vecka 13, spring cup
måndag lugn löpning 68 minuter på björnåsberget stig och skog. när jag sprang o njöt som bäst av den fina terrängen så ramlade jag och dunkade knät rätt in i nåt hårt, så jag fick slå av på takten några minuter, men när jag väl kommit igång igen kunde jag springa utan problem. o nu känns det ingenting, så det var bara en såndär go smäll.
tisdag 7x750m intervall med 2min joggvila. två branta nedförsbackar och två uppförsbackar. jag försökte släppa på så mycket jag bara kunde nedför. är dock lite ovan vid det känner jag och blir lätt trött, men det är bara att öva! tiderna blev följande: 2:48 - 2:52 - 2:52 - 2:54 - 2:53 - 2:56 - 2:50. skooooooooj! (och det kändes inget i knät sen gårdagens smäll!) uppvärmning 20min och nedjogg 20min och plankan efteråt = totalt 1h 15min
onsdag 10mila-träning masstart 6,2km = 45:12. en riktigt kul bana i varierande terräng och svårighetsgrad. började rätt tekniskt för att sen bli lättare och mer skånelikt. drog lite långt vänster till 2an, sprang ut snett och läste fel på ett grönområde till 8an och sprang för långt (ut på stigen och tillbaka), kom till stenen sydöster om 9an först, men styrde rätt sen, annars gick det väldigt bra och jag behärskade "hetsen" på ett bra sätt tycker jag. se karta HÄR! för resultat tryck HÄR!. inkl uppvärmning 15min och nedjogg i form av cykel 10min så blev passet totalt 1h 10min.
torsdag lugn löpning 8km 42 minuter
fredag cykel"maxpuls"test 15min. inte ett riktigt optimalt maxpulstest.
lördag spring cup lång 9,6km = 62:51 = plac 9. när vi jämförde sträcktider med varandra i klubben på kvällen kom jag fram till 4:20 bom. då mest kontrollbommar. alldeles för mycket. besviken på mig själv att jag lät det bli så mycket. dock var känslan under tävlingen knackig i sin helhet. huvudet var tungt (orolig sömn?) och jag öppnade kanske något för hårt så jag kände mig seg hela banan. fick verkligen ge mig själv uppmaningar hela tiden "lina kolla kompassen, lina spring, lina fokusera!". sånt där ska komma lite mer automatiskt än vad det gjorde den dagen. menmen, så kan det vara. inkl uppvärmning och nedjogg så blev passet 80 minuter kanske. för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
söndag spring cup stafett 8,8km ca = 52:38 = plac 4 på sträckan (1min efter Camilla B). bättre idag! bättre känsla överhuvudtaget i kropp och knopp. dock hade jag lite dålig framförhållning och slarvade lite i kontrolltagningarna idag också så det blev ganska många minimisstag, men huvudsak stabilt och fokuserat. efter varvningen ute på stranden så var vi 3 lag (plac 2-4) inom 10sek och såg ledande saik en minut fram. sedan kom en längre sträcka då maja alm i uok kunde gå ifrån mig och turun suninstajat med ett bättre vägval. var inte riktigt vaksam på det, men det krävs kanske lite mer rutin. sen fick jag en pinne i ögat precis innan den kluriga 3e sista och fick stanna för att jag såg ingenting (linsen vek sig så ögat bara blinkade och tårades) och då kom finskschweiziskan ifrån och så i all linshets tappade jag fokus och gjorde en bom. tråkigt för det hade varit kul att slåss om pallplatsen ända in, för jag kände att jag hade fina chanser, men det får bli en annan gång. inkl uppv och nedjogg blev passet 1h 15min ca. (jag 'är så djävulskt taggad på 10MILA!) för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
TOTALT vcka 13 = 7 timmar o 5minuter
riktigt rolig vecka med härligt intervallpass, en grymt rolig 10milaträning som gav ett bra formkvitto och så spring cup där jag inte riktigt gjorde rätt för mig och slarvade med orienteringen. FOKUS PÅ ATT ORIENTERA RÄTT.... ska jag ha i fortsättningen. nu jävlar!
vecka 14 = tolereds aik medel + frölunda ol lång
vecka 15 = elitserie kval och final (!!)
vecka 16 = 10-MILA (!!!)
tisdag 7x750m intervall med 2min joggvila. två branta nedförsbackar och två uppförsbackar. jag försökte släppa på så mycket jag bara kunde nedför. är dock lite ovan vid det känner jag och blir lätt trött, men det är bara att öva! tiderna blev följande: 2:48 - 2:52 - 2:52 - 2:54 - 2:53 - 2:56 - 2:50. skooooooooj! (och det kändes inget i knät sen gårdagens smäll!) uppvärmning 20min och nedjogg 20min och plankan efteråt = totalt 1h 15min
onsdag 10mila-träning masstart 6,2km = 45:12. en riktigt kul bana i varierande terräng och svårighetsgrad. började rätt tekniskt för att sen bli lättare och mer skånelikt. drog lite långt vänster till 2an, sprang ut snett och läste fel på ett grönområde till 8an och sprang för långt (ut på stigen och tillbaka), kom till stenen sydöster om 9an först, men styrde rätt sen, annars gick det väldigt bra och jag behärskade "hetsen" på ett bra sätt tycker jag. se karta HÄR! för resultat tryck HÄR!. inkl uppvärmning 15min och nedjogg i form av cykel 10min så blev passet totalt 1h 10min.
torsdag lugn löpning 8km 42 minuter
fredag cykel"maxpuls"test 15min. inte ett riktigt optimalt maxpulstest.
lördag spring cup lång 9,6km = 62:51 = plac 9. när vi jämförde sträcktider med varandra i klubben på kvällen kom jag fram till 4:20 bom. då mest kontrollbommar. alldeles för mycket. besviken på mig själv att jag lät det bli så mycket. dock var känslan under tävlingen knackig i sin helhet. huvudet var tungt (orolig sömn?) och jag öppnade kanske något för hårt så jag kände mig seg hela banan. fick verkligen ge mig själv uppmaningar hela tiden "lina kolla kompassen, lina spring, lina fokusera!". sånt där ska komma lite mer automatiskt än vad det gjorde den dagen. menmen, så kan det vara. inkl uppvärmning och nedjogg så blev passet 80 minuter kanske. för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
söndag spring cup stafett 8,8km ca = 52:38 = plac 4 på sträckan (1min efter Camilla B). bättre idag! bättre känsla överhuvudtaget i kropp och knopp. dock hade jag lite dålig framförhållning och slarvade lite i kontrolltagningarna idag också så det blev ganska många minimisstag, men huvudsak stabilt och fokuserat. efter varvningen ute på stranden så var vi 3 lag (plac 2-4) inom 10sek och såg ledande saik en minut fram. sedan kom en längre sträcka då maja alm i uok kunde gå ifrån mig och turun suninstajat med ett bättre vägval. var inte riktigt vaksam på det, men det krävs kanske lite mer rutin. sen fick jag en pinne i ögat precis innan den kluriga 3e sista och fick stanna för att jag såg ingenting (linsen vek sig så ögat bara blinkade och tårades) och då kom finskschweiziskan ifrån och så i all linshets tappade jag fokus och gjorde en bom. tråkigt för det hade varit kul att slåss om pallplatsen ända in, för jag kände att jag hade fina chanser, men det får bli en annan gång. inkl uppv och nedjogg blev passet 1h 15min ca. (jag 'är så djävulskt taggad på 10MILA!) för karta med vägval klicka HÄR. för winsplits klicka HÄR
TOTALT vcka 13 = 7 timmar o 5minuter
riktigt rolig vecka med härligt intervallpass, en grymt rolig 10milaträning som gav ett bra formkvitto och så spring cup där jag inte riktigt gjorde rätt för mig och slarvade med orienteringen. FOKUS PÅ ATT ORIENTERA RÄTT.... ska jag ha i fortsättningen. nu jävlar!
vecka 14 = tolereds aik medel + frölunda ol lång
vecka 15 = elitserie kval och final (!!)
vecka 16 = 10-MILA (!!!)
vecka 12, sista veckan på "vintern"
måndag vila, det kan jag vara värd tycker jag.
tisdag 4x1500m intervall + 20x15/15-intervall. började med att köra de klassiska 1500m:arna som gick på: 5:49 (3min joggvila) - 5:51 (2:21 joggvila) - 5:55 (2:38 joggvila) - 5:51. kände mig ganska yr och spänd i överdelen av kroppen på de två första (funderar om det har nåt att göra med att det var skymning. brukar se väldigt dåligt då och det har gett mig yrsel/huvudvärk förr när jag har tränat..) dock gick benen av sig självt. sen kändes huvudet lite bättre. efter de 4 långa intervallerna körde jag 20st 15/15 för att komma upp lite på tå o känna lite spurtfart såhär inför säsongen. och de kändes la bra. värmde upp i 14min och joggade ner i 12 så totalt blev passet = 1h 11min.
onsdag natt-km 68 min + uppvärmning 15min = 83 minuter totalt. dålig tid p g a att jag inte såg reflexen på två ställen, men när jag varit vid rätt punkt. sedan läste jag till fel kontroll på långsträckan och fick ett sämre vägval, och sen slocknade lampan på slutet. men emellan det gick det la bra. :P
torsdag fm teknik-ol fontin där banpåtrycket var förskjutet så den rätta kontrollpunkten där kontrollen satt var precis sydost om ringkanten. liiite jobbigt då man fick tänka ploj-ol, så det blev några småsvängar och blev lite lack och höll väl inte riktigt tempot på slutet, men i stora hela gick det bra. 5,5km 43:48. + uppvärmning 15min = 59 min totalt.
torsdag em 14x45/15-intervaller + uppvärmning och nedjogg = 40min totalt. blev ganska snabb jogg på vilan också, men kände mig lite trött efter att ha sprungit fort på de flesta passen i veckan hittils, men ett kort och gott pass.
fredag lugn löpning på stig 78 minuter. ett riktigt härligt pass! snöiga och isiga stigar bitvis dock, men det gick bra med ol-skor.
lördag centrum ok teamsprint Öppen 8 = 5km sprint-ol 31:44 (se resultat HÄR) sträcktider kommer nog snart... en riktigt go "ultralång-sprint" med både skog och park, men mest skog. gjorde en bom där jag släppte koncentrationen (började tänka på annat) och hade tumgreppet fel, annars bra sånär som på ett par vägval som jag hade ändrat nu i efterhand. vart lite chockad till en kontroll bara när jag sprang rätt in i ett snöre som nån osmart person spänt upp mellan två träd. jag slungades tillbaka ner i marken samtidigt som repet brast. (det resulterade i ett fint rött streck över hela magen - yeah.) men roooligt var det. värmde upp i 15min och joggade ner i 10. 57 minuter totalt. sen körde jag lite styrka när jag kom hem (mage, sida och lår) i 15min så totalt 1h 12min. se karta (utan vägval) här!
söndag vila
TOTALT vecka 12 = 6 timmar 43 minuter
Många lite snabbare pass och det är roligt att känna lite fart och att tävlingssäsongen verkligen snart drar igång på riktigt. sprinten på lördagen var pricken över i:et för en rolig träningsvecka. och att träna i dagsljus och sol med lite fågelkvitter gör att tempot höjs med ett gäng sekunder/km... :-)
tisdag 4x1500m intervall + 20x15/15-intervall. började med att köra de klassiska 1500m:arna som gick på: 5:49 (3min joggvila) - 5:51 (2:21 joggvila) - 5:55 (2:38 joggvila) - 5:51. kände mig ganska yr och spänd i överdelen av kroppen på de två första (funderar om det har nåt att göra med att det var skymning. brukar se väldigt dåligt då och det har gett mig yrsel/huvudvärk förr när jag har tränat..) dock gick benen av sig självt. sen kändes huvudet lite bättre. efter de 4 långa intervallerna körde jag 20st 15/15 för att komma upp lite på tå o känna lite spurtfart såhär inför säsongen. och de kändes la bra. värmde upp i 14min och joggade ner i 12 så totalt blev passet = 1h 11min.
onsdag natt-km 68 min + uppvärmning 15min = 83 minuter totalt. dålig tid p g a att jag inte såg reflexen på två ställen, men när jag varit vid rätt punkt. sedan läste jag till fel kontroll på långsträckan och fick ett sämre vägval, och sen slocknade lampan på slutet. men emellan det gick det la bra. :P
torsdag fm teknik-ol fontin där banpåtrycket var förskjutet så den rätta kontrollpunkten där kontrollen satt var precis sydost om ringkanten. liiite jobbigt då man fick tänka ploj-ol, så det blev några småsvängar och blev lite lack och höll väl inte riktigt tempot på slutet, men i stora hela gick det bra. 5,5km 43:48. + uppvärmning 15min = 59 min totalt.
torsdag em 14x45/15-intervaller + uppvärmning och nedjogg = 40min totalt. blev ganska snabb jogg på vilan också, men kände mig lite trött efter att ha sprungit fort på de flesta passen i veckan hittils, men ett kort och gott pass.
fredag lugn löpning på stig 78 minuter. ett riktigt härligt pass! snöiga och isiga stigar bitvis dock, men det gick bra med ol-skor.
lördag centrum ok teamsprint Öppen 8 = 5km sprint-ol 31:44 (se resultat HÄR) sträcktider kommer nog snart... en riktigt go "ultralång-sprint" med både skog och park, men mest skog. gjorde en bom där jag släppte koncentrationen (började tänka på annat) och hade tumgreppet fel, annars bra sånär som på ett par vägval som jag hade ändrat nu i efterhand. vart lite chockad till en kontroll bara när jag sprang rätt in i ett snöre som nån osmart person spänt upp mellan två träd. jag slungades tillbaka ner i marken samtidigt som repet brast. (det resulterade i ett fint rött streck över hela magen - yeah.) men roooligt var det. värmde upp i 15min och joggade ner i 10. 57 minuter totalt. sen körde jag lite styrka när jag kom hem (mage, sida och lår) i 15min så totalt 1h 12min. se karta (utan vägval) här!
söndag vila
TOTALT vecka 12 = 6 timmar 43 minuter
Många lite snabbare pass och det är roligt att känna lite fart och att tävlingssäsongen verkligen snart drar igång på riktigt. sprinten på lördagen var pricken över i:et för en rolig träningsvecka. och att träna i dagsljus och sol med lite fågelkvitter gör att tempot höjs med ett gäng sekunder/km... :-)
vecka 11, 10-milaläger igen
måndag vila
tisdag testlopp grus8an. 31:30 (pers med 9sek från i december). har inga ordentliga km-tider då jag knäppte för sent på vissa, tyvärr. men hade förhoppningar på under 31, men jag sprang för långsamt mellan km 2-6. tyvärr var inte mimmi med för jag hade planerat att klistra mig på hennes rygg, men fick sällskap med emil tengvall istället och vi sprang jämsides hela vägen och det var skönt att ha någon med sig. men kul var det! och 20min uppvärmning och 15min nedjogg blev totalt 66min.
