vecka 7, träningsläger alicante
måndag fm bergs-ol x antal km i 72 minuter. tog det lugnt eftersom det var första passet sen i onsdags, men kände inget av förkylningen så det var bra. tog totalt 9 kontroller där 8 gick bra, den jag bommade litade jag inte på mig själv. i övrigt ett skönt pass med VÄRME. medelpuls 163slag/min. max 183. se kartan utan vägval HÄR
em rehabstyrka 40 minuter. mina övningar som jag fick av sjukgymnasten.
tisdag fm provlöpning spanska mästerskapen långdistans. körde dock D20A-banan då D21E var en riktig monsterbana. rätt berigt och vresigt. buskigt och stenigt, men kunde springa på på någon sträcka iallafall och då kändes det som om kroppen svarade litegranna. var dock mest rädd för larverna i träden (lade kanske lite för mycket fokus på dom...). banan tog 71 minuter + uppvärmning = 76 minuter. medelpuls 155slag/min, max 180. tog totalt 10 kontroller varav 9 bra. missade en grymt säker sista säkra punkt...
em provlöpning spanska mästerskapen medeldistans. körde här D21E-banan och bestämde mig för att springa fort. 46,5min tog banan + uppvärmning 15 minuter = totalt 1h 2min. hade här bra flyt och en bra teknik. lärde mig snabbt var löpbarheten var som bäst och hur man skulle ta kontrollerna. dock satt snitslarna lite gömda ibland. men kul var det! fick lite ont i ljumsken på slutet, men bara under sista 5min kanske och det berodde säkert på det lite sandiga underlaget med mycket branta sluttningar. medelpuls 162slag/min max: 179. tog 17 kontroller varav 2 bom. där jag vid en av dom slarvade lite med riktningen och vid den andra släppte koncentrationen en aning och trodde jag var för långt när jag egentligen skulle fortsätta.
kväll 30 min rehab-styrka.
onsdag fm stafett-ol på strandkarta 27min på ca 4km (4,87km löpta på gpsen). fick gå ut allra sist på min andrasträcka med ett par minuter fram, men var ändå lika taggad för det. hade dock lite för högt tempo i början innan jag kom in i orienteringen varför jag gjorde misstag på de 2 första kontrollerna. sen insåg jag hur jag skulle göra och det flöt på jättebra. tog 13 kontroller varav 11 bra. med 10min uppvärmning blev det totalt 37min. se karta med vägval HÄR
em valde att stå över eftermiddagens löppass eftersom jag känt av ljumsken igår och ville inte springa för mycket sand så körde 30 min rehabstyrka.
torsdag fm lägermästerskap i bergen. en riktigt rolig bana på drygt 4km. gjorde ett fel som jag kommit på mig själv med att göra: lägga mer fokus på att springa fort än att orientera vilket straffar sig och detta ska jag lära mig av. fokus på att ORIENTERA. gjorde därför ett jättefel på väg till 3:an där jag inte hade koll på riktningen och det blev en jättebåge. dock ingen kontrollbom, den spikade jag. men kontrollen bommade jag till 4:an och det blev en massa minuter som rann iväg då jag envisades med att bara fortsätta leta istället för att strukturerat gå tillbaka o läsa in mig. fokuserade mer på ett stort hus, en kraftledning o en höjd som var nedanför mig men som inte fanns på kartan efetrsom det var i kartkanten. jaja. efter så bet jag ihop och sprang fortsatt fort och säkert. totalt 14 kontroller varav 13 kontroller bra men bara 12 sträckor. tiden blev 52,5min + uppvärmning och nedjogg totalt 68 minuter. se karta med vägval HÄR
em jvm-medel-banan från 2002. och när det är en sån bana vill man ju springa fort så det gjorde jag. hade där 25 minuter, men skulle lätt kunna dra av över 1,5minut på grund av att snitslarna var borta på 3 ställen och jag var rätt från början, men sprang o dubbelkollade. gjorde annars ett misstag som jag får skylla på mig själv och det var första kontrollen där jag inte kollat på defenitionen vilken sida höjden den skulle sitta på, men det var grymt roligt. dock stumma ben, speciellt på långsträckan. totalt 13 kontroller varav 12 bra. tid 25 + 10 min uppvärmning och nedjogg = 35 minuter. 164 i medelpuls och 178 i maxpuls. se karta med gpsrutt HÄR
kväll 30 minuter rehabstyrka.
