucho längre pass. Det är najs. Kände mig rätt pigg på backintervallpasset och 4min sprang jag i tempofas med vintern ungefär, trots att jag inte sprungit vägintervaller på läääänge. Det är varmt, men är bara att bita ihop. (Jag menar... varmt lär det ju bli på tävlingarna framöver också...)
tisdag fm cykel till och från jobbet 30+29 = 59 minuter em uppv 15min + 6st 4min-intervaller med 2min vila på "platten" på milen. snittfart på intervallerna ca 3:55min/km. första "väg"intervallerna på länge och jag var osäker på hur fort jag skulle palla och hur många, men jag orkade pressa mig bra och låg på ungefär samma fart som i vintras och körde alla 6. braaaa lina! nedjogg 12min totalt 60 min.
onsdag fm cykel till o från jobbet 29:36 (rekord dit) och 31 hem (en djävla motvind). = 61min em löpning till sörlyckan 18min sen en OL-bana på Getryggen, toktufft i allt gräs plus att jag inte riktigt vågar härja fullt ut med foten än... 41min sen sprang jag hem i 16min så totalt 1h 15min.
torsdag orkade inte cykla till jobbet idag så det blev endast 7,5km ol i rannebergen. klarade 10min/km och noterade 73min :P uppvärmning och nedjogg = totalt 85 minutii
fredag vila
lördag fm löpning med mamma 40min em löpning till mastbacken 30min + 6x maxbackintervaller 1:00-1:00-0:59-1:00-1:01-0:58. med 4min mellanjogg + löpning hem 29 min = totalt 1h 25min
söndag löpning 70min. sprang hemifrån via blacktjärn upp på getryggen och uppepå till västra långvattnet och sen ner till vänster och tillbaka på 18km och samma väg hem. lite deg. styrka 3min.
TOTALT vecka 26 = 10 timmar
Mucho löpning och mucho längre pass. Det är najs. Kände mig rätt pigg på backintervallpasset och 4min sprang jag i tempofas med vintern ungefär, trots att jag inte sprungit vägintervaller på läääänge. Det är varmt, men är bara att bita ihop. (Jag menar... varmt lär det ju bli på tävlingarna framöver också...)
Vecka 25, träna
måndag 43-kavleträning, jaktstart. 28:03 på H16banan från vårserien + uppv och nedjogg tot. 55min. gick bra, men började strula lite när det saknades en skärm vid en kontroll. var inte först imål, och hade 3e bästa tid endast 3sek efter. ser fram emot nästa gubba-match!! =)
tisdag skogsintervaller vid kanotklubben. 6x2varv (1min vila) + 4x1varv (30sek vila). tiderna vart följande: 2:48 - 2:47 - 2:50 - 2:46 - 2:49 - 2:51 - 1:22 - 1:20 - 1:21 - 1:22. inkl uppvärmning och nedjogg = 53 min. hade klockan inställt på cykling men låg på ungefär 4min/km.
onsdag långpass på stig 1h 27 min ca 15km småstig. tog det i ett lagomt tempo.
torsdag löpning hemifrån över getryggen till tc för apan meeting 38 min. uppvärmning apan meeting 12 min. apan meeting 16:08 (2,4km 19kontroller, karta kommer). låren var aj. nedjogg hem 16 minuter. totalt 1h 22 min.
fredag jogg 33 minuter.
lördag vila
söndag långpass småstig 1h 42 min småstig. 17km. 6min/km sweet.
TOTALT vecka 25 = 6 timmar 52 minuter
Några lite längre pass. De va la gött...
