vecka 9
måndag 50 minuter col-styrka. jag börjar känna mig starkare!
tisdag 7x4 min intervaller på 8an med 2min vila. 3:57min/km - 3:53min/km - 4:11min/km - 4:11min/km - 3:46min/km - 4:00min/km - 3:54min/km. japp, de 4 intervallerna med en uppförsbacke var också dom som gick långsammast och det var verkligen känslan igår. jag tappade många meter på mimmi i uppförsbacken, men kunde hålla bra sen på platten. backintervaller snart igen? ja, faktiskt redan planerade i veckan. men ja, lite halt bitvis dock kämpade jag på bra. var lite motigare mentalt idag faktiskt, men alltid lika skön känsla efteråt. kände lite av knät under nerjoggen. 12min uppvärmning + 45min inkl nedjogg = 57 minuter totalt. maxpuls på passet blev 185slag/min.
onsdag cykel. 10x3min intervaller på motionscykeln i stugan som inte är av bästa kvalitet, men det fanns ett jobbigt läge och det körde jag på. efter sista 3min gick jag på direkt med en 2min maxintervall. då svettades jag vill jag lova. sen lite uppvärmning och nedcykling på det blev totalt 60 minuter.
torsdag vila!
fredag maxbackintervaller. 6 gånger max upp för en hyfsat brant asfaltsbacke som planade ut sista biten och sen en mellanjogg på 3min mellan varje, platt. 50-49-49-49-48-47. kändes på ett sätt bättre för varje intervall, steget och trycket blev bättre alltefter självförtroendet växte och jag pressade på nåt så in i de två sista intervallerna. under sista kom svimmnings-känsla men då var det bara 20m kvar så det var bara att tjötta. knät kändes lite i början, men sen kände jag att det mer satt i baksida lår, för det var där det stramade men det blev egentligen bara lite bättre under passet. så jag ska väl vara jävligt noga med baksidestretching nu och även göra lite övningar. maxpuls 181slag/min o då gick pulsen ner ganska mycket under vilan varje gång... lång uppvärmning på 23 min och nedjogg på 9min gav totalt 52 minuter.
lördag fm moment-ol i labacka à la elit. och jag sprang och njöt hela vägen! hela mina 1h 33minuter. (OL i 1h 10 minuter och 10 minuter uppvärmning och 13 minuter nedjogg). solen sken, fåglarna kvittrade (våren är här!) och jag sprang koncentrerat och jag känner att jag har ett helt annat tänk i min orientering. jag gör upp en plan, fullföljer den. litar på min riktning och den vet jag alltid att jag har med mig, tack tobbe för tipsen! se KARTA HÄR
em styrka 30min. mage, rygg, sida och baksida lår.
söndag fm långpass i skatås. vi sprang H21-2-banan från Oringen E3 2004. grymt fint uppe runt bredaremossen. som jag njöt! 1h 28 min ca 12km löpta. kulkul! och ingen känning i varken baksida lår eller baksida knä. skönt! dock lite stelt nu i efterhand.
em löpning 8an väääldigt lugnt :-) med mamma. hon ville ha sällskap så jag hängde på. 48 min tog det runt och sen 1min till o från så 50 minuter totalt.
TOTALT vecka 9 = 8 timmar
hur i helvete kunde det bli 8 timmar den här veckan då? den har ju liksom bara gått. jaja, det har ändå varit kontrollerad träning med en del myspass. på söndagens långpass kände jag mig rätt fräsch när jag kom tillbaka så det var bra. tanken var ju att jag inte skulle köra helt slut på mig den här veckan och känslan är sådan, trots att jag trodde att det skulle bli färre timmar, men som sagt, en del degpass. typ söndag em. men det är kul, flyter finns. jag mår toppen!
nu ska vi räkna ut februari månads träningstid.
nov = 26:22
dec = 28:21
jan = 36:49
feb = 29:27 (3 sjukdagar)
(och det här, det är bra för att vara mig! bästa vintern ever (hittills). så grymt skönt!)