onsdag styrka 45 minuter. än en dag vila från löpning men kommer bli mycket löpning dagarna framöver.
torsdag fm medel-ol i jonsered. kul och mycket varierande bana. var tyvärr något för dåligt uppe i puls när jag startade eftersom banan började med tokmycket uppför så var inte alls inne i det till 1an, men efter lite osäkerhet där så skärpte jag till mig ol-mässigt och det gick helt okej hela banan runt även om jag var lite seg i uppförslöporna. men tyvärr fanns det ändå en lite osäkerhet i orienteringen och jag lät de andra påverka mig något, om så även bara ett fåtal sekunder innan jag skärpte mig och litade på mig själv och gjorde rätt för mig. men i det stora hela helt okej som sagt. 36:20 tog banan och inkl uppvärmning och nedjogg 56min. för karta med vägval klicka HÄR
em total kontrast mot förmiddagens sol och barmark och vårkänsla. nu var det flera cm snö i terrängen samtidigt som det snöade konstant. det var allså snö uppe, nere, från sidan och överallt. men natt-ol i bunketorp stod på programmet och jag hade glömt min kompass så jag fick låna anders heliga planka dock hann jag inte fundera så mycket över användandet av den innan starten gick och jag fattade aldrig vart startpunkten var så jag drog med dom andra, och lurades först upp mot fel höjd så det blev en liten bom. sen var det långsträcka med olika stigvägval, men jag missade en avtagsstig och hade ingen koll på riktningen och sprang jättefel och sen körde jag solo. resten av banan gick ändå helt okej tycker jag och huvudtanken med passet var att få skogslöpning runt timmen och det fick jag. väljer att inte lägga för mycket fokus på misstagen som kom i orienteringen. banan tog iaf drygt 68 minuter och med 5min uppvärmning blev det 73min. var rätt mycket väglöpning på långsträckorna och jag tror jag höll ett hyfsat tempo där. sweet! se KARTA HÄR (och tekniken till 2an bjuder jag på!)
fredag fm (samma pass som fredag för 2v sen) maxbacke i puketorpsbacken. lite kortare än den jag brukar köra i skatås, men körde kortare aktiv vila nu. körde 6 upprepningar med 3min jogg emellan varje. 00:47 - 00:48 - 00:48 - 00:48 - 00:49 - 00:45. Att sista gick så fort beror nog på att jag tog ut mig (som jag iofs gjorde på de andra också!) MEN publiklöpte (det var en gubbe på promenad upp för backen) och då höjer man ju sig ett extra snäpp... ;-) i övrigt kände jag att jag kunde återhämta mig bra (mkt bättre än förra gågnen) så det kändes bra. och uppvärmningen blev drygt 20min och nedjoggen drygt 8 så hela passet blev 51min.
fredag em löpning milen, nååågot avkortad då vi hoppa på 8an vid dasset, men 45min tog det iallafall.
lördag fm medel-ol 4,2km = 29:09. riktigt go och snabblöpt medel-bana (17kontroller). tryckte på riktigt bra i början sen eftetr halva banan fick jag jätteont i magen, men kunde stå på hyfsat ända in ändå. uppvärmning 15min och nedjogg 10min = 55min totalt. se KARTA (utan vägval) HÄR
lördag em omvänd jaktstart från förmiddag innebar att jag gick ut 3min efter näst sista kvinna och 7min efter "ledargruppen" på 4pers. lite för tuff uppgift att ta ikapp det för jag kände mig sliten samt att jag la bort 45sek för att jag inte vågade hoppa över bäcken till 1an (se röd prick) men det slutade ju med att jag hoppade i den iaf. jaja. sen smekte jag förbi 3ans mosse utan att se skärmen och då gick det bort 1,5min där också, sen kände jag mig väldigt trött och hade ingen chans att springa förbi mimmi när jag fick syn på henne... det var en krigarinsats och jag orienterade därefter.. lite vinglit helt enkelt! vann dock banan med 2min, där sara imponerade med ett bra lopp. kul! banan tog iaf 36:13 och var ca 5km. uppvärmning 10min gav 46min totalt. karta med gpsrutt hittar du HÄR
söndag 7,4km ol = 62:38. sprang på fort i början, men kände att orken tog slut ganska fort så slog av på takten som blev långsammare ju längre banan gick. orienterade mestadels bra, två kontroller satt fel (nr 5 och nr 17). sen värmde jag upp också så hela passet blev ca 70 minuter. karta med gpsrutt hittar du HÄR
TOTALT VECKA 11 = 8 timmar 27 minuter
Gott med så många kvalitativa löppass, det gillas. Det enda som kanske saknades var ett långpass, men det spar jag till en annan gång. Har ju fått 4 fina OL-pass i veckan som smakar hallon. Och pers på 8an! Nästa gång under 31!!
(kartor från torsdag kommer)
tisdag testlopp grus8an. 31:30 (pers med 9sek från i december). har inga ordentliga km-tider då jag knäppte för sent på vissa, tyvärr. men hade förhoppningar på under 31, men jag sprang för långsamt mellan km 2-6. tyvärr var inte mimmi med för jag hade planerat att klistra mig på hennes rygg, men fick sällskap med emil tengvall istället och vi sprang jämsides hela vägen och det var skönt att ha någon med sig. men kul var det! och 20min uppvärmning och 15min nedjogg blev totalt 66min.
onsdag styrka 45 minuter. än en dag vila från löpning men kommer bli mycket löpning dagarna framöver.
torsdag fm medel-ol i jonsered. kul och mycket varierande bana. var tyvärr något för dåligt uppe i puls när jag startade eftersom banan började med tokmycket uppför så var inte alls inne i det till 1an, men efter lite osäkerhet där så skärpte jag till mig ol-mässigt och det gick helt okej hela banan runt även om jag var lite seg i uppförslöporna. men tyvärr fanns det ändå en lite osäkerhet i orienteringen och jag lät de andra påverka mig något, om så även bara ett fåtal sekunder innan jag skärpte mig och litade på mig själv och gjorde rätt för mig. men i det stora hela helt okej som sagt. 36:20 tog banan och inkl uppvärmning och nedjogg 56min. för karta med vägval klicka HÄR
em total kontrast mot förmiddagens sol och barmark och vårkänsla. nu var det flera cm snö i terrängen samtidigt som det snöade konstant. det var allså snö uppe, nere, från sidan och överallt. men natt-ol i bunketorp stod på programmet och jag hade glömt min kompass så jag fick låna anders heliga planka dock hann jag inte fundera så mycket över användandet av den innan starten gick och jag fattade aldrig vart startpunkten var så jag drog med dom andra, och lurades först upp mot fel höjd så det blev en liten bom. sen var det långsträcka med olika stigvägval, men jag missade en avtagsstig och hade ingen koll på riktningen och sprang jättefel och sen körde jag solo. resten av banan gick ändå helt okej tycker jag och huvudtanken med passet var att få skogslöpning runt timmen och det fick jag. väljer att inte lägga för mycket fokus på misstagen som kom i orienteringen. banan tog iaf drygt 68 minuter och med 5min uppvärmning blev det 73min. var rätt mycket väglöpning på långsträckorna och jag tror jag höll ett hyfsat tempo där. sweet! se KARTA HÄR (och tekniken till 2an bjuder jag på!)
fredag fm (samma pass som fredag för 2v sen) maxbacke i puketorpsbacken. lite kortare än den jag brukar köra i skatås, men körde kortare aktiv vila nu. körde 6 upprepningar med 3min jogg emellan varje. 00:47 - 00:48 - 00:48 - 00:48 - 00:49 - 00:45. Att sista gick så fort beror nog på att jag tog ut mig (som jag iofs gjorde på de andra också!) MEN publiklöpte (det var en gubbe på promenad upp för backen) och då höjer man ju sig ett extra snäpp... ;-) i övrigt kände jag att jag kunde återhämta mig bra (mkt bättre än förra gågnen) så det kändes bra. och uppvärmningen blev drygt 20min och nedjoggen drygt 8 så hela passet blev 51min.
fredag em löpning milen, nååågot avkortad då vi hoppa på 8an vid dasset, men 45min tog det iallafall.
lördag fm medel-ol 4,2km = 29:09. riktigt go och snabblöpt medel-bana (17kontroller). tryckte på riktigt bra i början sen eftetr halva banan fick jag jätteont i magen, men kunde stå på hyfsat ända in ändå. uppvärmning 15min och nedjogg 10min = 55min totalt. se KARTA (utan vägval) HÄR
lördag em omvänd jaktstart från förmiddag innebar att jag gick ut 3min efter näst sista kvinna och 7min efter "ledargruppen" på 4pers. lite för tuff uppgift att ta ikapp det för jag kände mig sliten samt att jag la bort 45sek för att jag inte vågade hoppa över bäcken till 1an (se röd prick) men det slutade ju med att jag hoppade i den iaf. jaja. sen smekte jag förbi 3ans mosse utan att se skärmen och då gick det bort 1,5min där också, sen kände jag mig väldigt trött och hade ingen chans att springa förbi mimmi när jag fick syn på henne... det var en krigarinsats och jag orienterade därefter.. lite vinglit helt enkelt! vann dock banan med 2min, där sara imponerade med ett bra lopp. kul! banan tog iaf 36:13 och var ca 5km. uppvärmning 10min gav 46min totalt. karta med gpsrutt hittar du HÄR
söndag 7,4km ol = 62:38. sprang på fort i början, men kände att orken tog slut ganska fort så slog av på takten som blev långsammare ju längre banan gick. orienterade mestadels bra, två kontroller satt fel (nr 5 och nr 17). sen värmde jag upp också så hela passet blev ca 70 minuter. karta med gpsrutt hittar du HÄR
TOTALT VECKA 11 = 8 timmar 27 minuter
Gott med så många kvalitativa löppass, det gillas. Det enda som kanske saknades var ett långpass, men det spar jag till en annan gång. Har ju fått 4 fina OL-pass i veckan som smakar hallon. Och pers på 8an! Nästa gång under 31!!
(kartor från torsdag kommer)
vecka 10, hallandsstafetten!
måndag löpning 47:47 puketorpsrundan. lite snö och halt på sina ställen, men skulle ändå ta det hyfsat lugnt. körde sen 30min styrka, mina rehabövningar.
tisdag uppvärmning 13min och sen 8 st 1000m-intervaller (2min vila) mellan 6 och 5 och 5 och 4km-markeringarna på grus8an. hade ont i magen och var rätt osäker på dagsformen till en början och spände mig rejält på första som tog lång tid. 4:09. sen mellan 5an och 4an gick det uppför hela vägen varför den gick långsammare, men här kände jag ändå att det fanns en del i kroppen idag iallafall. 4:12. nästa var samma sträcka fast andra hållet = nedför så då gick det fortare: 3:49. Sen två flackare intervaller 3:55 och 3:57. mellan dom blev det toabesök och 3min vila, men bara 1min vila efter 3:57:an inför backen och då hade jag en del syra i benen kan jag lova. 4:14. men så gick det nedför och fort igen, 3:47. och så sista, 3:52. hjälp vad trött jag var efteråt och hade syra länge på de sista, men klarade ändå av att springa fort och det var skönt. 12min nedjogg så totalt 1h 10min. efter körde jag plankan litegrann och situps för ljumske och låren (10 minuter) och mycket stretch.
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med emma och camilla i saik i labacka. 5 intervaller (int 1 975m = 9:29 - int 2 950m = 6:58 - int 3 1020m = 5:46 - int 4 1030m = 7:51 - int 5 1010m = 7:38). första litade jag inte på mig själv och tvekade massor både till 1an och 2an och sen stanna jag vid 2an innan jag upptäckte att intervallen hade en kontroll till. sen gick nästa intervall bra, men var dyngtrött uppför. 3e gick bra den också och likaså 4e även om jag inte orkade stå på när jag inte hade någon som jagade bakom (gick ut sist). sen sista pressade jag ut vad jag hade i benen men hade inte stenkoll på ringen och sprang till 2 andra stenar före min. stressat och glömde läsa kartan. damn! annars känner jag mig mestadels trygg i min orientering och det funkar bra, men kroppen var lite småsliten bitvis, speciellt uppför (1000m:arna tog ut sin rätt). så nu blir det inga hårda löppass före söndag. hela passet inkl uppv och nedjogg 1h 10min.
em 45 min styrka. övningar för ljumske och knä (bål- och lårstyrka, mest bål.)
fredag fm löpning pukterundan 46:17. tog det lugnt med tanke på att benen va rätt tunga igår. mycket mindre is idag också, eller nästan ingen alls så det var bra.
em coreboll 60min. baksida lår övningen är sjuuuukt jobbig.
lördag löpning 50min. inkl genomgång av morgondagens lopp.
söndag ol-tävling hallandstafetten 44:53 + uppvärmning 25min = 1h 10min. gick ut som 4:a 11:55 efter ledande SAIK men IFK och Ulricehamn gick ut drygt 2 minuter före så jag hade något att jaga på. Inledde med att missa stigen till ettan och fastna i en massa taggbuskar men i övrigt gick det bra fram till 3:an. 150m innan fyran kom en gammal släpstig (som inte var med på kartan) och rörde till det för mig eftersom det var en släpstig med som skulle vara vid kontrollen, men som var längre fram så här la jag bort 30sek. fastna lite i det gröna till 5an då jag inte hade så bra framförhållning, men löste det bra. gick sen okej till 8:an, men vid 9an, där jag sprang ut snett och fick ändra min plan och kom lite från ett annat håll (utan plan) och så bommade jag en dryg minut. hade ingen sista säkra och sprang bara runt på sluttningen och yrade. och jag kände verkligen att jag var sliten i kroppen (seg av all styrka antagligen) och trött i huvudet så hade svårt att orientera på det sättet som jag har gjort den senaste tiden, men som tur var var det ganska lätt. la bort ytterligare en halvminut på 10an, p g a nedborrat huvud. men vann min sträcka och var 11sek efter emma a saik (str 1) på gaffeln. alla grattade mig för ett kanonlopp, men det var ju inte dirket min känsla utan en, efter omständigheterna en okej dag på jobbet. men skönt att det ändå blev såpass bra med den känslan. (och ifk sprang jag förbi till 3an och ulricehamn till 5:an - ohotat.) sträcktider på gaffel A finnes här. och karta utan vägval finnes här
totalt vecka 10 = 8 timmar 19min
riktiga tävlingspremiären avklarad och gmok slutade allså 2a i damstafetten. men nästa gång ska vi vara ett hot mot saik!! =) annars har jag vart rätt deg i veckan, men jag tror som sagt det beror på mängden styrka jag har kört. har blivit en del de senaste veckorna.. dock tar jag med mig tisdagens intervallpass. jävel vad jag kämpade!
tisdag uppvärmning 13min och sen 8 st 1000m-intervaller (2min vila) mellan 6 och 5 och 5 och 4km-markeringarna på grus8an. hade ont i magen och var rätt osäker på dagsformen till en början och spände mig rejält på första som tog lång tid. 4:09. sen mellan 5an och 4an gick det uppför hela vägen varför den gick långsammare, men här kände jag ändå att det fanns en del i kroppen idag iallafall. 4:12. nästa var samma sträcka fast andra hållet = nedför så då gick det fortare: 3:49. Sen två flackare intervaller 3:55 och 3:57. mellan dom blev det toabesök och 3min vila, men bara 1min vila efter 3:57:an inför backen och då hade jag en del syra i benen kan jag lova. 4:14. men så gick det nedför och fort igen, 3:47. och så sista, 3:52. hjälp vad trött jag var efteråt och hade syra länge på de sista, men klarade ändå av att springa fort och det var skönt. 12min nedjogg så totalt 1h 10min. efter körde jag plankan litegrann och situps för ljumske och låren (10 minuter) och mycket stretch.