Ingen överdriven träningsmotivation, men det kommer la i juli.
tisdag skogsintervaller vid kanotklubben. 6x2varv (1min vila) + 4x1varv (30sek vila). tiderna vart följande: 2:48 - 2:47 - 2:50 - 2:46 - 2:49 - 2:51 - 1:22 - 1:20 - 1:21 - 1:22. inkl uppvärmning och nedjogg = 53 min. hade klockan inställt på cykling men låg på ungefär 4min/km.
onsdag långpass på stig 1h 27 min ca 15km småstig. tog det i ett lagomt tempo.
torsdag löpning hemifrån över getryggen till tc för apan meeting 38 min. uppvärmning apan meeting 12 min. apan meeting 16:08 (2,4km 19kontroller, karta kommer). låren var aj. nedjogg hem 16 minuter. totalt 1h 22 min.
fredag jogg 33 minuter.
lördag vila
söndag långpass småstig 1h 42 min småstig. 17km. 6min/km sweet.
TOTALT vecka 25 = 6 timmar 52 minuter
Några lite längre pass. De va la gött...
Ingen överdriven träningsmotivation, men det kommer la i juli.
vecka 24, Jukola!
måndag cykelintervaller 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 med 1min vila + uppv.15min och nedv. 10min = totalt 1h 5 minuter. Körde styrka 15min också så 1h 20min träning. Körde intervallerna med lite högre frekvens idag, men jag vet inte hur jobbigt det är för det gör alltid klart ondast i rumpan och där gör det ONT!
tisdag cykelintervaller 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 med 1min vila + uppv. 15min och nedv. 10 min = totalt 1h 5 minuter. Samma pass som igår, och ungefär samma intensitet men det började faktiskt kännas av att jag kört 4 cykelintervallpass på 5 dagar.... Men vad annars ska man cykla liksom? =)
onsdag lugn löpning med mamma på asfalt 35 minuter. foten kändes bra! det enda som gjorde ont var att skyddet tryckte mot svullnaden litegrann.
torsdag löpning på asfalt/grusväg. sprang från typ redbergsplatsen till skatås först och sen sprang jag därifrån och hem. sprang fort i 5km och det kändes bra i foten. ska sluta tänka så mycket bara. fokus. kompassen. ritkning. upp med blicken. jag kan! 41min.
fredag VILA, åka jukola
lördag jukola sträcka 4 8,6km = 67min. för jävla dåligt ju... + uppv 84min...
söndag VILA
TOTALT VECKA 24 = 4 timmar 50 minuter.
Äe, nu måste det bli lite ordentlig "vinterträning" här, för detta går ju inte.
tisdag cykelintervaller 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 med 1min vila + uppv. 15min och nedv. 10 min = totalt 1h 5 minuter. Samma pass som igår, och ungefär samma intensitet men det började faktiskt kännas av att jag kört 4 cykelintervallpass på 5 dagar.... Men vad annars ska man cykla liksom? =)
onsdag lugn löpning med mamma på asfalt 35 minuter. foten kändes bra! det enda som gjorde ont var att skyddet tryckte mot svullnaden litegrann.
torsdag löpning på asfalt/grusväg. sprang från typ redbergsplatsen till skatås först och sen sprang jag därifrån och hem. sprang fort i 5km och det kändes bra i foten. ska sluta tänka så mycket bara. fokus. kompassen. ritkning. upp med blicken. jag kan! 41min.
fredag VILA, åka jukola
lördag jukola sträcka 4 8,6km = 67min. för jävla dåligt ju... + uppv 84min...
söndag VILA
TOTALT VECKA 24 = 4 timmar 50 minuter.
Äe, nu måste det bli lite ordentlig "vinterträning" här, för detta går ju inte.