tisdag 7x4 min intervaller på 8an med 2min vila. 3:57min/km - 3:53min/km - 4:11min/km - 4:11min/km - 3:46min/km - 4:00min/km - 3:54min/km. japp, de 4 intervallerna med en uppförsbacke var också dom som gick långsammast och det var verkligen känslan igår. jag tappade många meter på mimmi i uppförsbacken, men kunde hålla bra sen på platten. backintervaller snart igen? ja, faktiskt redan planerade i veckan. men ja, lite halt bitvis dock kämpade jag på bra. var lite motigare mentalt idag faktiskt, men alltid lika skön känsla efteråt. kände lite av knät under nerjoggen. 12min uppvärmning + 45min inkl nedjogg = 57 minuter totalt. maxpuls på passet blev 185slag/min.
onsdag cykel. 10x3min intervaller på motionscykeln i stugan som inte är av bästa kvalitet, men det fanns ett jobbigt läge och det körde jag på. efter sista 3min gick jag på direkt med en 2min maxintervall. då svettades jag vill jag lova. sen lite uppvärmning och nedcykling på det blev totalt 60 minuter.
torsdag vila!
fredag maxbackintervaller. 6 gånger max upp för en hyfsat brant asfaltsbacke som planade ut sista biten och sen en mellanjogg på 3min mellan varje, platt. 50-49-49-49-48-47. kändes på ett sätt bättre för varje intervall, steget och trycket blev bättre alltefter självförtroendet växte och jag pressade på nåt så in i de två sista intervallerna. under sista kom svimmnings-känsla men då var det bara 20m kvar så det var bara att tjötta. knät kändes lite i början, men sen kände jag att det mer satt i baksida lår, för det var där det stramade men det blev egentligen bara lite bättre under passet. så jag ska väl vara jävligt noga med baksidestretching nu och även göra lite övningar. maxpuls 181slag/min o då gick pulsen ner ganska mycket under vilan varje gång... lång uppvärmning på 23 min och nedjogg på 9min gav totalt 52 minuter.
lördag fm moment-ol i labacka à la elit. och jag sprang och njöt hela vägen! hela mina 1h 33minuter. (OL i 1h 10 minuter och 10 minuter uppvärmning och 13 minuter nedjogg). solen sken, fåglarna kvittrade (våren är här!) och jag sprang koncentrerat och jag känner att jag har ett helt annat tänk i min orientering. jag gör upp en plan, fullföljer den. litar på min riktning och den vet jag alltid att jag har med mig, tack tobbe för tipsen! se KARTA HÄR
em styrka 30min. mage, rygg, sida och baksida lår.
söndag fm långpass i skatås. vi sprang H21-2-banan från Oringen E3 2004. grymt fint uppe runt bredaremossen. som jag njöt! 1h 28 min ca 12km löpta. kulkul! och ingen känning i varken baksida lår eller baksida knä. skönt! dock lite stelt nu i efterhand.
em löpning 8an väääldigt lugnt :-) med mamma. hon ville ha sällskap så jag hängde på. 48 min tog det runt och sen 1min till o från så 50 minuter totalt.
TOTALT vecka 9 = 8 timmar
hur i helvete kunde det bli 8 timmar den här veckan då? den har ju liksom bara gått. jaja, det har ändå varit kontrollerad träning med en del myspass. på söndagens långpass kände jag mig rätt fräsch när jag kom tillbaka så det var bra. tanken var ju att jag inte skulle köra helt slut på mig den här veckan och känslan är sådan, trots att jag trodde att det skulle bli färre timmar, men som sagt, en del degpass. typ söndag em. men det är kul, flyter finns. jag mår toppen!
nu ska vi räkna ut februari månads träningstid.
nov = 26:22
dec = 28:21
jan = 36:49
feb = 29:27 (3 sjukdagar)
(och det här, det är bra för att vara mig! bästa vintern ever (hittills). så grymt skönt!)