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med emma och camilla i saik i labacka. 5 intervaller (int 1 975m = 9:29 - int 2 950m = 6:58 - int 3 1020m = 5:46 - int 4 1030m = 7:51 - int 5 1010m = 7:38). första litade jag inte på mig själv och tvekade massor både till 1an och 2an och sen stanna jag vid 2an innan jag upptäckte att intervallen hade en kontroll till. sen gick nästa intervall bra, men var dyngtrött uppför. 3e gick bra den också och likaså 4e även om jag inte orkade stå på när jag inte hade någon som jagade bakom (gick ut sist). sen sista pressade jag ut vad jag hade i benen men hade inte stenkoll på ringen och sprang till 2 andra stenar före min. stressat och glömde läsa kartan. damn! annars känner jag mig mestadels trygg i min orientering och det funkar bra, men kroppen var lite småsliten bitvis, speciellt uppför (1000m:arna tog ut sin rätt). så nu blir det inga hårda löppass före söndag. hela passet inkl uppv och nedjogg 1h 10min.
em 45 min styrka. övningar för ljumske och knä (bål- och lårstyrka, mest bål.)
fredag fm löpning pukterundan 46:17. tog det lugnt med tanke på att benen va rätt tunga igår. mycket mindre is idag också, eller nästan ingen alls så det var bra.
em coreboll 60min. baksida lår övningen är sjuuuukt jobbig.
lördag löpning 50min. inkl genomgång av morgondagens lopp.
söndag ol-tävling hallandstafetten 44:53 + uppvärmning 25min = 1h 10min. gick ut som 4:a 11:55 efter ledande SAIK men IFK och Ulricehamn gick ut drygt 2 minuter före så jag hade något att jaga på. Inledde med att missa stigen till ettan och fastna i en massa taggbuskar men i övrigt gick det bra fram till 3:an. 150m innan fyran kom en gammal släpstig (som inte var med på kartan) och rörde till det för mig eftersom det var en släpstig med som skulle vara vid kontrollen, men som var längre fram så här la jag bort 30sek. fastna lite i det gröna till 5an då jag inte hade så bra framförhållning, men löste det bra. gick sen okej till 8:an, men vid 9an, där jag sprang ut snett och fick ändra min plan och kom lite från ett annat håll (utan plan) och så bommade jag en dryg minut. hade ingen sista säkra och sprang bara runt på sluttningen och yrade. och jag kände verkligen att jag var sliten i kroppen (seg av all styrka antagligen) och trött i huvudet så hade svårt att orientera på det sättet som jag har gjort den senaste tiden, men som tur var var det ganska lätt. la bort ytterligare en halvminut på 10an, p g a nedborrat huvud. men vann min sträcka och var 11sek efter emma a saik (str 1) på gaffeln. alla grattade mig för ett kanonlopp, men det var ju inte dirket min känsla utan en, efter omständigheterna en okej dag på jobbet. men skönt att det ändå blev såpass bra med den känslan. (och ifk sprang jag förbi till 3an och ulricehamn till 5:an - ohotat.) sträcktider på gaffel A finnes här. och karta utan vägval finnes här
totalt vecka 10 = 8 timmar 19min
riktiga tävlingspremiären avklarad och gmok slutade allså 2a i damstafetten. men nästa gång ska vi vara ett hot mot saik!! =) annars har jag vart rätt deg i veckan, men jag tror som sagt det beror på mängden styrka jag har kört. har blivit en del de senaste veckorna.. dock tar jag med mig tisdagens intervallpass. jävel vad jag kämpade!
vecka 9
måndag 50 minuter col-styrka. jag börjar känna mig starkare!
tisdag 7x4 min intervaller på 8an med 2min vila. 3:57min/km - 3:53min/km - 4:11min/km - 4:11min/km - 3:46min/km - 4:00min/km - 3:54min/km. japp, de 4 intervallerna med en uppförsbacke var också dom som gick långsammast och det var verkligen känslan igår. jag tappade många meter på mimmi i uppförsbacken, men kunde hålla bra sen på platten. backintervaller snart igen? ja, faktiskt redan planerade i veckan. men ja, lite halt bitvis dock kämpade jag på bra. var lite motigare mentalt idag faktiskt, men alltid lika skön känsla efteråt. kände lite av knät under nerjoggen. 12min uppvärmning + 45min inkl nedjogg = 57 minuter totalt. maxpuls på passet blev 185slag/min.
onsdag cykel. 10x3min intervaller på motionscykeln i stugan som inte är av bästa kvalitet, men det fanns ett jobbigt läge och det körde jag på. efter sista 3min gick jag på direkt med en 2min maxintervall. då svettades jag vill jag lova. sen lite uppvärmning och nedcykling på det blev totalt 60 minuter.
torsdag vila!
fredag maxbackintervaller. 6 gånger max upp för en hyfsat brant asfaltsbacke som planade ut sista biten och sen en mellanjogg på 3min mellan varje, platt. 50-49-49-49-48-47. kändes på ett sätt bättre för varje intervall, steget och trycket blev bättre alltefter självförtroendet växte och jag pressade på nåt så in i de två sista intervallerna. under sista kom svimmnings-känsla men då var det bara 20m kvar så det var bara att tjötta. knät kändes lite i början, men sen kände jag att det mer satt i baksida lår, för det var där det stramade men det blev egentligen bara lite bättre under passet. så jag ska väl vara jävligt noga med baksidestretching nu och även göra lite övningar. maxpuls 181slag/min o då gick pulsen ner ganska mycket under vilan varje gång... lång uppvärmning på 23 min och nedjogg på 9min gav totalt 52 minuter.
lördag fm moment-ol i labacka à la elit. och jag sprang och njöt hela vägen! hela mina 1h 33minuter. (OL i 1h 10 minuter och 10 minuter uppvärmning och 13 minuter nedjogg). solen sken, fåglarna kvittrade (våren är här!) och jag sprang koncentrerat och jag känner att jag har ett helt annat tänk i min orientering. jag gör upp en plan, fullföljer den. litar på min riktning och den vet jag alltid att jag har med mig, tack tobbe för tipsen! se KARTA HÄR
em styrka 30min. mage, rygg, sida och baksida lår.
söndag fm långpass i skatås. vi sprang H21-2-banan från Oringen E3 2004. grymt fint uppe runt bredaremossen. som jag njöt! 1h 28 min ca 12km löpta. kulkul! och ingen känning i varken baksida lår eller baksida knä. skönt! dock lite stelt nu i efterhand.
em löpning 8an väääldigt lugnt :-) med mamma. hon ville ha sällskap så jag hängde på. 48 min tog det runt och sen 1min till o från så 50 minuter totalt.
TOTALT vecka 9 = 8 timmar
hur i helvete kunde det bli 8 timmar den här veckan då? den har ju liksom bara gått. jaja, det har ändå varit kontrollerad träning med en del myspass. på söndagens långpass kände jag mig rätt fräsch när jag kom tillbaka så det var bra. tanken var ju att jag inte skulle köra helt slut på mig den här veckan och känslan är sådan, trots att jag trodde att det skulle bli färre timmar, men som sagt, en del degpass. typ söndag em. men det är kul, flyter finns. jag mår toppen!
nu ska vi räkna ut februari månads träningstid.
nov = 26:22
dec = 28:21
jan = 36:49
feb = 29:27 (3 sjukdagar)
(och det här, det är bra för att vara mig! bästa vintern ever (hittills). så grymt skönt!)
tisdag 7x4 min intervaller på 8an med 2min vila. 3:57min/km - 3:53min/km - 4:11min/km - 4:11min/km - 3:46min/km - 4:00min/km - 3:54min/km. japp, de 4 intervallerna med en uppförsbacke var också dom som gick långsammast och det var verkligen känslan igår. jag tappade många meter på mimmi i uppförsbacken, men kunde hålla bra sen på platten. backintervaller snart igen? ja, faktiskt redan planerade i veckan. men ja, lite halt bitvis dock kämpade jag på bra. var lite motigare mentalt idag faktiskt, men alltid lika skön känsla efteråt. kände lite av knät under nerjoggen. 12min uppvärmning + 45min inkl nedjogg = 57 minuter totalt. maxpuls på passet blev 185slag/min.
onsdag cykel. 10x3min intervaller på motionscykeln i stugan som inte är av bästa kvalitet, men det fanns ett jobbigt läge och det körde jag på. efter sista 3min gick jag på direkt med en 2min maxintervall. då svettades jag vill jag lova. sen lite uppvärmning och nedcykling på det blev totalt 60 minuter.
torsdag vila!
fredag maxbackintervaller. 6 gånger max upp för en hyfsat brant asfaltsbacke som planade ut sista biten och sen en mellanjogg på 3min mellan varje, platt. 50-49-49-49-48-47. kändes på ett sätt bättre för varje intervall, steget och trycket blev bättre alltefter självförtroendet växte och jag pressade på nåt så in i de två sista intervallerna. under sista kom svimmnings-känsla men då var det bara 20m kvar så det var bara att tjötta. knät kändes lite i början, men sen kände jag att det mer satt i baksida lår, för det var där det stramade men det blev egentligen bara lite bättre under passet. så jag ska väl vara jävligt noga med baksidestretching nu och även göra lite övningar. maxpuls 181slag/min o då gick pulsen ner ganska mycket under vilan varje gång... lång uppvärmning på 23 min och nedjogg på 9min gav totalt 52 minuter.
lördag fm moment-ol i labacka à la elit. och jag sprang och njöt hela vägen! hela mina 1h 33minuter. (OL i 1h 10 minuter och 10 minuter uppvärmning och 13 minuter nedjogg). solen sken, fåglarna kvittrade (våren är här!) och jag sprang koncentrerat och jag känner att jag har ett helt annat tänk i min orientering. jag gör upp en plan, fullföljer den. litar på min riktning och den vet jag alltid att jag har med mig, tack tobbe för tipsen! se KARTA HÄR
em styrka 30min. mage, rygg, sida och baksida lår.
söndag fm långpass i skatås. vi sprang H21-2-banan från Oringen E3 2004. grymt fint uppe runt bredaremossen. som jag njöt! 1h 28 min ca 12km löpta. kulkul! och ingen känning i varken baksida lår eller baksida knä. skönt! dock lite stelt nu i efterhand.
em löpning 8an väääldigt lugnt :-) med mamma. hon ville ha sällskap så jag hängde på. 48 min tog det runt och sen 1min till o från så 50 minuter totalt.
TOTALT vecka 9 = 8 timmar
hur i helvete kunde det bli 8 timmar den här veckan då? den har ju liksom bara gått. jaja, det har ändå varit kontrollerad träning med en del myspass. på söndagens långpass kände jag mig rätt fräsch när jag kom tillbaka så det var bra. tanken var ju att jag inte skulle köra helt slut på mig den här veckan och känslan är sådan, trots att jag trodde att det skulle bli färre timmar, men som sagt, en del degpass. typ söndag em. men det är kul, flyter finns. jag mår toppen!
nu ska vi räkna ut februari månads träningstid.
nov = 26:22
dec = 28:21
jan = 36:49
feb = 29:27 (3 sjukdagar)
(och det här, det är bra för att vara mig! bästa vintern ever (hittills). så grymt skönt!)
vecka 8, tillbaka i kylan
måndag vila, välförtjänt
tisdag 8x750m intervall med ca 450m joggvila. hade ingen puls/gpsklocka så jag vet inte hur fort jag sprang, men det kändes som om vi sprang fort idag! kanske för att det var kortare intervaller än tidigare, men ändå! backen var jäkligt jobbig även om den inte var lång och jag orkade inte stå på riktigt ända in i kaklet, men kämpade som tusan iallafall och kul var det. 2:46 (en lyktstolpe kortare än de andra) 2:52 - 2:51 - 2:26 (lite kortare) - 2:53 - 2:54 - 2:53 - 2:50. + nedjogg 9 minuter och uppvärmning 15 minuter = totalt 61 minuter + rehabstyrka 25 minuter. (gummiband, planka och situpsövning)
onsdag lugn löpning i skog (inplockning av kontroller i årekärr) totalt 54 minuter. skön återhämtningdag och ljumsken kändes inte alls. var hos sjukgymnasten imorse och vi kom fram till att jag har lite ärrbildning i ljumsken, men att det ska gå över med fortsatta övningar och att det knappt kändes nåt i alicante var ett mycket gott tecken. nu är det bara att köra på, något sparsam med skogslöpningen ett tag till och fortsatt mycket rehab.
torsdag uppvärmning 11min och tröskel på 8:an, tog 34min. fanns inget riktigt go i kroppen idag, benen var sega och föret var inte det bästa. snöfall och med snö på spåret, men bet i iallafall och körde 8:an runt. sen nedjogg 4min och styrka 16min. totalt 65 minuter.
fredag fm löpning hem från skatås. 26min. trööött i kroppen. måste få i mig en hel del vätska till kvällens corebollpass. jag skippar spinningen. em coreboll 60 min. hade riktigt jobbigt för vissa övningar, speciellt där låren spelade roll, det gjorde verkligen ont i hela kroppen, för ont. men andra övningar var jag kanonstark på. typ sidövningar. så det var roligt ändå. + lite bandövningar på kvällen 10min.
lördag fm ol på skummeslöv, uppföljning med jennie, vi körde 3 kontroller var. 54min inkl en del stopp för att leta kontroller + uppvärmning = 60 minuter totalt. kartan är lite sådär ibland, men jag tycker jag hade en bra teknik och bra flyt. bommade en kontroll på grund av att jag inte såg en höjd som låg i ringkanten. men känns som om jag börjar få in ett bra tänk och har ett bra kontrollarbete. em 61 minuter ol vid kaneberg. en långdistansbana, vet inte hur lång. rätt mycket snö i skogen. sprang inte på, men höll ett moderat tempo. ont i baksidan av knät. inte bra?
söndag styrka 30 minuter. mycket ben.