fredag fm moment-ol på strandkarta. endast brunbild där det var bortplockat mycket i början så det var kompass och förenkling som gällde, ungefär så man ska orientera. banan var 4,9km och trots att jag tog det lugnt gick det på 34:46. medelpuls 152 och max 169slag/min. hade riktigt bra flyt och en bra teknik och gjorde endast ett misstag där jag läste från fel kontroll. så 16 kontroller av 17 bra. riktigt rolig bana! efter sprang jag en skogssprint på 1,4km där jag gjorde samma misstag som på lm då jag var mer inställd på löpning än orientering. bommade första där jag låg för långt vänster, sen hade jag bra flyt ett tag och sen gjorde jag en stor bom till. så 7 av 9 kontroller bra. så 9:30 + totalt 20min jogg = totalt 65 min. se karta med momentbana och gpsrutt HÄR. se karta minisprint med gpsrutt HÄR
em kontrollplock-ol på strandkarta lugnt 6km. tog 42 minuter (47min inkl konferens med johan vid 2 kontroller där snitseln var borta). men hade även här bra flyt och teknik. det går så mycket bättre när jag lägger allt fokus på orienteringen! fick spurta på slutet också så maxfarten på passet gick till 3min/km. ;D tog iaf 23 kontroller varav 21 gick bra och de misstag jag gjorde var på kanske 15sek vardera. se karta utan vägval HÄR
kväll 30 min rehabstyrka.
lördag fm trofeo costablanca WRE ol-tävling medeldistans 4,7km ca 44:35. osäker till 1:a sen gick det bra och jag tog 2 raka sträcksegrar. fortsatte bra och var i ledning till 6:an. sen tog jag inte varningsklockan på allvar och hade ingen riktig plan för sträckan då kontrollen var lurig, visste inte ens hur punkten skulle se ut (en brant på kartan, men visste att de inte skulle vara nåt höga och det var den inte. en liten skränt mur...). måste gått väldigt nära den och trodde sen jag var för högt upp när jag var för långt ner och yrade runt länge! över 6min... bommade även kontrollen efter (1:12) där jag inte läste kartan för 5 öre. ganska passiv ett tag, och gjorde ytterligare en bom på 12.an (1:47), en jordvall som inte var så höga dom heller... sedan tog jag ett långt runtvägval till 14 som också var en brant men ville ta den nerifrån då jag fått respekt för de kontrollpunkterna. sedan kunde jag avsluta bra och tog in 9sek på de sista 6 kontrollerna. så farten var det ingen fel på iallafall. lite för hög ibland kanske... totalt 20 kontroller och 17 bra. inkl uppvärmning blev passet 65 minuter. för winsplits klicka HÄR. se KARTA med VÄGVAL HÄR
em jogg 41 min och rehabstyrka 20 min.
söndag trofeo costablanca ol-tävling långdistans 8,4km = 67:50. gick riktigt bra! supernöjd med det här loppet! trots en hel veckas träning orkade jag fysiskt och orienterade bra tekniskt. hade en bra plan till varje kontroll (framförhållning, men lämnade inte heller en kontroll innan jag hade koll till nästa. hade nu också lärt mig kontrollpunkterna!). banan inledde med medeldistanskaraktär och avslutades likadant. på mitten var det en del långsträckor. totalt 25 kontroller där 23 gick bra och bommarna uppgick till totalt 1 minut. kom 2:a endast 30sek efter linnea gustavsson ok hällen där jag ledde halva loppet. skitkul! för sträcktider klicka HÄR. + uppvärmning 7 min = totalt 75 minuter. se KARTA (del 2 av banan) med vägval HÄR. (del 1 gick mestadels nere i högra hörnet på kartan, men kommer in i mitten på nederdelen (följ rutten).)
TOTALT ANTAL KONTROLLER TAGNA UNDER VECKAN = 170st.
TOTALT ANTAL KONTROLLER BRA TAGNA UNDER VECKAN = 152st = 89,4%.