vecka 8, tillbaka i kylan
måndag vila, välförtjänt
tisdag 8x750m intervall med ca 450m joggvila. hade ingen puls/gpsklocka så jag vet inte hur fort jag sprang, men det kändes som om vi sprang fort idag! kanske för att det var kortare intervaller än tidigare, men ändå! backen var jäkligt jobbig även om den inte var lång och jag orkade inte stå på riktigt ända in i kaklet, men kämpade som tusan iallafall och kul var det. 2:46 (en lyktstolpe kortare än de andra) 2:52 - 2:51 - 2:26 (lite kortare) - 2:53 - 2:54 - 2:53 - 2:50. + nedjogg 9 minuter och uppvärmning 15 minuter = totalt 61 minuter + rehabstyrka 25 minuter. (gummiband, planka och situpsövning)
onsdag lugn löpning i skog (inplockning av kontroller i årekärr) totalt 54 minuter. skön återhämtningdag och ljumsken kändes inte alls. var hos sjukgymnasten imorse och vi kom fram till att jag har lite ärrbildning i ljumsken, men att det ska gå över med fortsatta övningar och att det knappt kändes nåt i alicante var ett mycket gott tecken. nu är det bara att köra på, något sparsam med skogslöpningen ett tag till och fortsatt mycket rehab.
torsdag uppvärmning 11min och tröskel på 8:an, tog 34min. fanns inget riktigt go i kroppen idag, benen var sega och föret var inte det bästa. snöfall och med snö på spåret, men bet i iallafall och körde 8:an runt. sen nedjogg 4min och styrka 16min. totalt 65 minuter.
fredag fm löpning hem från skatås. 26min. trööött i kroppen. måste få i mig en hel del vätska till kvällens corebollpass. jag skippar spinningen. em coreboll 60 min. hade riktigt jobbigt för vissa övningar, speciellt där låren spelade roll, det gjorde verkligen ont i hela kroppen, för ont. men andra övningar var jag kanonstark på. typ sidövningar. så det var roligt ändå. + lite bandövningar på kvällen 10min.
lördag fm ol på skummeslöv, uppföljning med jennie, vi körde 3 kontroller var. 54min inkl en del stopp för att leta kontroller + uppvärmning = 60 minuter totalt. kartan är lite sådär ibland, men jag tycker jag hade en bra teknik och bra flyt. bommade en kontroll på grund av att jag inte såg en höjd som låg i ringkanten. men känns som om jag börjar få in ett bra tänk och har ett bra kontrollarbete. em 61 minuter ol vid kaneberg. en långdistansbana, vet inte hur lång. rätt mycket snö i skogen. sprang inte på, men höll ett moderat tempo. ont i baksidan av knät. inte bra?
söndag styrka 30 minuter. mycket ben.
TOTALT VECKA 8 = 7 timmar 32 minuter
Hade en skum känsla redan i torsdags kväll när jag sprang. Det gjorde inte ont, men kändes skumt. Likaså under fredagens korta löppass och lördagens förmiddagspss, sen gjorde det ont på eftermiddagen. Samma smärta jag kände under ett pass på sm-lägret i o-hamn. Kan vara snön och kylan som gör det. På med värmeskydd nu och sen hoppas jag vara ok till tisdagens intervaller. I övrigt lite sliten efter tisdagens pass, men då körde vi å andra sidan på riktigt bra (som vanligt iofs =D). kul att det börjar dra ihop sig...
tisdag 8x750m intervall med ca 450m joggvila. hade ingen puls/gpsklocka så jag vet inte hur fort jag sprang, men det kändes som om vi sprang fort idag! kanske för att det var kortare intervaller än tidigare, men ändå! backen var jäkligt jobbig även om den inte var lång och jag orkade inte stå på riktigt ända in i kaklet, men kämpade som tusan iallafall och kul var det. 2:46 (en lyktstolpe kortare än de andra) 2:52 - 2:51 - 2:26 (lite kortare) - 2:53 - 2:54 - 2:53 - 2:50. + nedjogg 9 minuter och uppvärmning 15 minuter = totalt 61 minuter + rehabstyrka 25 minuter. (gummiband, planka och situpsövning)
onsdag lugn löpning i skog (inplockning av kontroller i årekärr) totalt 54 minuter. skön återhämtningdag och ljumsken kändes inte alls. var hos sjukgymnasten imorse och vi kom fram till att jag har lite ärrbildning i ljumsken, men att det ska gå över med fortsatta övningar och att det knappt kändes nåt i alicante var ett mycket gott tecken. nu är det bara att köra på, något sparsam med skogslöpningen ett tag till och fortsatt mycket rehab.