KARTOR träning & tävling 2009
TÄVLING
090809_Euromeeting stafett, Seelisberg, Schweiz, stafett sträcka 3
090808_Euromeeting lång, Muotathal, Schweiz, långdistans
090807_Euromeeting medel, Muotathal, Schweiz, medeldistans
090801_43-kavlen sträcka 5, Prästomta, Linköping, stafett
090728_Sprint-SM final, Strömstad, sprint
090727_Sprint-SM kval, Nordkoster, Strömstad, sprint
090724_O-ringen E5, Ränneslätt, Eksjö, långdistans jaktstart
090723_O-ringen E4, Ränneslätt, Eksjö, medeldistans
090721_O-ringen E3, Stora Torget, Eksjö, sprint
090720_O-ringen E2, Risan, Eksjö, långdistans
090719_O-ringen E1 slinga 1, Guppabackarna, Eksjö, långdistans masstart
090719_O-ringen E1 slinga 2, Guppabackarna, Eksjö, långdistans masstart
090719_O-ringen E1 slinga 3, Guppabackarna, Eksjö, långdistans masstart
090719_O-ringen E1 slinga 4, Guppabackarna, Eksjö, långdistans masstart
090712_Hallands 3-dagars Etapp 3, Fagered-Töresjö, Halland, långdistans jaktstart
090711_Hallands 3-dagars Etapp 2, Fagered-Töresjö, Halland, långdistans
090710_Hallands 3-dagars Etapp 1, Fagered-Töresjö, Halland, medeldistans
090614_Jukola sträcka 4, Finland, långdistans
090510_Elitserien OK Hammaren, Sandviken, medeldistans
090509_Öppen bana på Gävle OK's Elitserie, Gävle, långdistans
090503_Bornsjödubbeln, Tullinge, Stockholm, långdistans
090502_Bornsjödubbeln, Tullinge, Stockholm, medeldistans
090501_Södertäljeorienteringen, Södertälje, långdistans
090425_Elitserie lång del 1 och del 2, Finspång, långdistans
090418_10-mila, Perstorp, Skåne, stafett sträcka 5/5
090417_Elitseriesprint, Helsingborg, sprint
090413_Elitserien jaktstart, Norra Rörum, Skåne, jaktstart
090410_4-dama, Glimåkra, Skåne, stafett sträcka 4/4
090405_Folskubbet, Göteborg, långdistans
090404_Tolereds AIK, Göteborg, medeldistans
090329_Spring Cup, Fredriksvaerk, Danmark, stafett sträcka 3/3
090328_Spring Cup, Fredriksvaerk, Danmark, långdistans
090321_Centrum OK Teamsprint, Stockholm, Öppen 8
090308_Hallandsstafetten, Halmstad, stafett sträcka 3/3
090214_Trofeo Costablanca, Alicante, Spanien, långdistans
090213_WRE Trofeo Costablanca, Alicante, Spanien, medeldistans
TRÄNING
--- SM-läger Oskarshamn/Västervik
090816_Hesjökartan, Målilla, Småland, långdistans
090815_Flathult, Oskarshamn, Småland, medeldistans
090815_Gunnarsö, Oskarshamn, Småland, stafett-OL-intervall
090814_Mörkekärr, Västervik, Småland, medeldistans
090814_Anvedebo, Ankarsrum, Småland, långdistans
090813_Södra Vi, Vimmerby, Småland, långdistans
---
090812_Getryggen, Göteborg, medeldistans
090806_Euromeeting-träning, Brunnen, Schweiz, medeldistans
090702_Hisingsparken, Tuve, Göteborg, medeldistans
090530_Billingen, Skövde, förlängd medeldistans
090530_Södra Ryd, Skövde, jukolatest långdistans
090528_Änggårdsbergen, Göteborg, stafett-träning masstart
090524_Herrestadsfjället, Uddevalla, långdistans
090524_Tanumshede SV, Tanumshede, Bohuslän, förkortad långdistans
090523_Sötorpsberget, Dingle, Bohuslän, medeldistans
090523_Ranebo, Tanumshede, Bohuslän, långdistans
090521_Landvetter SO, Landvetter, momentbana långdistans
090518_Björnåsberget, Partille, långdistans
090422_Tultered, Partille, medeldistans
090402_Härkeshult, Landvetter/Partille, halvlångt
090325_Partille SO Maderna, Partille, stafett-träning