TOTALT VECKA 8 = 7 timmar 32 minuter
Hade en skum känsla redan i torsdags kväll när jag sprang. Det gjorde inte ont, men kändes skumt. Likaså under fredagens korta löppass och lördagens förmiddagspss, sen gjorde det ont på eftermiddagen. Samma smärta jag kände under ett pass på sm-lägret i o-hamn. Kan vara snön och kylan som gör det. På med värmeskydd nu och sen hoppas jag vara ok till tisdagens intervaller. I övrigt lite sliten efter tisdagens pass, men då körde vi å andra sidan på riktigt bra (som vanligt iofs =D). kul att det börjar dra ihop sig...
tisdag 8x750m intervall med ca 450m joggvila. hade ingen puls/gpsklocka så jag vet inte hur fort jag sprang, men det kändes som om vi sprang fort idag! kanske för att det var kortare intervaller än tidigare, men ändå! backen var jäkligt jobbig även om den inte var lång och jag orkade inte stå på riktigt ända in i kaklet, men kämpade som tusan iallafall och kul var det. 2:46 (en lyktstolpe kortare än de andra) 2:52 - 2:51 - 2:26 (lite kortare) - 2:53 - 2:54 - 2:53 - 2:50. + nedjogg 9 minuter och uppvärmning 15 minuter = totalt 61 minuter + rehabstyrka 25 minuter. (gummiband, planka och situpsövning)
onsdag lugn löpning i skog (inplockning av kontroller i årekärr) totalt 54 minuter. skön återhämtningdag och ljumsken kändes inte alls. var hos sjukgymnasten imorse och vi kom fram till att jag har lite ärrbildning i ljumsken, men att det ska gå över med fortsatta övningar och att det knappt kändes nåt i alicante var ett mycket gott tecken. nu är det bara att köra på, något sparsam med skogslöpningen ett tag till och fortsatt mycket rehab.
torsdag uppvärmning 11min och tröskel på 8:an, tog 34min. fanns inget riktigt go i kroppen idag, benen var sega och föret var inte det bästa. snöfall och med snö på spåret, men bet i iallafall och körde 8:an runt. sen nedjogg 4min och styrka 16min. totalt 65 minuter.
fredag fm löpning hem från skatås. 26min. trööött i kroppen. måste få i mig en hel del vätska till kvällens corebollpass. jag skippar spinningen. em coreboll 60 min. hade riktigt jobbigt för vissa övningar, speciellt där låren spelade roll, det gjorde verkligen ont i hela kroppen, för ont. men andra övningar var jag kanonstark på. typ sidövningar. så det var roligt ändå. + lite bandövningar på kvällen 10min.
lördag fm ol på skummeslöv, uppföljning med jennie, vi körde 3 kontroller var. 54min inkl en del stopp för att leta kontroller + uppvärmning = 60 minuter totalt. kartan är lite sådär ibland, men jag tycker jag hade en bra teknik och bra flyt. bommade en kontroll på grund av att jag inte såg en höjd som låg i ringkanten. men känns som om jag börjar få in ett bra tänk och har ett bra kontrollarbete. em 61 minuter ol vid kaneberg. en långdistansbana, vet inte hur lång. rätt mycket snö i skogen. sprang inte på, men höll ett moderat tempo. ont i baksidan av knät. inte bra?
söndag styrka 30 minuter. mycket ben.
TOTALT VECKA 8 = 7 timmar 32 minuter
Hade en skum känsla redan i torsdags kväll när jag sprang. Det gjorde inte ont, men kändes skumt. Likaså under fredagens korta löppass och lördagens förmiddagspss, sen gjorde det ont på eftermiddagen. Samma smärta jag kände under ett pass på sm-lägret i o-hamn. Kan vara snön och kylan som gör det. På med värmeskydd nu och sen hoppas jag vara ok till tisdagens intervaller. I övrigt lite sliten efter tisdagens pass, men då körde vi å andra sidan på riktigt bra (som vanligt iofs =D). kul att det börjar dra ihop sig...
vecka 7, träningsläger alicante
måndag fm bergs-ol x antal km i 72 minuter. tog det lugnt eftersom det var första passet sen i onsdags, men kände inget av förkylningen så det var bra. tog totalt 9 kontroller där 8 gick bra, den jag bommade litade jag inte på mig själv. i övrigt ett skönt pass med VÄRME. medelpuls 163slag/min. max 183. se kartan utan vägval HÄR
em rehabstyrka 40 minuter. mina övningar som jag fick av sjukgymnasten.
tisdag fm provlöpning spanska mästerskapen långdistans. körde dock D20A-banan då D21E var en riktig monsterbana. rätt berigt och vresigt. buskigt och stenigt, men kunde springa på på någon sträcka iallafall och då kändes det som om kroppen svarade litegranna. var dock mest rädd för larverna i träden (lade kanske lite för mycket fokus på dom...). banan tog 71 minuter + uppvärmning = 76 minuter. medelpuls 155slag/min, max 180. tog totalt 10 kontroller varav 9 bra. missade en grymt säker sista säkra punkt...
em provlöpning spanska mästerskapen medeldistans. körde här D21E-banan och bestämde mig för att springa fort. 46,5min tog banan + uppvärmning 15 minuter = totalt 1h 2min. hade här bra flyt och en bra teknik. lärde mig snabbt var löpbarheten var som bäst och hur man skulle ta kontrollerna. dock satt snitslarna lite gömda ibland. men kul var det! fick lite ont i ljumsken på slutet, men bara under sista 5min kanske och det berodde säkert på det lite sandiga underlaget med mycket branta sluttningar. medelpuls 162slag/min max: 179. tog 17 kontroller varav 2 bom. där jag vid en av dom slarvade lite med riktningen och vid den andra släppte koncentrationen en aning och trodde jag var för långt när jag egentligen skulle fortsätta.
kväll 30 min rehab-styrka.
onsdag fm stafett-ol på strandkarta 27min på ca 4km (4,87km löpta på gpsen). fick gå ut allra sist på min andrasträcka med ett par minuter fram, men var ändå lika taggad för det. hade dock lite för högt tempo i början innan jag kom in i orienteringen varför jag gjorde misstag på de 2 första kontrollerna. sen insåg jag hur jag skulle göra och det flöt på jättebra. tog 13 kontroller varav 11 bra. med 10min uppvärmning blev det totalt 37min. se karta med vägval HÄR
em valde att stå över eftermiddagens löppass eftersom jag känt av ljumsken igår och ville inte springa för mycket sand så körde 30 min rehabstyrka.
torsdag fm lägermästerskap i bergen. en riktigt rolig bana på drygt 4km. gjorde ett fel som jag kommit på mig själv med att göra: lägga mer fokus på att springa fort än att orientera vilket straffar sig och detta ska jag lära mig av. fokus på att ORIENTERA. gjorde därför ett jättefel på väg till 3:an där jag inte hade koll på riktningen och det blev en jättebåge. dock ingen kontrollbom, den spikade jag. men kontrollen bommade jag till 4:an och det blev en massa minuter som rann iväg då jag envisades med att bara fortsätta leta istället för att strukturerat gå tillbaka o läsa in mig. fokuserade mer på ett stort hus, en kraftledning o en höjd som var nedanför mig men som inte fanns på kartan efetrsom det var i kartkanten. jaja. efter så bet jag ihop och sprang fortsatt fort och säkert. totalt 14 kontroller varav 13 kontroller bra men bara 12 sträckor. tiden blev 52,5min + uppvärmning och nedjogg totalt 68 minuter. se karta med vägval HÄR
em jvm-medel-banan från 2002. och när det är en sån bana vill man ju springa fort så det gjorde jag. hade där 25 minuter, men skulle lätt kunna dra av över 1,5minut på grund av att snitslarna var borta på 3 ställen och jag var rätt från början, men sprang o dubbelkollade. gjorde annars ett misstag som jag får skylla på mig själv och det var första kontrollen där jag inte kollat på defenitionen vilken sida höjden den skulle sitta på, men det var grymt roligt. dock stumma ben, speciellt på långsträckan. totalt 13 kontroller varav 12 bra. tid 25 + 10 min uppvärmning och nedjogg = 35 minuter. 164 i medelpuls och 178 i maxpuls. se karta med gpsrutt HÄR
kväll 30 minuter rehabstyrka.
fredag fm moment-ol på strandkarta. endast brunbild där det var bortplockat mycket i början så det var kompass och förenkling som gällde, ungefär så man ska orientera. banan var 4,9km och trots att jag tog det lugnt gick det på 34:46. medelpuls 152 och max 169slag/min. hade riktigt bra flyt och en bra teknik och gjorde endast ett misstag där jag läste från fel kontroll. så 16 kontroller av 17 bra. riktigt rolig bana! efter sprang jag en skogssprint på 1,4km där jag gjorde samma misstag som på lm då jag var mer inställd på löpning än orientering. bommade första där jag låg för långt vänster, sen hade jag bra flyt ett tag och sen gjorde jag en stor bom till. så 7 av 9 kontroller bra. så 9:30 + totalt 20min jogg = totalt 65 min. se karta med momentbana och gpsrutt HÄR. se karta minisprint med gpsrutt HÄR
em kontrollplock-ol på strandkarta lugnt 6km. tog 42 minuter (47min inkl konferens med johan vid 2 kontroller där snitseln var borta). men hade även här bra flyt och teknik. det går så mycket bättre när jag lägger allt fokus på orienteringen! fick spurta på slutet också så maxfarten på passet gick till 3min/km. ;D tog iaf 23 kontroller varav 21 gick bra och de misstag jag gjorde var på kanske 15sek vardera. se karta utan vägval HÄR
kväll 30 min rehabstyrka.
lördag fm trofeo costablanca WRE ol-tävling medeldistans 4,7km ca 44:35. osäker till 1:a sen gick det bra och jag tog 2 raka sträcksegrar. fortsatte bra och var i ledning till 6:an. sen tog jag inte varningsklockan på allvar och hade ingen riktig plan för sträckan då kontrollen var lurig, visste inte ens hur punkten skulle se ut (en brant på kartan, men visste att de inte skulle vara nåt höga och det var den inte. en liten skränt mur...). måste gått väldigt nära den och trodde sen jag var för högt upp när jag var för långt ner och yrade runt länge! över 6min... bommade även kontrollen efter (1:12) där jag inte läste kartan för 5 öre. ganska passiv ett tag, och gjorde ytterligare en bom på 12.an (1:47), en jordvall som inte var så höga dom heller... sedan tog jag ett långt runtvägval till 14 som också var en brant men ville ta den nerifrån då jag fått respekt för de kontrollpunkterna. sedan kunde jag avsluta bra och tog in 9sek på de sista 6 kontrollerna. så farten var det ingen fel på iallafall. lite för hög ibland kanske... totalt 20 kontroller och 17 bra. inkl uppvärmning blev passet 65 minuter. för winsplits klicka HÄR. se KARTA med VÄGVAL HÄR
em jogg 41 min och rehabstyrka 20 min.
söndag trofeo costablanca ol-tävling långdistans 8,4km = 67:50. gick riktigt bra! supernöjd med det här loppet! trots en hel veckas träning orkade jag fysiskt och orienterade bra tekniskt. hade en bra plan till varje kontroll (framförhållning, men lämnade inte heller en kontroll innan jag hade koll till nästa. hade nu också lärt mig kontrollpunkterna!). banan inledde med medeldistanskaraktär och avslutades likadant. på mitten var det en del långsträckor. totalt 25 kontroller där 23 gick bra och bommarna uppgick till totalt 1 minut. kom 2:a endast 30sek efter linnea gustavsson ok hällen där jag ledde halva loppet. skitkul! för sträcktider klicka HÄR. + uppvärmning 7 min = totalt 75 minuter. se KARTA (del 2 av banan) med vägval HÄR. (del 1 gick mestadels nere i högra hörnet på kartan, men kommer in i mitten på nederdelen (följ rutten).)
TOTALT ANTAL KONTROLLER TAGNA UNDER VECKAN = 170st.
TOTALT ANTAL KONTROLLER BRA TAGNA UNDER VECKAN = 152st = 89,4%.
Målet och uppgiften av Tobbe var 90%, men det får la vara godkänt.
TOTAL träningstid under vecka 7 = 13 timmar 38 minuter (varav 3 timmar är styrka)
em rehabstyrka 40 minuter. mina övningar som jag fick av sjukgymnasten.
tisdag fm provlöpning spanska mästerskapen långdistans. körde dock D20A-banan då D21E var en riktig monsterbana. rätt berigt och vresigt. buskigt och stenigt, men kunde springa på på någon sträcka iallafall och då kändes det som om kroppen svarade litegranna. var dock mest rädd för larverna i träden (lade kanske lite för mycket fokus på dom...). banan tog 71 minuter + uppvärmning = 76 minuter. medelpuls 155slag/min, max 180. tog totalt 10 kontroller varav 9 bra. missade en grymt säker sista säkra punkt...
em provlöpning spanska mästerskapen medeldistans. körde här D21E-banan och bestämde mig för att springa fort. 46,5min tog banan + uppvärmning 15 minuter = totalt 1h 2min. hade här bra flyt och en bra teknik. lärde mig snabbt var löpbarheten var som bäst och hur man skulle ta kontrollerna. dock satt snitslarna lite gömda ibland. men kul var det! fick lite ont i ljumsken på slutet, men bara under sista 5min kanske och det berodde säkert på det lite sandiga underlaget med mycket branta sluttningar. medelpuls 162slag/min max: 179. tog 17 kontroller varav 2 bom. där jag vid en av dom slarvade lite med riktningen och vid den andra släppte koncentrationen en aning och trodde jag var för långt när jag egentligen skulle fortsätta.
kväll 30 min rehab-styrka.
onsdag fm stafett-ol på strandkarta 27min på ca 4km (4,87km löpta på gpsen). fick gå ut allra sist på min andrasträcka med ett par minuter fram, men var ändå lika taggad för det. hade dock lite för högt tempo i början innan jag kom in i orienteringen varför jag gjorde misstag på de 2 första kontrollerna. sen insåg jag hur jag skulle göra och det flöt på jättebra. tog 13 kontroller varav 11 bra. med 10min uppvärmning blev det totalt 37min. se karta med vägval HÄR
em valde att stå över eftermiddagens löppass eftersom jag känt av ljumsken igår och ville inte springa för mycket sand så körde 30 min rehabstyrka.