torsdag uppvärmning 11min och tröskel på 8:an, tog 34min. fanns inget riktigt go i kroppen idag, benen var sega och föret var inte det bästa. snöfall och med snö på spåret, men bet i iallafall och körde 8:an runt. sen nedjogg 4min och styrka 16min. totalt 65 minuter.
fredag fm löpning hem från skatås. 26min. trööött i kroppen. måste få i mig en hel del vätska till kvällens corebollpass. jag skippar spinningen. em coreboll 60 min. hade riktigt jobbigt för vissa övningar, speciellt där låren spelade roll, det gjorde verkligen ont i hela kroppen, för ont. men andra övningar var jag kanonstark på. typ sidövningar. så det var roligt ändå. + lite bandövningar på kvällen 10min.
lördag fm ol på skummeslöv, uppföljning med jennie, vi körde 3 kontroller var. 54min inkl en del stopp för att leta kontroller + uppvärmning = 60 minuter totalt. kartan är lite sådär ibland, men jag tycker jag hade en bra teknik och bra flyt. bommade en kontroll på grund av att jag inte såg en höjd som låg i ringkanten. men känns som om jag börjar få in ett bra tänk och har ett bra kontrollarbete. em 61 minuter ol vid kaneberg. en långdistansbana, vet inte hur lång. rätt mycket snö i skogen. sprang inte på, men höll ett moderat tempo. ont i baksidan av knät. inte bra?
söndag styrka 30 minuter. mycket ben.
TOTALT VECKA 8 = 7 timmar 32 minuter
Hade en skum känsla redan i torsdags kväll när jag sprang. Det gjorde inte ont, men kändes skumt. Likaså under fredagens korta löppass och lördagens förmiddagspss, sen gjorde det ont på eftermiddagen. Samma smärta jag kände under ett pass på sm-lägret i o-hamn. Kan vara snön och kylan som gör det. På med värmeskydd nu och sen hoppas jag vara ok till tisdagens intervaller. I övrigt lite sliten efter tisdagens pass, men då körde vi å andra sidan på riktigt bra (som vanligt iofs =D). kul att det börjar dra ihop sig...
vecka 7, träningsläger alicante
måndag fm bergs-ol x antal km i 72 minuter. tog det lugnt eftersom det var första passet sen i onsdags, men kände inget av förkylningen så det var bra. tog totalt 9 kontroller där 8 gick bra, den jag bommade litade jag inte på mig själv. i övrigt ett skönt pass med VÄRME. medelpuls 163slag/min. max 183. se kartan utan vägval HÄR
em rehabstyrka 40 minuter. mina övningar som jag fick av sjukgymnasten.
tisdag fm provlöpning spanska mästerskapen långdistans. körde dock D20A-banan då D21E var en riktig monsterbana. rätt berigt och vresigt. buskigt och stenigt, men kunde springa på på någon sträcka iallafall och då kändes det som om kroppen svarade litegranna. var dock mest rädd för larverna i träden (lade kanske lite för mycket fokus på dom...). banan tog 71 minuter + uppvärmning = 76 minuter. medelpuls 155slag/min, max 180. tog totalt 10 kontroller varav 9 bra. missade en grymt säker sista säkra punkt...
em provlöpning spanska mästerskapen medeldistans. körde här D21E-banan och bestämde mig för att springa fort. 46,5min tog banan + uppvärmning 15 minuter = totalt 1h 2min. hade här bra flyt och en bra teknik. lärde mig snabbt var löpbarheten var som bäst och hur man skulle ta kontrollerna. dock satt snitslarna lite gömda ibland. men kul var det! fick lite ont i ljumsken på slutet, men bara under sista 5min kanske och det berodde säkert på det lite sandiga underlaget med mycket branta sluttningar. medelpuls 162slag/min max: 179. tog 17 kontroller varav 2 bom. där jag vid en av dom slarvade lite med riktningen och vid den andra släppte koncentrationen en aning och trodde jag var för långt när jag egentligen skulle fortsätta.
kväll 30 min rehab-styrka.