--- 10milaläger Skåne
090315_Frostavallen V, Ljungbyhed, Skåne, 10-milaläger, långdistans
090314_Bladhult, Perstorp, Skåne, 10-milaläger, omvänd jaktstart, halvlångt
090314_Söderåsen, Ljungbyhed, Skåne, 10-milaläger, medeldistans
---
090312_Bunketorp, Lindome, långdistans natt-OL
090312_Jonsered N Aspen, Jonsered/Partille, medeldistans
090228_Labacka, Göteborg, momentbana långdistans
--- Träningsläger Alicante, Spanien
090213_Guardamar norte, Alicante, Spanien, halvlångt
090213_Guardamar sur, Alicante, Spanien, minisprint
090213_Guardamar sur, Alicante, Spanien, momentbana
090212_Guardamar sur, Alicante, Spanien, medeldistans JVM-medel 02
090211_La Marina sur, Alicante, Spanien, stafett-träning
090209_ Sierra del Molino, Alicante, Spanien, långdistans
---
090122_Landvetter Agntjärn, Landvetter, medeldistans
--- SM-läger Oskarshamn
090118_Hesjö, Målilla, SM-träning, stafett-träning
090117_Flathult, Oskarshamn, SM-träning, medeldistans
090117_Klockartorp, Vena, Småland, SM-träning, långdistans
090116_Gunnarsö, Oskarshamn, SM-träning, långdistans
090115_Djurhult, Oskarshamn, SM-träning, medeldistans
---
090115_Tultered, Partille, stafett-träning
090103_Bunketorp, Lindome, Vintercup långdistans
081227_Getryggen, Göteborg, medeldistans
vecka 23, stukad fot
måndag VILA, det behövde låren
tisdag ol-intervaller, men endast 2,5st då jag stukade foten REJÄLT. ajfan, jävla skit. 30min träning hann jag med iallafall. sen bidrog jag ju till att palmen, mimi och annika fick sig lite styrketräning när de bar mig en knapp km till sörlyckan. tack!
onsdag VILA, foten i högläge och noll i ansträngning.
torsdag styrka 35min. (kom på att jag kan ju träna saker där själva foten är still. och styrka det behövde jag. blev mage/rygg/lår.)
fredag 10x3min cykelintervaller. Inte jättetungt motstånd, men det var gött o få träna lite igen. 55 min totalt med upp/nervärmning
lördag 10x3min cykelintervaller igen. Lite tyngre motstånd idag och foten funkar bra. Sadeln är förbannat hård bara. 15min uppvärmning och 15min nedcykling = 1h 10min
söndag cykel 21,5km = 55min. cyklade hemifrån över lexbybergen till olstorp i stannum där vi bygger hus. gick la bra, men det kom världens hagelskur så jag blev kall.
TOTALT VECKA 23 = 4 timmar 5 minuter
Dumma fot!!!
tisdag ol-intervaller, men endast 2,5st då jag stukade foten REJÄLT. ajfan, jävla skit. 30min träning hann jag med iallafall. sen bidrog jag ju till att palmen, mimi och annika fick sig lite styrketräning när de bar mig en knapp km till sörlyckan. tack!
onsdag VILA, foten i högläge och noll i ansträngning.
torsdag styrka 35min. (kom på att jag kan ju träna saker där själva foten är still. och styrka det behövde jag. blev mage/rygg/lår.)
fredag 10x3min cykelintervaller. Inte jättetungt motstånd, men det var gött o få träna lite igen. 55 min totalt med upp/nervärmning
lördag 10x3min cykelintervaller igen. Lite tyngre motstånd idag och foten funkar bra. Sadeln är förbannat hård bara. 15min uppvärmning och 15min nedcykling = 1h 10min
söndag cykel 21,5km = 55min. cyklade hemifrån över lexbybergen till olstorp i stannum där vi bygger hus. gick la bra, men det kom världens hagelskur så jag blev kall.
TOTALT VECKA 23 = 4 timmar 5 minuter
Dumma fot!!!