torsdag fm lägermästerskap i bergen. en riktigt rolig bana på drygt 4km. gjorde ett fel som jag kommit på mig själv med att göra: lägga mer fokus på att springa fort än att orientera vilket straffar sig och detta ska jag lära mig av. fokus på att ORIENTERA. gjorde därför ett jättefel på väg till 3:an där jag inte hade koll på riktningen och det blev en jättebåge. dock ingen kontrollbom, den spikade jag. men kontrollen bommade jag till 4:an och det blev en massa minuter som rann iväg då jag envisades med att bara fortsätta leta istället för att strukturerat gå tillbaka o läsa in mig. fokuserade mer på ett stort hus, en kraftledning o en höjd som var nedanför mig men som inte fanns på kartan efetrsom det var i kartkanten. jaja. efter så bet jag ihop och sprang fortsatt fort och säkert. totalt 14 kontroller varav 13 kontroller bra men bara 12 sträckor. tiden blev 52,5min + uppvärmning och nedjogg totalt 68 minuter. se karta med vägval HÄR
em jvm-medel-banan från 2002. och när det är en sån bana vill man ju springa fort så det gjorde jag. hade där 25 minuter, men skulle lätt kunna dra av över 1,5minut på grund av att snitslarna var borta på 3 ställen och jag var rätt från början, men sprang o dubbelkollade. gjorde annars ett misstag som jag får skylla på mig själv och det var första kontrollen där jag inte kollat på defenitionen vilken sida höjden den skulle sitta på, men det var grymt roligt. dock stumma ben, speciellt på långsträckan. totalt 13 kontroller varav 12 bra. tid 25 + 10 min uppvärmning och nedjogg = 35 minuter. 164 i medelpuls och 178 i maxpuls. se karta med gpsrutt HÄR
kväll 30 minuter rehabstyrka.
fredag fm moment-ol på strandkarta. endast brunbild där det var bortplockat mycket i början så det var kompass och förenkling som gällde, ungefär så man ska orientera. banan var 4,9km och trots att jag tog det lugnt gick det på 34:46. medelpuls 152 och max 169slag/min. hade riktigt bra flyt och en bra teknik och gjorde endast ett misstag där jag läste från fel kontroll. så 16 kontroller av 17 bra. riktigt rolig bana! efter sprang jag en skogssprint på 1,4km där jag gjorde samma misstag som på lm då jag var mer inställd på löpning än orientering. bommade första där jag låg för långt vänster, sen hade jag bra flyt ett tag och sen gjorde jag en stor bom till. så 7 av 9 kontroller bra. så 9:30 + totalt 20min jogg = totalt 65 min. se karta med momentbana och gpsrutt HÄR. se karta minisprint med gpsrutt HÄR
em kontrollplock-ol på strandkarta lugnt 6km. tog 42 minuter (47min inkl konferens med johan vid 2 kontroller där snitseln var borta). men hade även här bra flyt och teknik. det går så mycket bättre när jag lägger allt fokus på orienteringen! fick spurta på slutet också så maxfarten på passet gick till 3min/km. ;D tog iaf 23 kontroller varav 21 gick bra och de misstag jag gjorde var på kanske 15sek vardera. se karta utan vägval HÄR
kväll 30 min rehabstyrka.
lördag fm trofeo costablanca WRE ol-tävling medeldistans 4,7km ca 44:35. osäker till 1:a sen gick det bra och jag tog 2 raka sträcksegrar. fortsatte bra och var i ledning till 6:an. sen tog jag inte varningsklockan på allvar och hade ingen riktig plan för sträckan då kontrollen var lurig, visste inte ens hur punkten skulle se ut (en brant på kartan, men visste att de inte skulle vara nåt höga och det var den inte. en liten skränt mur...). måste gått väldigt nära den och trodde sen jag var för högt upp när jag var för långt ner och yrade runt länge! över 6min... bommade även kontrollen efter (1:12) där jag inte läste kartan för 5 öre. ganska passiv ett tag, och gjorde ytterligare en bom på 12.an (1:47), en jordvall som inte var så höga dom heller... sedan tog jag ett långt runtvägval till 14 som också var en brant men ville ta den nerifrån då jag fått respekt för de kontrollpunkterna. sedan kunde jag avsluta bra och tog in 9sek på de sista 6 kontrollerna. så farten var det ingen fel på iallafall. lite för hög ibland kanske... totalt 20 kontroller och 17 bra. inkl uppvärmning blev passet 65 minuter. för winsplits klicka HÄR. se KARTA med VÄGVAL HÄR
em jogg 41 min och rehabstyrka 20 min.
söndag trofeo costablanca ol-tävling långdistans 8,4km = 67:50. gick riktigt bra! supernöjd med det här loppet! trots en hel veckas träning orkade jag fysiskt och orienterade bra tekniskt. hade en bra plan till varje kontroll (framförhållning, men lämnade inte heller en kontroll innan jag hade koll till nästa. hade nu också lärt mig kontrollpunkterna!). banan inledde med medeldistanskaraktär och avslutades likadant. på mitten var det en del långsträckor. totalt 25 kontroller där 23 gick bra och bommarna uppgick till totalt 1 minut. kom 2:a endast 30sek efter linnea gustavsson ok hällen där jag ledde halva loppet. skitkul! för sträcktider klicka HÄR. + uppvärmning 7 min = totalt 75 minuter. se KARTA (del 2 av banan) med vägval HÄR. (del 1 gick mestadels nere i högra hörnet på kartan, men kommer in i mitten på nederdelen (följ rutten).)
TOTALT ANTAL KONTROLLER TAGNA UNDER VECKAN = 170st.
TOTALT ANTAL KONTROLLER BRA TAGNA UNDER VECKAN = 152st = 89,4%.
Målet och uppgiften av Tobbe var 90%, men det får la vara godkänt.
TOTAL träningstid under vecka 7 = 13 timmar 38 minuter (varav 3 timmar är styrka)
vecka 6, lite förkyld
måndag vila
tisdag 5x6min intervaller med 2min vila på 8:an. kände mig pigg och det var roligt hela passet igenom. pressade mig bra och var riktigt trött det sista. det var gött att få påhejanden under löpningen, det bär! hade dock inte gpsklockan på mig så jag vet inte hastighet, men det kändes snabbt... 58 minuter totalt med uppv+nedj. och så körde jag mina övningar efteråt i ca 20 minuter.
onsdag lugn löpning (6min/km) med rachel och karl från johanneberg till slottskogen och runt där och tillbaka. skönt återhämtningpass. körde mina övningar efteråt i en 15minuter. så 75min totalt.
torsdag halsont = vila.
fredag halsont (dock bättre) = vila
lördag vila, lite tjock i halsen
söndag vila, friskförklarad. avresa till alicante.
totalt vecka 6 = 2h 34 minuter
Var hos en sjukgymast idag och fick ett gäng övningar jag ska göra varje dag. Det gäller att stärka partiet kring ljumsken, typ lår och bål. I övrigt kan jag springa det som inte gör ont - alltså väg och hyfsat platt. Tjoho!
tisdag 5x6min intervaller med 2min vila på 8:an. kände mig pigg och det var roligt hela passet igenom. pressade mig bra och var riktigt trött det sista. det var gött att få påhejanden under löpningen, det bär! hade dock inte gpsklockan på mig så jag vet inte hastighet, men det kändes snabbt... 58 minuter totalt med uppv+nedj. och så körde jag mina övningar efteråt i ca 20 minuter.
onsdag lugn löpning (6min/km) med rachel och karl från johanneberg till slottskogen och runt där och tillbaka. skönt återhämtningpass. körde mina övningar efteråt i en 15minuter. så 75min totalt.
torsdag halsont = vila.
fredag halsont (dock bättre) = vila
lördag vila, lite tjock i halsen
söndag vila, friskförklarad. avresa till alicante.
totalt vecka 6 = 2h 34 minuter
Var hos en sjukgymast idag och fick ett gäng övningar jag ska göra varje dag. Det gäller att stärka partiet kring ljumsken, typ lår och bål. I övrigt kan jag springa det som inte gör ont - alltså väg och hyfsat platt. Tjoho!
vecka 5
måndag col-styrka 45minuter. det dödade mina ben. fan.
tisdag 5x1500m-intervall med 2min joggvila. hade sån brutal träningsvärk i benen så det gick inte att springa. sjukt dåliga tider. minst 30sek sämre än vad jag haft innan. och pulsen kom som max upp till 178slag/min. men nej, inga sånna benövningar innan intervaller. det var första och sista gången det hände. jag tänkte nog inte riktigt igår... men aja, jag kämpade på iallafall. totalt 65 minuter
onsdag uppvärmning 10 min och stadslöpning i bra tempo med mimmi och maria ca 60 minuter. kul! och trapporna upp till skansen kronan var fina. :P kände inte av ljumsken där, men kan ju bero på att den är lite bedövad av diklofenac...
torsdag löpning lugnt 45 minuter i skatås. låren gör fortfarande ont och det fanns ingen ork till fart överhuvudtaget.
fredag löpning 64 minuter 13km på asfalt. låren hade det jobbigt när det gick lite uppför annars okej. ont i magen bara, som de flesta pass de senaste veckorna. :S
lördag försök till ol-teknik men ljumsken strejka ganska fort så sprang tillbaka på stigar. och det kändes helt enkelt inte alls bra... 60 minuter. lugnt. igen.
söndag vila
TOTALT VECKA 5 = 5 timmar 4 minuter
Illa med ljumsken. Och låren som fick sig en törn i måndags. Har blivit en återämtningsvecka det här, men det kanske jag iochförsig behövde... Nu gäller det att lösa det här med ljumsken till nästa vecka då det är Alicanteläger.
tisdag 5x1500m-intervall med 2min joggvila. hade sån brutal träningsvärk i benen så det gick inte att springa. sjukt dåliga tider. minst 30sek sämre än vad jag haft innan. och pulsen kom som max upp till 178slag/min. men nej, inga sånna benövningar innan intervaller. det var första och sista gången det hände. jag tänkte nog inte riktigt igår... men aja, jag kämpade på iallafall. totalt 65 minuter
onsdag uppvärmning 10 min och stadslöpning i bra tempo med mimmi och maria ca 60 minuter. kul! och trapporna upp till skansen kronan var fina. :P kände inte av ljumsken där, men kan ju bero på att den är lite bedövad av diklofenac...
torsdag löpning lugnt 45 minuter i skatås. låren gör fortfarande ont och det fanns ingen ork till fart överhuvudtaget.
fredag löpning 64 minuter 13km på asfalt. låren hade det jobbigt när det gick lite uppför annars okej. ont i magen bara, som de flesta pass de senaste veckorna. :S
lördag försök till ol-teknik men ljumsken strejka ganska fort så sprang tillbaka på stigar. och det kändes helt enkelt inte alls bra... 60 minuter. lugnt. igen.
söndag vila
TOTALT VECKA 5 = 5 timmar 4 minuter
Illa med ljumsken. Och låren som fick sig en törn i måndags. Har blivit en återämtningsvecka det här, men det kanske jag iochförsig behövde... Nu gäller det att lösa det här med ljumsken till nästa vecka då det är Alicanteläger.
vecka 4, träningshelg i bohuslän
måndag 60 minuter COL-styrka. inga ben, bara bål. mage, rygg och sida.
tisdag 6x3min intervall med 1min vila på platt asfalt. sedan 16x3lyktstolpar vila 1 för att få känna lite snabbhet och komma upp på tå som jag bör göra enligt viss petig s k friidrottare. ;-) men det var roligt att springa fort. maxpuls 183slag/min. snittfart på 3minutarna: 3:53 - 3:46 - 3:58 - 3:48 - 4:03 (deg) - 3:46min/km. totalt 66 minuter
onsdag VILA!
torsdag fm skrå-OL i landvetter 4,2km = 38:00. det gick bra tycker jag! blir alltid mycket frustande när jag kör de här passen på morgonen har jag märkt, kroppen har kanske inte kommit igång ordentligt, men jag fokuserade och höll ihop det bra. hade mestadels även bra framförhållning och fick därför ett bra flyt passet igenom. de enda misstagen skedde på 2 ställen där jag stod på fel sida punkten då kontrollskärmen var nedtryckt på andra sidan. (hade ingen defenition. dumt, för jag måste faktiskt träna på att nyttja angivelsen på ett bättre sätt.) det var tufft (340m stigning) men roligt! + uppvärmning 13min och nedjogg 7 minuter. totalt 58 minuter. se KARTA HÄR
em 4x4min intervaller med 3min joggvila. körde längs delsjövägen på asfalten igen för att få helt isfritt. tung i magen och hade druckit för mycekt innan och det var ju inte bara att hoppa in i skogen under vilan eftersom det bara var hus runtomkring... men jag kämpa på! 15min uppvärmning och sen intervall 1 vet jag inte vad jag hade eftersom jag råkat ställa in klockan på intervaller 4x4 timmar med 3timmars vila... hoppsan. men sen fick krocko skrika start/stopp och jag körde på vanliga mellantider. så dom gick i snittfart: 3:50min/km och 3:43min/km och 3:51min/km. maxpuls 177slag/min. borde kommit upp i högre puls, men kunde inte springa avslappnat... baktassarna fick sig dock en rejäl dos mjölksyra. och det var roligt att junis och krocko hängde på o körde dom också. nedjoggen blev 15min så totalt 57min.
fredag coreboll 60min. hårt. jag kommer ha träningsvärk imorgon. fan vad ont styrketräning kan göra. en helt annan smärta än när det brinner i benen uppför en backe. aj aj. men bra! tack sofia! (hade tänkt komma ut o löpa lite innan, men planeringen sket sig iochmed homeopatbesök och mammajobbbesök o annat. ja ja, det var säkert bra...)
lördag fm drygt 8km ol i snö på marken och i luften. 6 kontroller totalt så betoning på långsträckor. gick helt okej 1-2 sen gjorde jag en jättegrej till 3:an där jag hade tumgreppet fel och vek av 90grader. sen gjorde ljumsken och magen ont och jag försökte ta mig tillbaka bäst det gick runt banan. totalt tog banan 1h 23min + uppvärmning 10 min = 1h 33 minuter totalt. heja.
em medel-ol men ljumsken gjorde ont så gick inte så fort ändå och blev inte så långt. 30min ol iaf och med uppvärmning och nedjogg totalt 46 minuter. jävla ljumske. ol:en gick la bra iaf. segt med en 13 år gammal karta bara...
söndag vila. valde att skita i ranebopasset och åka hem på lördagen.