onsdag fm stafett-ol på strandkarta 27min på ca 4km (4,87km löpta på gpsen). fick gå ut allra sist på min andrasträcka med ett par minuter fram, men var ändå lika taggad för det. hade dock lite för högt tempo i början innan jag kom in i orienteringen varför jag gjorde misstag på de 2 första kontrollerna. sen insåg jag hur jag skulle göra och det flöt på jättebra. tog 13 kontroller varav 11 bra. med 10min uppvärmning blev det totalt 37min. se karta med vägval HÄR
em valde att stå över eftermiddagens löppass eftersom jag känt av ljumsken igår och ville inte springa för mycket sand så körde 30 min rehabstyrka.
torsdag fm lägermästerskap i bergen. en riktigt rolig bana på drygt 4km. gjorde ett fel som jag kommit på mig själv med att göra: lägga mer fokus på att springa fort än att orientera vilket straffar sig och detta ska jag lära mig av. fokus på att ORIENTERA. gjorde därför ett jättefel på väg till 3:an där jag inte hade koll på riktningen och det blev en jättebåge. dock ingen kontrollbom, den spikade jag. men kontrollen bommade jag till 4:an och det blev en massa minuter som rann iväg då jag envisades med att bara fortsätta leta istället för att strukturerat gå tillbaka o läsa in mig. fokuserade mer på ett stort hus, en kraftledning o en höjd som var nedanför mig men som inte fanns på kartan efetrsom det var i kartkanten. jaja. efter så bet jag ihop och sprang fortsatt fort och säkert. totalt 14 kontroller varav 13 kontroller bra men bara 12 sträckor. tiden blev 52,5min + uppvärmning och nedjogg totalt 68 minuter. se karta med vägval HÄR
em jvm-medel-banan från 2002. och när det är en sån bana vill man ju springa fort så det gjorde jag. hade där 25 minuter, men skulle lätt kunna dra av över 1,5minut på grund av att snitslarna var borta på 3 ställen och jag var rätt från början, men sprang o dubbelkollade. gjorde annars ett misstag som jag får skylla på mig själv och det var första kontrollen där jag inte kollat på defenitionen vilken sida höjden den skulle sitta på, men det var grymt roligt. dock stumma ben, speciellt på långsträckan. totalt 13 kontroller varav 12 bra. tid 25 + 10 min uppvärmning och nedjogg = 35 minuter. 164 i medelpuls och 178 i maxpuls. se karta med gpsrutt HÄR
kväll 30 minuter rehabstyrka.
fredag fm moment-ol på strandkarta. endast brunbild där det var bortplockat mycket i början så det var kompass och förenkling som gällde, ungefär så man ska orientera. banan var 4,9km och trots att jag tog det lugnt gick det på 34:46. medelpuls 152 och max 169slag/min. hade riktigt bra flyt och en bra teknik och gjorde endast ett misstag där jag läste från fel kontroll. så 16 kontroller av 17 bra. riktigt rolig bana! efter sprang jag en skogssprint på 1,4km där jag gjorde samma misstag som på lm då jag var mer inställd på löpning än orientering. bommade första där jag låg för långt vänster, sen hade jag bra flyt ett tag och sen gjorde jag en stor bom till. så 7 av 9 kontroller bra. så 9:30 + totalt 20min jogg = totalt 65 min. se karta med momentbana och gpsrutt HÄR. se karta minisprint med gpsrutt HÄR
em kontrollplock-ol på strandkarta lugnt 6km. tog 42 minuter (47min inkl konferens med johan vid 2 kontroller där snitseln var borta). men hade även här bra flyt och teknik. det går så mycket bättre när jag lägger allt fokus på orienteringen! fick spurta på slutet också så maxfarten på passet gick till 3min/km. ;D tog iaf 23 kontroller varav 21 gick bra och de misstag jag gjorde var på kanske 15sek vardera. se karta utan vägval HÄR
kväll 30 min rehabstyrka.