Målet och uppgiften av Tobbe var 90%, men det får la vara godkänt.
TOTAL träningstid under vecka 7 = 13 timmar 38 minuter (varav 3 timmar är styrka)
em rehabstyrka 40 minuter. mina övningar som jag fick av sjukgymnasten.
tisdag fm provlöpning spanska mästerskapen långdistans. körde dock D20A-banan då D21E var en riktig monsterbana. rätt berigt och vresigt. buskigt och stenigt, men kunde springa på på någon sträcka iallafall och då kändes det som om kroppen svarade litegranna. var dock mest rädd för larverna i träden (lade kanske lite för mycket fokus på dom...). banan tog 71 minuter + uppvärmning = 76 minuter. medelpuls 155slag/min, max 180. tog totalt 10 kontroller varav 9 bra. missade en grymt säker sista säkra punkt...
em provlöpning spanska mästerskapen medeldistans. körde här D21E-banan och bestämde mig för att springa fort. 46,5min tog banan + uppvärmning 15 minuter = totalt 1h 2min. hade här bra flyt och en bra teknik. lärde mig snabbt var löpbarheten var som bäst och hur man skulle ta kontrollerna. dock satt snitslarna lite gömda ibland. men kul var det! fick lite ont i ljumsken på slutet, men bara under sista 5min kanske och det berodde säkert på det lite sandiga underlaget med mycket branta sluttningar. medelpuls 162slag/min max: 179. tog 17 kontroller varav 2 bom. där jag vid en av dom slarvade lite med riktningen och vid den andra släppte koncentrationen en aning och trodde jag var för långt när jag egentligen skulle fortsätta.
kväll 30 min rehab-styrka.
onsdag fm stafett-ol på strandkarta 27min på ca 4km (4,87km löpta på gpsen). fick gå ut allra sist på min andrasträcka med ett par minuter fram, men var ändå lika taggad för det. hade dock lite för högt tempo i början innan jag kom in i orienteringen varför jag gjorde misstag på de 2 första kontrollerna. sen insåg jag hur jag skulle göra och det flöt på jättebra. tog 13 kontroller varav 11 bra. med 10min uppvärmning blev det totalt 37min. se karta med vägval HÄR
em valde att stå över eftermiddagens löppass eftersom jag känt av ljumsken igår och ville inte springa för mycket sand så körde 30 min rehabstyrka.
torsdag fm lägermästerskap i bergen. en riktigt rolig bana på drygt 4km. gjorde ett fel som jag kommit på mig själv med att göra: lägga mer fokus på att springa fort än att orientera vilket straffar sig och detta ska jag lära mig av. fokus på att ORIENTERA. gjorde därför ett jättefel på väg till 3:an där jag inte hade koll på riktningen och det blev en jättebåge. dock ingen kontrollbom, den spikade jag. men kontrollen bommade jag till 4:an och det blev en massa minuter som rann iväg då jag envisades med att bara fortsätta leta istället för att strukturerat gå tillbaka o läsa in mig. fokuserade mer på ett stort hus, en kraftledning o en höjd som var nedanför mig men som inte fanns på kartan efetrsom det var i kartkanten. jaja. efter så bet jag ihop och sprang fortsatt fort och säkert. totalt 14 kontroller varav 13 kontroller bra men bara 12 sträckor. tiden blev 52,5min + uppvärmning och nedjogg totalt 68 minuter. se karta med vägval HÄR
em jvm-medel-banan från 2002. och när det är en sån bana vill man ju springa fort så det gjorde jag. hade där 25 minuter, men skulle lätt kunna dra av över 1,5minut på grund av att snitslarna var borta på 3 ställen och jag var rätt från början, men sprang o dubbelkollade. gjorde annars ett misstag som jag får skylla på mig själv och det var första kontrollen där jag inte kollat på defenitionen vilken sida höjden den skulle sitta på, men det var grymt roligt. dock stumma ben, speciellt på långsträckan. totalt 13 kontroller varav 12 bra. tid 25 + 10 min uppvärmning och nedjogg = 35 minuter. 164 i medelpuls och 178 i maxpuls. se karta med gpsrutt HÄR
kväll 30 minuter rehabstyrka.