TOTALT VECKA 4 = 7 timmar och 20 minuter.
inte som jag tänkt mig. cred åt torsdagens morgonpass iallafall. nu ska jag fixa min ljumske.
tisdag 6x3min intervall med 1min vila på platt asfalt. sedan 16x3lyktstolpar vila 1 för att få känna lite snabbhet och komma upp på tå som jag bör göra enligt viss petig s k friidrottare. ;-) men det var roligt att springa fort. maxpuls 183slag/min. snittfart på 3minutarna: 3:53 - 3:46 - 3:58 - 3:48 - 4:03 (deg) - 3:46min/km. totalt 66 minuter
onsdag VILA!
torsdag fm skrå-OL i landvetter 4,2km = 38:00. det gick bra tycker jag! blir alltid mycket frustande när jag kör de här passen på morgonen har jag märkt, kroppen har kanske inte kommit igång ordentligt, men jag fokuserade och höll ihop det bra. hade mestadels även bra framförhållning och fick därför ett bra flyt passet igenom. de enda misstagen skedde på 2 ställen där jag stod på fel sida punkten då kontrollskärmen var nedtryckt på andra sidan. (hade ingen defenition. dumt, för jag måste faktiskt träna på att nyttja angivelsen på ett bättre sätt.) det var tufft (340m stigning) men roligt! + uppvärmning 13min och nedjogg 7 minuter. totalt 58 minuter. se KARTA HÄR
em 4x4min intervaller med 3min joggvila. körde längs delsjövägen på asfalten igen för att få helt isfritt. tung i magen och hade druckit för mycekt innan och det var ju inte bara att hoppa in i skogen under vilan eftersom det bara var hus runtomkring... men jag kämpa på! 15min uppvärmning och sen intervall 1 vet jag inte vad jag hade eftersom jag råkat ställa in klockan på intervaller 4x4 timmar med 3timmars vila... hoppsan. men sen fick krocko skrika start/stopp och jag körde på vanliga mellantider. så dom gick i snittfart: 3:50min/km och 3:43min/km och 3:51min/km. maxpuls 177slag/min. borde kommit upp i högre puls, men kunde inte springa avslappnat... baktassarna fick sig dock en rejäl dos mjölksyra. och det var roligt att junis och krocko hängde på o körde dom också. nedjoggen blev 15min så totalt 57min.
fredag coreboll 60min. hårt. jag kommer ha träningsvärk imorgon. fan vad ont styrketräning kan göra. en helt annan smärta än när det brinner i benen uppför en backe. aj aj. men bra! tack sofia! (hade tänkt komma ut o löpa lite innan, men planeringen sket sig iochmed homeopatbesök och mammajobbbesök o annat. ja ja, det var säkert bra...)
lördag fm drygt 8km ol i snö på marken och i luften. 6 kontroller totalt så betoning på långsträckor. gick helt okej 1-2 sen gjorde jag en jättegrej till 3:an där jag hade tumgreppet fel och vek av 90grader. sen gjorde ljumsken och magen ont och jag försökte ta mig tillbaka bäst det gick runt banan. totalt tog banan 1h 23min + uppvärmning 10 min = 1h 33 minuter totalt. heja.
em medel-ol men ljumsken gjorde ont så gick inte så fort ändå och blev inte så långt. 30min ol iaf och med uppvärmning och nedjogg totalt 46 minuter. jävla ljumske. ol:en gick la bra iaf. segt med en 13 år gammal karta bara...
söndag vila. valde att skita i ranebopasset och åka hem på lördagen.
TOTALT VECKA 4 = 7 timmar och 20 minuter.
inte som jag tänkt mig. cred åt torsdagens morgonpass iallafall. nu ska jag fixa min ljumske.
vecka 3, sm-läger i Oskarshamn
måndag vila
tisdag 9x3min intervaller med 1min vila på grusåttan. + uppvärmning 15min och nedjogg 13min totalt 1h 2min. maxpuls på passet 187slag/min. och nu kommer lite nörderi för den som är intresserad. (förövrigt blev intervallerna mellan 3:02 och 3:10 långa eftersom jag inte hade ställt in intervaller på klockan så jag stannade när andra stannade och det blev en viss fördröjning. alltså blev vilan mellan 58 och 50 sek.)
int 1: 784m, snittpuls 161slag/min. snittfart: 4:05min/km
int 2: 788m, snittpuls 170slag/min. snittfart 3:55min/km
int 3: 778m, snittpuls 176slag/min. snittfart 4:01min/km
int 4: 713m, snittpuls 177slag/min. snittfart 4:19min/km
int 5: 733m, snittpuls 181slag/min. snittfart 4:08min/km
int 6: 802m, snittpuls 175slag/min. snittfart 3:51min/km
int 7: 776m, snittpuls 177slag/min. snittfart 3:54min/km
int 8: 780m, snittpuls 179slag/min. snittfart 3:58min/km (här noterades högsta pulsen under passet 187slag/min)
int 9: 823m, snittpuls 178slag/min. snittfart: 3:43min/km (här noterades även maxfarten till 2:50min/km. nedför... ;P)
onsdag 41 minuter löpning asfalt i ca 5:10fart. körde sedan styrka med inriktning på hamstringstretch för att få bort min otroliga stelhet i baktassarna så kan kanske mitt löpsteg rätas ut något... och sen mage och rygg. 30 minutii.
fredag fm ol lång 8,7km i oskarshamn. 67:36min. jättefint och bra flyt. ljumsken kändes, mest uppför men det blev inte värre som igår så jag körde på. även här mestadels god framförhållning hela loppet igenom. tempot var lagom. inga direkta tempoväxlingar under banan dock. värmde upp 15min och joggade ner i 5. totalt = 88 minuter. snittpuls 164slag/min se KARTA HÄR
em valde att spara ljumsken från skogslöpning och valde därför att löpa på asfalt/grusväg/stig i samma område som i förmiddags. tempot låg på 5,23min/km och distansen blev 10,12km alltså 55min. ljumsken kändes och efter halva löpningen började det även göra ont på insida knät. aj aj. körde lite magövningar efter så totalt 62 minuter. snittpuls: 150slag/min
lördag fm ol i vena 7365m = 61:26min. blev uppföljd av daniel wernersson andra halvan av banan och fick lite tips och feedback på min ol-teknik. att tänka på bör vara framförhållning och att vara noga direkt ut från kontrollen mot nästa. vara lite mer uppmärksam på microvägval istället för att bara gå på kompassen i strecket. måste också vara beredd på vegetationsförändringar och hålla go:et uppe ända in i kaklet. när det gäller ljumsken så kändes den i princip bara i uppförslöpningarna. inkl uppvärmning blev passet totalt 67min. snittpuls 163slag/min. se KARTA HÄR
totalt vecka 3 = 9 timmar 51 minuter
riktigt skoj med läger. lite surt med ljumskont, men kände ändå att det blev bättre och bättre för varje pass. på söndagspasset kändes det i princip bara när det gick uppför. flytet bra bitvis, men finns en del att jobba på tekniskt. kroppen känns bra.
tisdag 9x3min intervaller med 1min vila på grusåttan. + uppvärmning 15min och nedjogg 13min totalt 1h 2min. maxpuls på passet 187slag/min. och nu kommer lite nörderi för den som är intresserad. (förövrigt blev intervallerna mellan 3:02 och 3:10 långa eftersom jag inte hade ställt in intervaller på klockan så jag stannade när andra stannade och det blev en viss fördröjning. alltså blev vilan mellan 58 och 50 sek.)
int 1: 784m, snittpuls 161slag/min. snittfart: 4:05min/km
int 2: 788m, snittpuls 170slag/min. snittfart 3:55min/km
int 3: 778m, snittpuls 176slag/min. snittfart 4:01min/km
int 4: 713m, snittpuls 177slag/min. snittfart 4:19min/km
int 5: 733m, snittpuls 181slag/min. snittfart 4:08min/km
int 6: 802m, snittpuls 175slag/min. snittfart 3:51min/km
int 7: 776m, snittpuls 177slag/min. snittfart 3:54min/km
int 8: 780m, snittpuls 179slag/min. snittfart 3:58min/km (här noterades högsta pulsen under passet 187slag/min)
int 9: 823m, snittpuls 178slag/min. snittfart: 3:43min/km (här noterades även maxfarten till 2:50min/km. nedför... ;P)
onsdag 41 minuter löpning asfalt i ca 5:10fart. körde sedan styrka med inriktning på hamstringstretch för att få bort min otroliga stelhet i baktassarna så kan kanske mitt löpsteg rätas ut något... och sen mage och rygg. 30 minutii.
torsdag fm stafett-ol tultered. kom loss till ettan och sprang sedan solo. hade dock svårt att hålla koncentrationen uppe och gjorde en del hej-å-hå-misstag andra halvan. sprang och tänkte lite för mycket på jvm-stafetten tror jag. men man måste njuta medan man kan! fick ont i vänster ljumske på slutet. banan var 5,1km och tog 48:13. snittpuls 170slag/min. + uppvärmning 10min och nedjogg 5 min = totalt 63 minuter. se KARTA HÄR
em medel-ol i djurhult, oskarhamn. 4140m = 30:10. + uppvämrning 10 min = 40min totalt. hade ont i ljumsken och det gjorde ondare och ondare för varje benlyft, speciellt uppför gjorde det ont. höll dock hyfsad fart och orienterade bra. bra framförhållning förutom att jag inte hade ritat i streck mellan kontrollerna. se KARTA HÄRfredag fm ol lång 8,7km i oskarshamn. 67:36min. jättefint och bra flyt. ljumsken kändes, mest uppför men det blev inte värre som igår så jag körde på. även här mestadels god framförhållning hela loppet igenom. tempot var lagom. inga direkta tempoväxlingar under banan dock. värmde upp 15min och joggade ner i 5. totalt = 88 minuter. snittpuls 164slag/min se KARTA HÄR
em valde att spara ljumsken från skogslöpning och valde därför att löpa på asfalt/grusväg/stig i samma område som i förmiddags. tempot låg på 5,23min/km och distansen blev 10,12km alltså 55min. ljumsken kändes och efter halva löpningen började det även göra ont på insida knät. aj aj. körde lite magövningar efter så totalt 62 minuter. snittpuls: 150slag/min
lördag fm ol i vena 7365m = 61:26min. blev uppföljd av daniel wernersson andra halvan av banan och fick lite tips och feedback på min ol-teknik. att tänka på bör vara framförhållning och att vara noga direkt ut från kontrollen mot nästa. vara lite mer uppmärksam på microvägval istället för att bara gå på kompassen i strecket. måste också vara beredd på vegetationsförändringar och hålla go:et uppe ända in i kaklet. när det gäller ljumsken så kändes den i princip bara i uppförslöpningarna. inkl uppvärmning blev passet totalt 67min. snittpuls 163slag/min. se KARTA HÄR
em medel-ol 4080m. 32:52. var laddad för att springa medel-fort och ha riktigt bra medel-flyt men istället hetsade jag och fick inget flyt alls. det var en massa taggtrådar att passera i början och det var jag inte förberedd på utan lät det distrahera mig och tappa mitt orienterande helt. illa! på slutet slog jag av på tempot när jag blev less och kunde ta de sista kontrollerna okej iallafall. orientera!! inte löpa! körde 10min styrka efter och 10 min uppvärmning så totalt 53 minuter. se KARTA HÄR
söndag stafett-ol 6,9km = 57min. det var simulerat som en andrasträcka och jag fick gå ut 2min efter täten. löpte kontrollerat i början och litade helt på mig själv då det var gafflat och kunde plocka kontrollerna före de andra som irrade runt omkring mig. blev dock lite stressad vid 5:an då jag stod på rätt punkt men inte såg kontrollpinnen som var gömd bakom en liten sten nån meter ifrån mig. drog sedan helt snett ut mot nästa och korrigerade till mitt tänkta vägval men det resulterade i en onödig korsning av strecket. var nu helt solo. i 7:ans kontrolltagning tappade jag tumgreppet och läste helt fel och sprang alldeles för långt. på väg till 8:e blev jag ikappsprungen 2min av jenny johansson ulricehamn och det blev en liten tempohöjning. jag spikade 8:an före jenny, jenny spikade 9:an före mig och sen drog hon snett ut mot nästa, tyvärr hakade jag på, men korrigerade dock inte tillräckligt så vi gjorde en rätt fin båge på denna också, men spikade kontrollen. löpte sedan riktigt bra i två kontroller och litade fullt på mig själv och kunde plocka kontrollerna. till 13:e rusade jag förbi kontrollpinnen som syntes dåligt från vårt håll i den streckade sänkan, jag kollade inte tillräckligt noga hela enkelt trots sista säkra. där fick jenny ett antal meter som jag inte orkade springa ifatt sista kilometern så avståndet blev 8sekunder eller nåt. men kul var det och rolig fajt med jenny! inklusive uppvärmning och nedjogg blev det totalt 75 minuter. snittpuls 169slag/min. se KARTA HÄRtotalt vecka 3 = 9 timmar 51 minuter
riktigt skoj med läger. lite surt med ljumskont, men kände ändå att det blev bättre och bättre för varje pass. på söndagspasset kändes det i princip bara när det gick uppför. flytet bra bitvis, men finns en del att jobba på tekniskt. kroppen känns bra.
vecka 2, skidläger i Långberget
måndag vila, jag var trött och det var kallt...
tisdag 4x2,4km-intervaller = totalt 70min träning. uppvärmning 11min. intervallerna gick följande: int1: ca 10:10 (osäker, glömde starta klockan, men jag vet att denna gick fortast) vila ca 2:30. int2: 10:17, vila 2:13, int3: 10:22, vila 2:19, int4: 10:23. Nedjogg 13min. Effektiv intervalltid 41minuter. vi sprang på asfaltslingan bortanför härlandatjärn. blåsigt och småregnigt. härligt.... mja, iaf i efterhand. kändes ok idag. (maxpuls 186.)
rundan.
onsdag löpning 60 min mestadels stig, lite skog på björnåsberget. isigt på stigarna. fick tända lampan efter halva rundan ungefär. vet inte hur långt det mätte eftersom jag glömde låta gpsen ladda. tog det hyfsat lugnt dock så medelpulsen blev 147slag/min.
torsdag löpning 35 minuter. löpte först i skatespåret och sen på vägar i stugbyn. 5,39min/km-tempo. medpuls 152, så relativt lugnt, men stela ben efter lång bussresa.
fredag fm 2h skidor, ca 24km. medpuls 154. gick fint! em 1h22min skidor. ca 16km. gick också fint. deg i armarna och lite känningar i slemsäckshälen. kanonfint väder!
lördag fm 1h 58 min skidor drygt 22km medpuls 144. värk i ljumskar och armar. em 1h 4min skidor. ca 12km. kanonväder igen. ont i hälen så åkte mest platt för att kunna staka mycket.
söndag 1h 8min skidor. dimmigt, blåsigt och svårvallat. hade sämre fäste idag samt förjävla ont i vänster ljumske. blev mycket löpning på skidorna idag. var annars rätt pigg i kroppen, men p g a brist på fäste och ljumsksmärta blev det inte så långt och länge idag... drygt 12km.
totalt vecka 2 = 10 timmar 17 minuter.
det hade det inte blivit om jag inte åkt med upp till långberget kan jag lova. gött o åka lite skidor även om hälen och ljumsken satte stopp för lite fler kilometrar, men vem vet, det kanske bara var bra. fick iaf två kanonfina dagar i fredag och lördag! härligt.
tisdag 4x2,4km-intervaller = totalt 70min träning. uppvärmning 11min. intervallerna gick följande: int1: ca 10:10 (osäker, glömde starta klockan, men jag vet att denna gick fortast) vila ca 2:30. int2: 10:17, vila 2:13, int3: 10:22, vila 2:19, int4: 10:23. Nedjogg 13min. Effektiv intervalltid 41minuter. vi sprang på asfaltslingan bortanför härlandatjärn. blåsigt och småregnigt. härligt.... mja, iaf i efterhand. kändes ok idag. (maxpuls 186.)
rundan.
onsdag löpning 60 min mestadels stig, lite skog på björnåsberget. isigt på stigarna. fick tända lampan efter halva rundan ungefär. vet inte hur långt det mätte eftersom jag glömde låta gpsen ladda. tog det hyfsat lugnt dock så medelpulsen blev 147slag/min.