lördag fm trofeo costablanca WRE ol-tävling medeldistans 4,7km ca 44:35. osäker till 1:a sen gick det bra och jag tog 2 raka sträcksegrar. fortsatte bra och var i ledning till 6:an. sen tog jag inte varningsklockan på allvar och hade ingen riktig plan för sträckan då kontrollen var lurig, visste inte ens hur punkten skulle se ut (en brant på kartan, men visste att de inte skulle vara nåt höga och det var den inte. en liten skränt mur...). måste gått väldigt nära den och trodde sen jag var för högt upp när jag var för långt ner och yrade runt länge! över 6min... bommade även kontrollen efter (1:12) där jag inte läste kartan för 5 öre. ganska passiv ett tag, och gjorde ytterligare en bom på 12.an (1:47), en jordvall som inte var så höga dom heller... sedan tog jag ett långt runtvägval till 14 som också var en brant men ville ta den nerifrån då jag fått respekt för de kontrollpunkterna. sedan kunde jag avsluta bra och tog in 9sek på de sista 6 kontrollerna. så farten var det ingen fel på iallafall. lite för hög ibland kanske... totalt 20 kontroller och 17 bra. inkl uppvärmning blev passet 65 minuter. för winsplits klicka HÄR. se KARTA med VÄGVAL HÄR
em jogg 41 min och rehabstyrka 20 min.
söndag trofeo costablanca ol-tävling långdistans 8,4km = 67:50. gick riktigt bra! supernöjd med det här loppet! trots en hel veckas träning orkade jag fysiskt och orienterade bra tekniskt. hade en bra plan till varje kontroll (framförhållning, men lämnade inte heller en kontroll innan jag hade koll till nästa. hade nu också lärt mig kontrollpunkterna!). banan inledde med medeldistanskaraktär och avslutades likadant. på mitten var det en del långsträckor. totalt 25 kontroller där 23 gick bra och bommarna uppgick till totalt 1 minut. kom 2:a endast 30sek efter linnea gustavsson ok hällen där jag ledde halva loppet. skitkul! för sträcktider klicka HÄR. + uppvärmning 7 min = totalt 75 minuter. se KARTA (del 2 av banan) med vägval HÄR. (del 1 gick mestadels nere i högra hörnet på kartan, men kommer in i mitten på nederdelen (följ rutten).)
TOTALT ANTAL KONTROLLER TAGNA UNDER VECKAN = 170st.
TOTALT ANTAL KONTROLLER BRA TAGNA UNDER VECKAN = 152st = 89,4%.
Målet och uppgiften av Tobbe var 90%, men det får la vara godkänt.
TOTAL träningstid under vecka 7 = 13 timmar 38 minuter (varav 3 timmar är styrka)
em rehabstyrka 40 minuter. mina övningar som jag fick av sjukgymnasten.
tisdag fm provlöpning spanska mästerskapen långdistans. körde dock D20A-banan då D21E var en riktig monsterbana. rätt berigt och vresigt. buskigt och stenigt, men kunde springa på på någon sträcka iallafall och då kändes det som om kroppen svarade litegranna. var dock mest rädd för larverna i träden (lade kanske lite för mycket fokus på dom...). banan tog 71 minuter + uppvärmning = 76 minuter. medelpuls 155slag/min, max 180. tog totalt 10 kontroller varav 9 bra. missade en grymt säker sista säkra punkt...
em provlöpning spanska mästerskapen medeldistans. körde här D21E-banan och bestämde mig för att springa fort. 46,5min tog banan + uppvärmning 15 minuter = totalt 1h 2min. hade här bra flyt och en bra teknik. lärde mig snabbt var löpbarheten var som bäst och hur man skulle ta kontrollerna. dock satt snitslarna lite gömda ibland. men kul var det! fick lite ont i ljumsken på slutet, men bara under sista 5min kanske och det berodde säkert på det lite sandiga underlaget med mycket branta sluttningar. medelpuls 162slag/min max: 179. tog 17 kontroller varav 2 bom. där jag vid en av dom slarvade lite med riktningen och vid den andra släppte koncentrationen en aning och trodde jag var för långt när jag egentligen skulle fortsätta.
kväll 30 min rehab-styrka.
onsdag fm stafett-ol på strandkarta 27min på ca 4km (4,87km löpta på gpsen). fick gå ut allra sist på min andrasträcka med ett par minuter fram, men var ändå lika taggad för det. hade dock lite för högt tempo i början innan jag kom in i orienteringen varför jag gjorde misstag på de 2 första kontrollerna. sen insåg jag hur jag skulle göra och det flöt på jättebra. tog 13 kontroller varav 11 bra. med 10min uppvärmning blev det totalt 37min. se karta med vägval HÄR
em valde att stå över eftermiddagens löppass eftersom jag känt av ljumsken igår och ville inte springa för mycket sand så körde 30 min rehabstyrka.