fredag fm moment-ol på strandkarta. endast brunbild där det var bortplockat mycket i början så det var kompass och förenkling som gällde, ungefär så man ska orientera. banan var 4,9km och trots att jag tog det lugnt gick det på 34:46. medelpuls 152 och max 169slag/min. hade riktigt bra flyt och en bra teknik och gjorde endast ett misstag där jag läste från fel kontroll. så 16 kontroller av 17 bra. riktigt rolig bana! efter sprang jag en skogssprint på 1,4km där jag gjorde samma misstag som på lm då jag var mer inställd på löpning än orientering. bommade första där jag låg för långt vänster, sen hade jag bra flyt ett tag och sen gjorde jag en stor bom till. så 7 av 9 kontroller bra. så 9:30 + totalt 20min jogg = totalt 65 min. se karta med momentbana och gpsrutt HÄR. se karta minisprint med gpsrutt HÄR
em kontrollplock-ol på strandkarta lugnt 6km. tog 42 minuter (47min inkl konferens med johan vid 2 kontroller där snitseln var borta). men hade även här bra flyt och teknik. det går så mycket bättre när jag lägger allt fokus på orienteringen! fick spurta på slutet också så maxfarten på passet gick till 3min/km. ;D tog iaf 23 kontroller varav 21 gick bra och de misstag jag gjorde var på kanske 15sek vardera. se karta utan vägval HÄR
kväll 30 min rehabstyrka.
lördag fm trofeo costablanca WRE ol-tävling medeldistans 4,7km ca 44:35. osäker till 1:a sen gick det bra och jag tog 2 raka sträcksegrar. fortsatte bra och var i ledning till 6:an. sen tog jag inte varningsklockan på allvar och hade ingen riktig plan för sträckan då kontrollen var lurig, visste inte ens hur punkten skulle se ut (en brant på kartan, men visste att de inte skulle vara nåt höga och det var den inte. en liten skränt mur...). måste gått väldigt nära den och trodde sen jag var för högt upp när jag var för långt ner och yrade runt länge! över 6min... bommade även kontrollen efter (1:12) där jag inte läste kartan för 5 öre. ganska passiv ett tag, och gjorde ytterligare en bom på 12.an (1:47), en jordvall som inte var så höga dom heller... sedan tog jag ett långt runtvägval till 14 som också var en brant men ville ta den nerifrån då jag fått respekt för de kontrollpunkterna. sedan kunde jag avsluta bra och tog in 9sek på de sista 6 kontrollerna. så farten var det ingen fel på iallafall. lite för hög ibland kanske... totalt 20 kontroller och 17 bra. inkl uppvärmning blev passet 65 minuter. för winsplits klicka HÄR. se KARTA med VÄGVAL HÄR
em jogg 41 min och rehabstyrka 20 min.
söndag trofeo costablanca ol-tävling långdistans 8,4km = 67:50. gick riktigt bra! supernöjd med det här loppet! trots en hel veckas träning orkade jag fysiskt och orienterade bra tekniskt. hade en bra plan till varje kontroll (framförhållning, men lämnade inte heller en kontroll innan jag hade koll till nästa. hade nu också lärt mig kontrollpunkterna!). banan inledde med medeldistanskaraktär och avslutades likadant. på mitten var det en del långsträckor. totalt 25 kontroller där 23 gick bra och bommarna uppgick till totalt 1 minut. kom 2:a endast 30sek efter linnea gustavsson ok hällen där jag ledde halva loppet. skitkul! för sträcktider klicka HÄR. + uppvärmning 7 min = totalt 75 minuter. se KARTA (del 2 av banan) med vägval HÄR. (del 1 gick mestadels nere i högra hörnet på kartan, men kommer in i mitten på nederdelen (följ rutten).)
TOTALT ANTAL KONTROLLER TAGNA UNDER VECKAN = 170st.
TOTALT ANTAL KONTROLLER BRA TAGNA UNDER VECKAN = 152st = 89,4%.
Målet och uppgiften av Tobbe var 90%, men det får la vara godkänt.
TOTAL träningstid under vecka 7 = 13 timmar 38 minuter (varav 3 timmar är styrka)
Kommentarer
Trackback