torsdag löpning 35 minuter. löpte först i skatespåret och sen på vägar i stugbyn. 5,39min/km-tempo. medpuls 152, så relativt lugnt, men stela ben efter lång bussresa.
fredag fm 2h skidor, ca 24km. medpuls 154. gick fint! em 1h22min skidor. ca 16km. gick också fint. deg i armarna och lite känningar i slemsäckshälen. kanonfint väder!
lördag fm 1h 58 min skidor drygt 22km medpuls 144. värk i ljumskar och armar. em 1h 4min skidor. ca 12km. kanonväder igen. ont i hälen så åkte mest platt för att kunna staka mycket.
söndag 1h 8min skidor. dimmigt, blåsigt och svårvallat. hade sämre fäste idag samt förjävla ont i vänster ljumske. blev mycket löpning på skidorna idag. var annars rätt pigg i kroppen, men p g a brist på fäste och ljumsksmärta blev det inte så långt och länge idag... drygt 12km.
totalt vecka 2 = 10 timmar 17 minuter.
det hade det inte blivit om jag inte åkt med upp till långberget kan jag lova. gött o åka lite skidor även om hälen och ljumsken satte stopp för lite fler kilometrar, men vem vet, det kanske bara var bra. fick iaf två kanonfina dagar i fredag och lördag! härligt.
vecka 1, gott nytt år
måndag löpning 42 min, sprang pukerundan baklänges. 8,13km, snittfart 5,14min/km och snittpuls 167slag/min
tisdag längdskidor hemsedal 30min lugnt
onsdag vila, utförsåkning. låren gjorde ont
torsdag längdskidor 75min = 14km
fredag vila, resdag hem från hemsedal
lördag ol-teknik bunketorp 8,3km = 63:51 (snittfart 6:24min/km), glömde ta på mig pulsbandet tyvärr. gick okej. sprang ut i ett behagligt tempo, men va lite ovan vid 15000-delen så blev lite extrastopp i början. var löpvänligt med mycket stig och väg vilket var skönt en dag som denna. var inte riktigt på bettet så hade lite småproblem med fokuseringen. kom ikapp slaktarn vid 9an och pressades lite av honom på slutet så det blev en liten tempohöjning - det var bra. nån småkrok här o där, kontroll eller på sträckan... blev livrädd för en dobberman också. usch o fy! men totalt 67 min inkl uppvärmningen. se KARTA HÄR
söndag långpass 1h 55min med inplockning av kontroller på getryggen med johan, micke och karlsson&karlsson. blev totalt 13km skog och snittfart på lite över 8min/km inklusive alla stopp, så det gick ju fortare emellan kontrollerna. snittpuls på 156 slag/min. men det var ett jävligt skönt pass måste jag säga. längtar till smlägret...
totalt vecka 1 = 5 timmar 29 minuter
hade hoppats på mer längdskidåkning uppe i hemseal, iaf ett pass till på timmen, menmen. det var najs det 75minpasset jag fick iaf. tyvärr blir det nog ingen mer skidåkning denna vintern om det inte kommer snö här hemma?
annars funderar jag på att försöka få ett maxpulspass nångång snart så att jag verkligen ser var min maxpuls ligger. kom upp i 203slag/min under ett löppass förra veckan, men vettefan om det kan stämma för jag sprang ju inte jättefort nångång. sen höll ja ju på att tappa pulsbandet en gång så det kan ju bero på det. men kan ju vara bra att veta iallafall.
tisdag längdskidor hemsedal 30min lugnt
onsdag vila, utförsåkning. låren gjorde ont
torsdag längdskidor 75min = 14km
fredag vila, resdag hem från hemsedal
lördag ol-teknik bunketorp 8,3km = 63:51 (snittfart 6:24min/km), glömde ta på mig pulsbandet tyvärr. gick okej. sprang ut i ett behagligt tempo, men va lite ovan vid 15000-delen så blev lite extrastopp i början. var löpvänligt med mycket stig och väg vilket var skönt en dag som denna. var inte riktigt på bettet så hade lite småproblem med fokuseringen. kom ikapp slaktarn vid 9an och pressades lite av honom på slutet så det blev en liten tempohöjning - det var bra. nån småkrok här o där, kontroll eller på sträckan... blev livrädd för en dobberman också. usch o fy! men totalt 67 min inkl uppvärmningen. se KARTA HÄR
söndag långpass 1h 55min med inplockning av kontroller på getryggen med johan, micke och karlsson&karlsson. blev totalt 13km skog och snittfart på lite över 8min/km inklusive alla stopp, så det gick ju fortare emellan kontrollerna. snittpuls på 156 slag/min. men det var ett jävligt skönt pass måste jag säga. längtar till smlägret...
totalt vecka 1 = 5 timmar 29 minuter
hade hoppats på mer längdskidåkning uppe i hemseal, iaf ett pass till på timmen, menmen. det var najs det 75minpasset jag fick iaf. tyvärr blir det nog ingen mer skidåkning denna vintern om det inte kommer snö här hemma?
annars funderar jag på att försöka få ett maxpulspass nångång snart så att jag verkligen ser var min maxpuls ligger. kom upp i 203slag/min under ett löppass förra veckan, men vettefan om det kan stämma för jag sprang ju inte jättefort nångång. sen höll ja ju på att tappa pulsbandet en gång så det kan ju bero på det. men kan ju vara bra att veta iallafall.
vecka 52, god jul
måndag löpning 8,7km (enligt eniro) 42 minuter på asfalt i sävedalen. fick en go backe upp från fräntorp men det kändes lätt! kanske blir en formtopp iochmed den radikalt minskade mängden förra veckan mot tidigare? höhö.
tisdag löpning 75 min. 13,3km enligt eniro men det var lite svårt att mäta exakt när man springer på stig. plockade in 2 kontroller till så nu är det bara en kvar! tjohoo. men det var en fin runda på knipeflågs. sprang lagom fort. + situps 5min, oj ingen lång styrka det. förövrigt grattis mig själv på födelsedagen. jag fick en garmin 305 så nu ska jag slippa mäta rundorna på eniro.
onsdag 7x3min intervall med 1 min vila på 8:an. (blev 3min istället för 1000m då det är lättare att hålla ihop på 3min eftersom vi bara var 3st rätt ojämna som sprang.) men benen kändes som stockar och det gjorde ont att springa idag. men visst, jäkligt skönt efteråt. imorgon får bli ett lugnare pass.
torsdag 1h 30 min långpasslöpning. första 50min med johan runt bredaremossen (i skog) och sen delade vi på oss och då blev det mestadels stig för min del. sprang ungefär som kartan visar.
fredag väääldigt lugn löpning med mor på en runda av ca 7,3km och den tog 53 minuter. körde lite utfallssteg o sånt efteråt så 60min träning.
lördag ol teknik 5km (5,6km löpväg på gpsen). kände mig okej i kroppen, hade dock satt pulsbandet för hårt så det var lite jobbigt. men jag ser nu i efterhand att jag sprungit med nedborrat huvud. speciellt till 6:an. ojoj. sen gjorde jag några småsvängar på slutet då jag släppte koncentrationen. tid på banan blev: 40:50. uppvärmning 12min och nedjogg 7 min = 60 minuter totalt.
söndag löpning 65 minuter på björnåsberget. ca 11km enligt eniro. gpsen dog efter 900m löpning tyvärr...
totalt vecka 52 = 7h 20 minuter
gö löpdistansvecka. och sjukt najs med gps:en. nu längtar jag till ol-lägret i oskarshamn!!! :-)
tisdag löpning 75 min. 13,3km enligt eniro men det var lite svårt att mäta exakt när man springer på stig. plockade in 2 kontroller till så nu är det bara en kvar! tjohoo. men det var en fin runda på knipeflågs. sprang lagom fort. + situps 5min, oj ingen lång styrka det. förövrigt grattis mig själv på födelsedagen. jag fick en garmin 305 så nu ska jag slippa mäta rundorna på eniro.
onsdag 7x3min intervall med 1 min vila på 8:an. (blev 3min istället för 1000m då det är lättare att hålla ihop på 3min eftersom vi bara var 3st rätt ojämna som sprang.) men benen kändes som stockar och det gjorde ont att springa idag. men visst, jäkligt skönt efteråt. imorgon får bli ett lugnare pass.
torsdag 1h 30 min långpasslöpning. första 50min med johan runt bredaremossen (i skog) och sen delade vi på oss och då blev det mestadels stig för min del. sprang ungefär som kartan visar.
fredag väääldigt lugn löpning med mor på en runda av ca 7,3km och den tog 53 minuter. körde lite utfallssteg o sånt efteråt så 60min träning.
lördag ol teknik 5km (5,6km löpväg på gpsen). kände mig okej i kroppen, hade dock satt pulsbandet för hårt så det var lite jobbigt. men jag ser nu i efterhand att jag sprungit med nedborrat huvud. speciellt till 6:an. ojoj. sen gjorde jag några småsvängar på slutet då jag släppte koncentrationen. tid på banan blev: 40:50. uppvärmning 12min och nedjogg 7 min = 60 minuter totalt.
söndag löpning 65 minuter på björnåsberget. ca 11km enligt eniro. gpsen dog efter 900m löpning tyvärr...
totalt vecka 52 = 7h 20 minuter
gö löpdistansvecka. och sjukt najs med gps:en. nu längtar jag till ol-lägret i oskarshamn!!! :-)
vecka 51
måndag vila, tror det behövdes. ingen fart i benen helgen som var.
tisdag backintervaller i 5anbacken (medsols). 6 st intervaller som gick väldigt jämt: 3:03, 3:03, 3:00, 3:01, 3:00 och 2:56. på sista nådde mjölksyran högt, men vad gör man inte för att komma under 3... fick fin draghjälp av mimmi. tack! förvörigt var vilan aktiv = jogg nerför backen och start direkt sen. "vilan" var ca 4min. uppvärmning var 15min och nedjogg 18 min = 74 min totalt. me löve backintervaller.
onsdag kontrollintagning med lampa på björnåsberget från åstebo. var ute i 75 minuter, men det blir ju en del stopp o sånt där, så 65 minuter lugn löpning.
torsdag morgonträning i ifks regi med start från torrekulla. en medeldistansbana uppdelat på 3 slingor som skulle löpas lite snabbare. gick bitvis riktigt bra och vissa delar gick sämre. jag hade ett bra tänk från början, men fick inte riktigt med mig det hela vägen. totalttid inkl. mellanjogg på banan blev 34 min och uppvärmning kan kanske ha varit 13 minuter eller nåt sånt så totalt 47 minuter.
fredag 4st maxbackintervaller i mastbacken + uppvärmning och nedjogg 45minuter. alla intervallerna gick på 59 sek och jag kände direkt att jag var sliten, men jag hann inte köra nåt längre pass idag så det fick bli kort och rappt.
lördag vila
söndag vila
totalt vecka 51 = 3 timmar 51 minuter
oj vad lite träning det blev... :S dock 3 fartpass så det får la duga. tisdagens pass felt good!
tisdag backintervaller i 5anbacken (medsols). 6 st intervaller som gick väldigt jämt: 3:03, 3:03, 3:00, 3:01, 3:00 och 2:56. på sista nådde mjölksyran högt, men vad gör man inte för att komma under 3... fick fin draghjälp av mimmi. tack! förvörigt var vilan aktiv = jogg nerför backen och start direkt sen. "vilan" var ca 4min. uppvärmning var 15min och nedjogg 18 min = 74 min totalt. me löve backintervaller.
onsdag kontrollintagning med lampa på björnåsberget från åstebo. var ute i 75 minuter, men det blir ju en del stopp o sånt där, så 65 minuter lugn löpning.
torsdag morgonträning i ifks regi med start från torrekulla. en medeldistansbana uppdelat på 3 slingor som skulle löpas lite snabbare. gick bitvis riktigt bra och vissa delar gick sämre. jag hade ett bra tänk från början, men fick inte riktigt med mig det hela vägen. totalttid inkl. mellanjogg på banan blev 34 min och uppvärmning kan kanske ha varit 13 minuter eller nåt sånt så totalt 47 minuter.
fredag 4st maxbackintervaller i mastbacken + uppvärmning och nedjogg 45minuter. alla intervallerna gick på 59 sek och jag kände direkt att jag var sliten, men jag hann inte köra nåt längre pass idag så det fick bli kort och rappt.
lördag vila
söndag vila
totalt vecka 51 = 3 timmar 51 minuter
oj vad lite träning det blev... :S dock 3 fartpass så det får la duga. tisdagens pass felt good!
vecka 50
måndag rullskidor 8:an + ett varv runt gräset nedanför stugan = 50 min + COL-styrka 50 minuter + innebandy 30 minuter
tisdag löptest på 8:an = 31:39. + uppvärmning 15min och nedjogg 15min = 62 minuter. var väldigt trött efter jobbet och började tvivla på att orka springa bra efter de sega benen i helgen, men ändrade inställning och tänkte att benen faktiskt kan kännas rätt bra efter en seg dag... och jag vet inte om dom kändes jättebra, kände mig inte så pigg, men jag satte upp en fart med 3:55 på första kilometern och det gjorde att jag kom in i en bra rytm och sprang avslappnat. fick lite magont mellan 5-6km men fick bort fokus från det ganska fort. tyvärr var vi inte så många i min fartgrupp som sprang så jag hade ingen att fajtas med på riktigt, men det var kul att springa ändå och jävligt skönt att ha genomfört det! att johan och jag sen hade pizza-tisdag gjorde det ju inte sämre... kilometrarna löptes på följande tider: 3:55 - 4:03 - 4:24 (backe 1) - 4:24 (backe 2) - 3:56 - 4:03 - 4:06 (backe 3) - 2:45 (lite kort km). = 31:39
onsdag löpning 66 minuter med annika. sprang från henne i landala till safjället och 2 varv på krokslätts backiga elljusspår och sen tillbaka igen. enligt eniro var det en runda på: 3,4+2,5+2,5+3,4km = ca 12km. det var halt på slutet, men mys
torsdag fm olteknik på björnås, 4,2km = 40min. ganska tuff bana, gjorde en liten kork på första annars gick det bra. hade dock slarvat med skosnörerna så fick knyta dom några gånger plus att jag hade kissepaus också. fan, jag måste sluta hålla på så där. jag ska ju orientera när jag orienterar och inte massa annat tjoffs. men det var kul iaf. + uppvärmning 12min och nedjogg 11 min = 63 min em = rullskidor 54 minuter. 8:an 45min + en runda till. Lite fruset idag så det gick något lättare att åka, men jag var rätt trött i musklerna så det blev bara knappt under timmen...