torsdag fm lägermästerskap i bergen. en riktigt rolig bana på drygt 4km. gjorde ett fel som jag kommit på mig själv med att göra: lägga mer fokus på att springa fort än att orientera vilket straffar sig och detta ska jag lära mig av. fokus på att ORIENTERA. gjorde därför ett jättefel på väg till 3:an där jag inte hade koll på riktningen och det blev en jättebåge. dock ingen kontrollbom, den spikade jag. men kontrollen bommade jag till 4:an och det blev en massa minuter som rann iväg då jag envisades med att bara fortsätta leta istället för att strukturerat gå tillbaka o läsa in mig. fokuserade mer på ett stort hus, en kraftledning o en höjd som var nedanför mig men som inte fanns på kartan efetrsom det var i kartkanten. jaja. efter så bet jag ihop och sprang fortsatt fort och säkert. totalt 14 kontroller varav 13 kontroller bra men bara 12 sträckor. tiden blev 52,5min + uppvärmning och nedjogg totalt 68 minuter. se karta med vägval HÄR
em jvm-medel-banan från 2002. och när det är en sån bana vill man ju springa fort så det gjorde jag. hade där 25 minuter, men skulle lätt kunna dra av över 1,5minut på grund av att snitslarna var borta på 3 ställen och jag var rätt från början, men sprang o dubbelkollade. gjorde annars ett misstag som jag får skylla på mig själv och det var första kontrollen där jag inte kollat på defenitionen vilken sida höjden den skulle sitta på, men det var grymt roligt. dock stumma ben, speciellt på långsträckan. totalt 13 kontroller varav 12 bra. tid 25 + 10 min uppvärmning och nedjogg = 35 minuter. 164 i medelpuls och 178 i maxpuls. se karta med gpsrutt HÄR
kväll 30 minuter rehabstyrka.
fredag fm moment-ol på strandkarta. endast brunbild där det var bortplockat mycket i början så det var kompass och förenkling som gällde, ungefär så man ska orientera. banan var 4,9km och trots att jag tog det lugnt gick det på 34:46. medelpuls 152 och max 169slag/min. hade riktigt bra flyt och en bra teknik och gjorde endast ett misstag där jag läste från fel kontroll. så 16 kontroller av 17 bra. riktigt rolig bana! efter sprang jag en skogssprint på 1,4km där jag gjorde samma misstag som på lm då jag var mer inställd på löpning än orientering. bommade första där jag låg för långt vänster, sen hade jag bra flyt ett tag och sen gjorde jag en stor bom till. så 7 av 9 kontroller bra. så 9:30 + totalt 20min jogg = totalt 65 min. se karta med momentbana och gpsrutt HÄR. se karta minisprint med gpsrutt HÄR
em kontrollplock-ol på strandkarta lugnt 6km. tog 42 minuter (47min inkl konferens med johan vid 2 kontroller där snitseln var borta). men hade även här bra flyt och teknik. det går så mycket bättre när jag lägger allt fokus på orienteringen! fick spurta på slutet också så maxfarten på passet gick till 3min/km. ;D tog iaf 23 kontroller varav 21 gick bra och de misstag jag gjorde var på kanske 15sek vardera. se karta utan vägval HÄR
kväll 30 min rehabstyrka.
lördag fm trofeo costablanca WRE ol-tävling medeldistans 4,7km ca 44:35. osäker till 1:a sen gick det bra och jag tog 2 raka sträcksegrar. fortsatte bra och var i ledning till 6:an. sen tog jag inte varningsklockan på allvar och hade ingen riktig plan för sträckan då kontrollen var lurig, visste inte ens hur punkten skulle se ut (en brant på kartan, men visste att de inte skulle vara nåt höga och det var den inte. en liten skränt mur...). måste gått väldigt nära den och trodde sen jag var för högt upp när jag var för långt ner och yrade runt länge! över 6min... bommade även kontrollen efter (1:12) där jag inte läste kartan för 5 öre. ganska passiv ett tag, och gjorde ytterligare en bom på 12.an (1:47), en jordvall som inte var så höga dom heller... sedan tog jag ett långt runtvägval till 14 som också var en brant men ville ta den nerifrån då jag fått respekt för de kontrollpunkterna. sedan kunde jag avsluta bra och tog in 9sek på de sista 6 kontrollerna. så farten var det ingen fel på iallafall. lite för hög ibland kanske... totalt 20 kontroller och 17 bra. inkl uppvärmning blev passet 65 minuter. för winsplits klicka HÄR. se KARTA med VÄGVAL HÄR
em jogg 41 min och rehabstyrka 20 min.
