vecka 10, hallandsstafetten!
måndag löpning 47:47 puketorpsrundan. lite snö och halt på sina ställen, men skulle ändå ta det hyfsat lugnt. körde sen 30min styrka, mina rehabövningar.
tisdag uppvärmning 13min och sen 8 st 1000m-intervaller (2min vila) mellan 6 och 5 och 5 och 4km-markeringarna på grus8an. hade ont i magen och var rätt osäker på dagsformen till en början och spände mig rejält på första som tog lång tid. 4:09. sen mellan 5an och 4an gick det uppför hela vägen varför den gick långsammare, men här kände jag ändå att det fanns en del i kroppen idag iallafall. 4:12. nästa var samma sträcka fast andra hållet = nedför så då gick det fortare: 3:49. Sen två flackare intervaller 3:55 och 3:57. mellan dom blev det toabesök och 3min vila, men bara 1min vila efter 3:57:an inför backen och då hade jag en del syra i benen kan jag lova. 4:14. men så gick det nedför och fort igen, 3:47. och så sista, 3:52. hjälp vad trött jag var efteråt och hade syra länge på de sista, men klarade ändå av att springa fort och det var skönt. 12min nedjogg så totalt 1h 10min. efter körde jag plankan litegrann och situps för ljumske och låren (10 minuter) och mycket stretch.
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med emma och camilla i saik i labacka. 5 intervaller (int 1 975m = 9:29 - int 2 950m = 6:58 - int 3 1020m = 5:46 - int 4 1030m = 7:51 - int 5 1010m = 7:38). första litade jag inte på mig själv och tvekade massor både till 1an och 2an och sen stanna jag vid 2an innan jag upptäckte att intervallen hade en kontroll till. sen gick nästa intervall bra, men var dyngtrött uppför. 3e gick bra den också och likaså 4e även om jag inte orkade stå på när jag inte hade någon som jagade bakom (gick ut sist). sen sista pressade jag ut vad jag hade i benen men hade inte stenkoll på ringen och sprang till 2 andra stenar före min. stressat och glömde läsa kartan. damn! annars känner jag mig mestadels trygg i min orientering och det funkar bra, men kroppen var lite småsliten bitvis, speciellt uppför (1000m:arna tog ut sin rätt). så nu blir det inga hårda löppass före söndag. hela passet inkl uppv och nedjogg 1h 10min.
em 45 min styrka. övningar för ljumske och knä (bål- och lårstyrka, mest bål.)
fredag fm löpning pukterundan 46:17. tog det lugnt med tanke på att benen va rätt tunga igår. mycket mindre is idag också, eller nästan ingen alls så det var bra.
em coreboll 60min. baksida lår övningen är sjuuuukt jobbig.
lördag löpning 50min. inkl genomgång av morgondagens lopp.
söndag ol-tävling hallandstafetten 44:53 + uppvärmning 25min = 1h 10min. gick ut som 4:a 11:55 efter ledande SAIK men IFK och Ulricehamn gick ut drygt 2 minuter före så jag hade något att jaga på. Inledde med att missa stigen till ettan och fastna i en massa taggbuskar men i övrigt gick det bra fram till 3:an. 150m innan fyran kom en gammal släpstig (som inte var med på kartan) och rörde till det för mig eftersom det var en släpstig med som skulle vara vid kontrollen, men som var längre fram så här la jag bort 30sek. fastna lite i det gröna till 5an då jag inte hade så bra framförhållning, men löste det bra. gick sen okej till 8:an, men vid 9an, där jag sprang ut snett och fick ändra min plan och kom lite från ett annat håll (utan plan) och så bommade jag en dryg minut. hade ingen sista säkra och sprang bara runt på sluttningen och yrade. och jag kände verkligen att jag var sliten i kroppen (seg av all styrka antagligen) och trött i huvudet så hade svårt att orientera på det sättet som jag har gjort den senaste tiden, men som tur var var det ganska lätt. la bort ytterligare en halvminut på 10an, p g a nedborrat huvud. men vann min sträcka och var 11sek efter emma a saik (str 1) på gaffeln. alla grattade mig för ett kanonlopp, men det var ju inte dirket min känsla utan en, efter omständigheterna en okej dag på jobbet. men skönt att det ändå blev såpass bra med den känslan. (och ifk sprang jag förbi till 3an och ulricehamn till 5:an - ohotat.) sträcktider på gaffel A finnes här. och karta utan vägval finnes här
totalt vecka 10 = 8 timmar 19min
riktiga tävlingspremiären avklarad och gmok slutade allså 2a i damstafetten. men nästa gång ska vi vara ett hot mot saik!! =) annars har jag vart rätt deg i veckan, men jag tror som sagt det beror på mängden styrka jag har kört. har blivit en del de senaste veckorna.. dock tar jag med mig tisdagens intervallpass. jävel vad jag kämpade!