fredag vila
lördag alfaloppet i torslanda. 63min. kunde ta en till synes ohotad seger, men det som grämer mig är att jag släppte förbi palmen p g a dels missat vägval och sedan missad kontroll. jäklarns! annars bjöd banan på många vägval, men jag gjorde ett par dumma grejer som att missa stigförgreningar och sånt där, men kontrolltagningarna var i huvudsak bra. roligt roligt. 63min + uppvärmning 20min = 1h 23min
söndag långpass från jonsered över råhult en sväng och lite björnåsmys innan jag lämnade klungan och sprang hem till carlsteinsväg. det blev 1h 24min och jag var rätt sleten faktiskt.
totalt vecka 50 = 9 timmar 2 minuter
ta tag i utvärdering07/08 och målsättning snart? JA JA JA. kankse... borde ju också bjuda på det där JVM-inlägget snart också. (jag har inte glömt. kommer aldrig att göra.)
tisdag löptest på 8:an = 31:39. + uppvärmning 15min och nedjogg 15min = 62 minuter. var väldigt trött efter jobbet och började tvivla på att orka springa bra efter de sega benen i helgen, men ändrade inställning och tänkte att benen faktiskt kan kännas rätt bra efter en seg dag... och jag vet inte om dom kändes jättebra, kände mig inte så pigg, men jag satte upp en fart med 3:55 på första kilometern och det gjorde att jag kom in i en bra rytm och sprang avslappnat. fick lite magont mellan 5-6km men fick bort fokus från det ganska fort. tyvärr var vi inte så många i min fartgrupp som sprang så jag hade ingen att fajtas med på riktigt, men det var kul att springa ändå och jävligt skönt att ha genomfört det! att johan och jag sen hade pizza-tisdag gjorde det ju inte sämre... kilometrarna löptes på följande tider: 3:55 - 4:03 - 4:24 (backe 1) - 4:24 (backe 2) - 3:56 - 4:03 - 4:06 (backe 3) - 2:45 (lite kort km). = 31:39
onsdag löpning 66 minuter med annika. sprang från henne i landala till safjället och 2 varv på krokslätts backiga elljusspår och sen tillbaka igen. enligt eniro var det en runda på: 3,4+2,5+2,5+3,4km = ca 12km. det var halt på slutet, men mys
torsdag fm olteknik på björnås, 4,2km = 40min. ganska tuff bana, gjorde en liten kork på första annars gick det bra. hade dock slarvat med skosnörerna så fick knyta dom några gånger plus att jag hade kissepaus också. fan, jag måste sluta hålla på så där. jag ska ju orientera när jag orienterar och inte massa annat tjoffs. men det var kul iaf. + uppvärmning 12min och nedjogg 11 min = 63 min em = rullskidor 54 minuter. 8:an 45min + en runda till. Lite fruset idag så det gick något lättare att åka, men jag var rätt trött i musklerna så det blev bara knappt under timmen...
fredag vila
lördag alfaloppet i torslanda. 63min. kunde ta en till synes ohotad seger, men det som grämer mig är att jag släppte förbi palmen p g a dels missat vägval och sedan missad kontroll. jäklarns! annars bjöd banan på många vägval, men jag gjorde ett par dumma grejer som att missa stigförgreningar och sånt där, men kontrolltagningarna var i huvudsak bra. roligt roligt. 63min + uppvärmning 20min = 1h 23min
söndag långpass från jonsered över råhult en sväng och lite björnåsmys innan jag lämnade klungan och sprang hem till carlsteinsväg. det blev 1h 24min och jag var rätt sleten faktiskt.
totalt vecka 50 = 9 timmar 2 minuter
ta tag i utvärdering07/08 och målsättning snart? JA JA JA. kankse... borde ju också bjuda på det där JVM-inlägget snart också. (jag har inte glömt. kommer aldrig att göra.)
vecka 49
måndag col-styrka 50min och innebandy 30 minuter
tisdag 4x1500mintervaller med 2min vila. den klassiska rundan på 2,5an+8an. hann nätt o jämt jogga från målet till starten på intervallerna under den 2min långa vilan, så det blev verkligen rejäl aktiv vila idag. roligt att jenny johansson var med och sprang idag, gav skön sparring. var osäker innan hur sliten jag var efter lägret, men känslan var ändå bättre än vad jag trodde och känslan på sista intervallen var bra då jag fick nån liten kick och sedan en spurt mot jonas. Intervallerna gick på 6:04, 6:04, 6:05 och 5:50. de 3 första lite längre tid än vad jag har haft innan, men nu var det dels kortare vila och sedan med ett läger i benen. men det var sköj. + uppvärmning 18 min och nedjogg 8min + plankan = 58 min
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med annika östman på råhult. 15min uppvärmning + sen har jag ingen aning hur lång tid varje set tog då jag tryckte på klockan lite då och då men kanske 40min på slingorna lite drygt och så lite mellanjogg och nedjogg 5min så totalt lär det blivit 65 minuter maybe baby em backryck på 5:an 13st (olika längd, korta som långa) = 40min. åkte till stugan i hopp om att någon skulle träna med mig på nåt inte jättehårt men inte lugnt och inte så länge. men inga i elitgruppen var där utan ett gäng ungdomskillar med björn östman, så jag hängde på deras träning = springa 5:an och lubba som en idiot så fort det gick lite uppför. och dom sprang fort så det blev bra träning. jag fick verkligen maxa för att hålla undan! sen när dom var klara körde jag ett gäng till i backarna vid slutet på 2,5:an.
fredag uthängning av kontroller på björnåsberget = 1h 53 min. jag var trött som en björn (när dom är trötta) och sådär, men jag hängde ut 25 kontroller och fick njuta lite av att björnåsberget är så fint. frågan är om jag orkar ta in dom redan på söndag...? en del kanske?
lördag uthängning av kontroller 30min och efter några timmar plockade jag in samma kontroller igen = 30min till = 60min totalt. lugnt. trött som ett as.
söndag vila!
TOTALT VECKA 49 = 6 timmar 56 minuter
lite trött.
tisdag 4x1500mintervaller med 2min vila. den klassiska rundan på 2,5an+8an. hann nätt o jämt jogga från målet till starten på intervallerna under den 2min långa vilan, så det blev verkligen rejäl aktiv vila idag. roligt att jenny johansson var med och sprang idag, gav skön sparring. var osäker innan hur sliten jag var efter lägret, men känslan var ändå bättre än vad jag trodde och känslan på sista intervallen var bra då jag fick nån liten kick och sedan en spurt mot jonas. Intervallerna gick på 6:04, 6:04, 6:05 och 5:50. de 3 första lite längre tid än vad jag har haft innan, men nu var det dels kortare vila och sedan med ett läger i benen. men det var sköj. + uppvärmning 18 min och nedjogg 8min + plankan = 58 min
onsdag vila
torsdag fm tennis-ol med annika östman på råhult. 15min uppvärmning + sen har jag ingen aning hur lång tid varje set tog då jag tryckte på klockan lite då och då men kanske 40min på slingorna lite drygt och så lite mellanjogg och nedjogg 5min så totalt lär det blivit 65 minuter maybe baby em backryck på 5:an 13st (olika längd, korta som långa) = 40min. åkte till stugan i hopp om att någon skulle träna med mig på nåt inte jättehårt men inte lugnt och inte så länge. men inga i elitgruppen var där utan ett gäng ungdomskillar med björn östman, så jag hängde på deras träning = springa 5:an och lubba som en idiot så fort det gick lite uppför. och dom sprang fort så det blev bra träning. jag fick verkligen maxa för att hålla undan! sen när dom var klara körde jag ett gäng till i backarna vid slutet på 2,5:an.
fredag uthängning av kontroller på björnåsberget = 1h 53 min. jag var trött som en björn (när dom är trötta) och sådär, men jag hängde ut 25 kontroller och fick njuta lite av att björnåsberget är så fint. frågan är om jag orkar ta in dom redan på söndag...? en del kanske?
lördag uthängning av kontroller 30min och efter några timmar plockade jag in samma kontroller igen = 30min till = 60min totalt. lugnt. trött som ett as.
söndag vila!
TOTALT VECKA 49 = 6 timmar 56 minuter
lite trött.
vecka 48, 10-milaläger
måndag pass 1: löpning i skog+stig på björnås och inplockning av kontroller 75 minuter pass 2: col-styrka 60min + innebandy 20 minuter
tisdag vila (matlagning i stugan)
onsdag löpning i skog med pannlampa + väglöpning = 78 minuter
torsdag träning med friidrottare i slottskogen 1(30s)-2(45s)-3(60s)-4(90s)-4(90s)-3(60s)-2(30s)-1 (intervalltid och så vilotid inom parantes). uppvärmning 27 min + intervallr 27 min + nedjogg 15min + bålstyrka med medicinboll 15min = totalt 1h 24 minuter kanske (jag glömde starta/stopppa klockan ibland). men det var la göööött! konstateras kan är att jag är segstartad jämfört med dom, men jag kommer ifatt och även förbi under de längre intervallerna. vi körde platt, det var najs, men asfalt och det gör mig rätt stum fortfarande, men man vänjer la sig.
fredag natt-OL 49 minuter
lördag fm 64min (niklusive vildsvinsstopp) em uppvärmning 11min + natt-OL 49 minuter = 60 minuter
söndag långpass 1h 50 minuter med OL-inslag på slutet, en kompassövning, en linje-OL och en högfarts-OL
totalt vecka 48 = 10 timmar
jösses, kändes inte som en sån mängdvecka ändå. jaja. 10milalägret var najs.
(jag ska väl ta tag i utvärdering 07/08 och målsättning samt träningsplanernig 08/09 när jag orkar. börjar klia lite i fingrarna nu iallafall.)
tisdag vila (matlagning i stugan)
onsdag löpning i skog med pannlampa + väglöpning = 78 minuter
torsdag träning med friidrottare i slottskogen 1(30s)-2(45s)-3(60s)-4(90s)-4(90s)-3(60s)-2(30s)-1 (intervalltid och så vilotid inom parantes). uppvärmning 27 min + intervallr 27 min + nedjogg 15min + bålstyrka med medicinboll 15min = totalt 1h 24 minuter kanske (jag glömde starta/stopppa klockan ibland). men det var la göööött! konstateras kan är att jag är segstartad jämfört med dom, men jag kommer ifatt och även förbi under de längre intervallerna. vi körde platt, det var najs, men asfalt och det gör mig rätt stum fortfarande, men man vänjer la sig.
fredag natt-OL 49 minuter
lördag fm 64min (niklusive vildsvinsstopp) em uppvärmning 11min + natt-OL 49 minuter = 60 minuter
söndag långpass 1h 50 minuter med OL-inslag på slutet, en kompassövning, en linje-OL och en högfarts-OL
totalt vecka 48 = 10 timmar
jösses, kändes inte som en sån mängdvecka ändå. jaja. 10milalägret var najs.
(jag ska väl ta tag i utvärdering 07/08 och målsättning samt träningsplanernig 08/09 när jag orkar. börjar klia lite i fingrarna nu iallafall.)
vecka 47
måndag rullskidor 8:an 49 minuter + COL-styrka två varv med styrkeövningar 55 minuter + innebandy 30 minuter
tisdag 4x5min intervaller med 2min vila + 1x5min inte lika fort. + uppvärmning 14 min och nedjogg 14 min + 2min plankan = 61 min
onsdag rullskidor med janni 8.an+en runda till = 60 minuter
torsdag fm cykel till jobbet fort 32min em uppv 10min+snabbdistans 7min sen avbröt jag det och hängde på ett glatt gäng saikare istället. (emma, camilla, annika g och henrik sandén) körde 6 backe 3x1:30/1:40 kanske och 3xca2:00 med kort vila. sen körde vi 4x2min med 30sek vila. sen körde vi jägarmarch från 6km på 8an till sista uppförsbacken på 2,5:an (jogga på ett led och den som va längst bak körde en rusch förbi alla fram till tät. blev ganska många ruscher eftersom vi bara var 5pers). sen körde vi 2x20utfallssteg i brant uppförsbacke och 2x10 utfallssteg i brant nedförsbacke. sen nån mygellårövning á la emma innan vi joggade ner. total tid på passet? ingen aning. 65 minuter kanske.
fredag långpass 1h 40 minuter med master på björnåsberget. snö på marken, klarblå himmel och våtsockar på fötterna. sweet!
lördag VILA (jobb)
söndag löpning 52 minuter
totalt vecka 47 = 8 timmar 24 minuter
(och jag har nog börjat med vinterträningen nu va?)
tisdag 4x5min intervaller med 2min vila + 1x5min inte lika fort. + uppvärmning 14 min och nedjogg 14 min + 2min plankan = 61 min
onsdag rullskidor med janni 8.an+en runda till = 60 minuter
torsdag fm cykel till jobbet fort 32min em uppv 10min+snabbdistans 7min sen avbröt jag det och hängde på ett glatt gäng saikare istället. (emma, camilla, annika g och henrik sandén) körde 6 backe 3x1:30/1:40 kanske och 3xca2:00 med kort vila. sen körde vi 4x2min med 30sek vila. sen körde vi jägarmarch från 6km på 8an till sista uppförsbacken på 2,5:an (jogga på ett led och den som va längst bak körde en rusch förbi alla fram till tät. blev ganska många ruscher eftersom vi bara var 5pers). sen körde vi 2x20utfallssteg i brant uppförsbacke och 2x10 utfallssteg i brant nedförsbacke. sen nån mygellårövning á la emma innan vi joggade ner. total tid på passet? ingen aning. 65 minuter kanske.
fredag långpass 1h 40 minuter med master på björnåsberget. snö på marken, klarblå himmel och våtsockar på fötterna. sweet!
lördag VILA (jobb)
söndag löpning 52 minuter
totalt vecka 47 = 8 timmar 24 minuter
(och jag har nog börjat med vinterträningen nu va?)
Vecka 46
måndag löpning 52 minuter (se karta nedan) sprang lite lagom
tisdag 10x2min intervaller med 1min vila + uppvärmning 13min o nedjogg 12 min = totalt 54 minuter. riktigt roligt att springa idag så jag njöt mest hela tiden faktiskt
onsdag pol-träning stads ol 5,3km = 39 min + uppvärmning och nedjogg = 45 minuter totalt
skulle kört rullisar på kvällen men det regnar som satan så jag sket i det. men jag känner mig stel. lite massage hade inte vart fel.
torsdag vila
fredag löpning lugnt¨på asfalt 30 min + utfallssteg konstant 5min
lördag vila
söndag vila
totalt v 46 = 3 timmar 6min
thailand mars-08
tisdag 10x2min intervaller med 1min vila + uppvärmning 13min o nedjogg 12 min = totalt 54 minuter. riktigt roligt att springa idag så jag njöt mest hela tiden faktiskt
onsdag pol-träning stads ol 5,3km = 39 min + uppvärmning och nedjogg = 45 minuter totalt
skulle kört rullisar på kvällen men det regnar som satan så jag sket i det. men jag känner mig stel. lite massage hade inte vart fel.
torsdag vila
fredag löpning lugnt¨på asfalt 30 min + utfallssteg konstant 5min
lördag vila
söndag vila
totalt v 46 = 3 timmar 6min
thailand mars-08