söndag trofeo costablanca ol-tävling långdistans 8,4km = 67:50. gick riktigt bra! supernöjd med det här loppet! trots en hel veckas träning orkade jag fysiskt och orienterade bra tekniskt. hade en bra plan till varje kontroll (framförhållning, men lämnade inte heller en kontroll innan jag hade koll till nästa. hade nu också lärt mig kontrollpunkterna!). banan inledde med medeldistanskaraktär och avslutades likadant. på mitten var det en del långsträckor. totalt 25 kontroller där 23 gick bra och bommarna uppgick till totalt 1 minut. kom 2:a endast 30sek efter linnea gustavsson ok hällen där jag ledde halva loppet. skitkul! för sträcktider klicka HÄR. + uppvärmning 7 min = totalt 75 minuter. se KARTA (del 2 av banan) med vägval HÄR. (del 1 gick mestadels nere i högra hörnet på kartan, men kommer in i mitten på nederdelen (följ rutten).)
TOTALT ANTAL KONTROLLER TAGNA UNDER VECKAN = 170st.
TOTALT ANTAL KONTROLLER BRA TAGNA UNDER VECKAN = 152st = 89,4%.
Målet och uppgiften av Tobbe var 90%, men det får la vara godkänt.
TOTAL träningstid under vecka 7 = 13 timmar 38 minuter (varav 3 timmar är styrka)
vecka 6, lite förkyld
måndag vila
tisdag 5x6min intervaller med 2min vila på 8:an. kände mig pigg och det var roligt hela passet igenom. pressade mig bra och var riktigt trött det sista. det var gött att få påhejanden under löpningen, det bär! hade dock inte gpsklockan på mig så jag vet inte hastighet, men det kändes snabbt... 58 minuter totalt med uppv+nedj. och så körde jag mina övningar efteråt i ca 20 minuter.
onsdag lugn löpning (6min/km) med rachel och karl från johanneberg till slottskogen och runt där och tillbaka. skönt återhämtningpass. körde mina övningar efteråt i en 15minuter. så 75min totalt.
torsdag halsont = vila.
fredag halsont (dock bättre) = vila
lördag vila, lite tjock i halsen
söndag vila, friskförklarad. avresa till alicante.
totalt vecka 6 = 2h 34 minuter
Var hos en sjukgymast idag och fick ett gäng övningar jag ska göra varje dag. Det gäller att stärka partiet kring ljumsken, typ lår och bål. I övrigt kan jag springa det som inte gör ont - alltså väg och hyfsat platt. Tjoho!
tisdag 5x6min intervaller med 2min vila på 8:an. kände mig pigg och det var roligt hela passet igenom. pressade mig bra och var riktigt trött det sista. det var gött att få påhejanden under löpningen, det bär! hade dock inte gpsklockan på mig så jag vet inte hastighet, men det kändes snabbt... 58 minuter totalt med uppv+nedj. och så körde jag mina övningar efteråt i ca 20 minuter.
onsdag lugn löpning (6min/km) med rachel och karl från johanneberg till slottskogen och runt där och tillbaka. skönt återhämtningpass. körde mina övningar efteråt i en 15minuter. så 75min totalt.
torsdag halsont = vila.
fredag halsont (dock bättre) = vila
lördag vila, lite tjock i halsen
söndag vila, friskförklarad. avresa till alicante.
totalt vecka 6 = 2h 34 minuter
Var hos en sjukgymast idag och fick ett gäng övningar jag ska göra varje dag. Det gäller att stärka partiet kring ljumsken, typ lår och bål. I övrigt kan jag springa det som inte gör ont - alltså väg och hyfsat platt. Tjoho!