tisdag uppvärmning 13min och sen 8 st 1000m-intervaller (2min vila) mellan 6 och 5 och 5 och 4km-markeringarna på grus8an. hade ont i magen och var rätt osäker på dagsformen till en början och spände mig rejält på första som tog lång tid. 4:09. sen mellan 5an och 4an gick det uppför hela vägen varför den gick långsammare, men här kände jag ändå att det fanns en del i kroppen idag iallafall. 4:12. nästa var samma sträcka fast andra hållet = nedför så då gick det fortare: 3:49. Sen två flackare intervaller 3:55 och 3:57. mellan dom blev det toabesök och 3min vila, men bara 1min vila efter 3:57:an inför backen och då hade jag en del syra i benen kan jag lova. 4:14. men så gick det nedför och fort igen, 3:47. och så sista, 3:52. hjälp vad trött jag var efteråt och hade syra länge på de sista, men klarade ändå av att springa fort och det var skönt. 12min nedjogg så totalt 1h 10min. efter körde jag plankan litegrann och situps för ljumske och låren (10 minuter) och mycket stretch.
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med emma och camilla i saik i labacka. 5 intervaller (int 1 975m = 9:29 - int 2 950m = 6:58 - int 3 1020m = 5:46 - int 4 1030m = 7:51 - int 5 1010m = 7:38). första litade jag inte på mig själv och tvekade massor både till 1an och 2an och sen stanna jag vid 2an innan jag upptäckte att intervallen hade en kontroll till. sen gick nästa intervall bra, men var dyngtrött uppför. 3e gick bra den också och likaså 4e även om jag inte orkade stå på när jag inte hade någon som jagade bakom (gick ut sist). sen sista pressade jag ut vad jag hade i benen men hade inte stenkoll på ringen och sprang till 2 andra stenar före min. stressat och glömde läsa kartan. damn! annars känner jag mig mestadels trygg i min orientering och det funkar bra, men kroppen var lite småsliten bitvis, speciellt uppför (1000m:arna tog ut sin rätt). så nu blir det inga hårda löppass före söndag. hela passet inkl uppv och nedjogg 1h 10min.
em 45 min styrka. övningar för ljumske och knä (bål- och lårstyrka, mest bål.)
fredag fm löpning pukterundan 46:17. tog det lugnt med tanke på att benen va rätt tunga igår. mycket mindre is idag också, eller nästan ingen alls så det var bra.
em coreboll 60min. baksida lår övningen är sjuuuukt jobbig.
lördag löpning 50min. inkl genomgång av morgondagens lopp.
söndag ol-tävling hallandstafetten 44:53 + uppvärmning 25min = 1h 10min. gick ut som 4:a 11:55 efter ledande SAIK men IFK och Ulricehamn gick ut drygt 2 minuter före så jag hade något att jaga på. Inledde med att missa stigen till ettan och fastna i en massa taggbuskar men i övrigt gick det bra fram till 3:an. 150m innan fyran kom en gammal släpstig (som inte var med på kartan) och rörde till det för mig eftersom det var en släpstig med som skulle vara vid kontrollen, men som var längre fram så här la jag bort 30sek. fastna lite i det gröna till 5an då jag inte hade så bra framförhållning, men löste det bra. gick sen okej till 8:an, men vid 9an, där jag sprang ut snett och fick ändra min plan och kom lite från ett annat håll (utan plan) och så bommade jag en dryg minut. hade ingen sista säkra och sprang bara runt på sluttningen och yrade. och jag kände verkligen att jag var sliten i kroppen (seg av all styrka antagligen) och trött i huvudet så hade svårt att orientera på det sättet som jag har gjort den senaste tiden, men som tur var var det ganska lätt. la bort ytterligare en halvminut på 10an, p g a nedborrat huvud. men vann min sträcka och var 11sek efter emma a saik (str 1) på gaffeln. alla grattade mig för ett kanonlopp, men det var ju inte dirket min känsla utan en, efter omständigheterna en okej dag på jobbet. men skönt att det ändå blev såpass bra med den känslan. (och ifk sprang jag förbi till 3an och ulricehamn till 5:an - ohotat.) sträcktider på gaffel A finnes här. och karta utan vägval finnes här
totalt vecka 10 = 8 timmar 19min
riktiga tävlingspremiären avklarad och gmok slutade allså 2a i damstafetten. men nästa gång ska vi vara ett hot mot saik!! =) annars har jag vart rätt deg i veckan, men jag tror som sagt det beror på mängden styrka jag har kört. har blivit en del de senaste veckorna.. dock tar jag med mig tisdagens intervallpass. jävel vad jag kämpade!
Kommentarer
Trackback
